目標(biāo)三：14日持續(xù)減重

　　運(yùn)動(dòng)是持續(xù)減肥的關(guān)鍵，按照下面的健身計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)配合節(jié)食，相信2周之后你就能減掉1～2公斤。

　　練習(xí)時(shí)間：14天。

　　Day1、Day8：進(jìn)行目標(biāo)二的走步機(jī)練習(xí)。

　　Day2、Day9：進(jìn)行目標(biāo)一的戶外走步練習(xí)。

　　Day3、Day10：變速走步練習(xí)。

　　練習(xí)時(shí)間：60分鐘。

　　熱量燃燒：450卡。

　　練習(xí)方法：A找一個(gè)400米的跑道，先以每小時(shí)3.5公里的速度熱身，慢走1圈。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5。B加快速度，快走1圈。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：7～8。C減速慢走1圈之后，快走2圈。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5、7～8。D減速滿走1圈之后快走3圈。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5、8～9。E繼續(xù)慢走2圈，結(jié)束練習(xí)。

　　Day4、Day11：負(fù)重行走練習(xí)。

　　練習(xí)時(shí)間：50分鐘。

　　熱量燃燒：450卡。

　　可以選擇重1～2公斤的水瓶、啞鈴或雙肩背包來進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。先進(jìn)行5分鐘的慢走熱身練習(xí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4。然后慢慢加快速度和步伐的大小，進(jìn)行5分鐘的加速練習(xí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：5～6。當(dāng)速度達(dá)到每小時(shí)6.5公里時(shí)，保持該速度行走30分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：7～8。

　　Day5、Day12：進(jìn)行每次25分鐘、每天的2次的目標(biāo)5 的練習(xí)，注意第一次練習(xí)在早飯后進(jìn)行，第二次練習(xí)在午飯后或晚飯前進(jìn)行。

　　練習(xí)時(shí)間：50分鐘。

　　熱量燃燒：400卡。

　　Day6、Day13：進(jìn)行目標(biāo)二的走步機(jī)練習(xí)。

　　Day7、Day14：重復(fù)第4天和第11天的負(fù)重行走練習(xí)。