踏板操

作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的練習，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。

注意：

1、充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。

2、及時補充飲用水(比較好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。

3、運動后充分伸展，尤其是腿部與臀部。

健身球

針對女性生理特點，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

提醒：上球前要先練習平衡，練習時要有教練保護。

其他推薦

搏擊操：通過腿的動作前踢、后踢、側(cè)踢刺激臀部和腰部。

普拉提：有專門針對臀部的動作，如后置支撐、前置支撐等。

動感單車：對臀部有很好的塑形作用。

指導(dǎo)：25小時健身俱樂部團體操部經(jīng)理周杰

器械美臀

剪步蹲

雙腳一前一后，身體主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重復(fù)。做動作時可徒手或負重，比如啞鈴和杠鈴。

深蹲

兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側(cè)同寬，雙腿往下蹲，到膝蓋不超過腳尖為宜。

內(nèi)收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。

臀內(nèi)收練習更適合臀部外擴者，下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。

編輯推薦：4步美 臀操 大PP變小翹臀