(1)啞鈴附立臂曲伸：雙手執(zhí)3-5磅重啞鈴做曲伸雙臂練習，一組15個，每次4組。

　　(2)坐姿啞鈴頸后臂曲伸：坐姿，單手持啞鈴置于腦后，上臂盡量貼近頭部，做單臂曲伸動作，每組15個，每次四組，雙臂交替。

　　(3)雙臂分開舉過頭頂：雙臂盡量向上伸，并和身體保持一直線，手腕搖擺，做甩手的動作。連續(xù)做15秒，雙臂自由快速落下。反復做20次。

　　腰部減肥

　　(1)轉腰運動：平躺、膝蓋彎起，腳板著地，手指放在耳邊;仰臥起坐后上身轉向左面(此刻吐氣、肩膀放松)，再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣，各重復10次。

　　(2)躺臥曲膝：平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。吐氣并將膝蓋拉往右肩，回復，再拉往左肩，重復10次。

　　臀部減肥

　　(1)面向下俯臥，頭部輕松地放在交叉的雙臂上。

　　(2)緩緩吸氣，同時抬右腿，在最高處停數(shù)秒，然后邊吐氣邊緩緩放下。

　　(3)在抬腿時需注意足尖下壓，并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。

　　(4)重復上述動作20次，然后換腿。每日進行一次。

　　針對減肥的負重運動，應有小重量、多次數(shù)、多組數(shù)的特點，每組間隔一分鐘。

　　大腿減肥

　　(1)啞鈴深蹲或半蹲：雙手執(zhí)啞鈴平舉肩上或自然下垂，緩慢深蹲起立或半蹲起立，這一運動可以鍛煉腿部線條。

　　(2)負重坐姿前踢腿：端坐在椅子上，胸部直立，兩腿并攏緩慢前踢、放下，做時給小腿加適當阻力，可以捆綁適量重物。

　　(3)水中跑步：水的阻力會使雙腿活動比較費力，卻不會像在地面上跑步那樣腿部關節(jié)須承受較大的震蕩。