橫向呼吸法

　　做Pilates運用橫向呼吸法，能促成正確的動作模式，同時讓你肺部吸納最大量的氧氣。吸氣時，胸腔骨的下部向橫擴張，呼氣時則下陷，這樣呼吸，能協(xié)助你運動時同時保持腹部一直收縮內(nèi)曲。

　　坐或站直。置雙手于胸腔骨旁。吸氣，胸腔骨向橫擴張，但肚子不要上漲。感覺胸骨的移動。沉肩。

　　吸氣時，盡量將胸腔骨下陷進身體。感覺兩邊胸骨往中央移近。

　　凝聚軸心/力量區(qū)域

　　軸心或力量區(qū)域是指一系列構成和穩(wěn)定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹?。ㄓ绕涓箼M肌），下背肌和盆腔底肌。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會，更能改善姿勢和調(diào)準身體的平衡。普通人卻經(jīng)常忽略這些肌肉。Pilates就是教你找到和運用它們。

　　要達到良好的軸心穩(wěn)定，你需要在拉進下腹的同時，收縮盆腔底肌，已啟動深層的腹橫肌。盆腔底肌位于盆腔底部，而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內(nèi)層腰帶。要啟動盆腔底肌，要把盆腔底向內(nèi)向上抽緊，感覺有點像忍尿一樣。當你緩緩抽緊盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)（這個很難感覺到）和腹橫機就會同時收縮。持續(xù)下腹的收緊，這種收縮要向上和向內(nèi)的進展往脊骨。不要用盡全力收縮，達到完全收緊的30%-40%就是凝聚軸心的標準力度。

　　沉肩

　　很多人都會在頸和肩膊處積聚壓力。加上不良的姿勢，例如長時間坐在電腦前，拱起背、投伸前，久而久之形成圓拱又繃緊的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。Pilates強調(diào)利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

　　大家可以用這個小小的運動來練習沉肩。開始時，聳起雙肩又放下數(shù)次。留意當你聳肩時，肩胛骨尖向外移。當肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往內(nèi)。我們利用這個動作來固定肩膊的位置。將肩胛骨尖向下背的中線沉下，你會感到頸項同時自然的延伸，消退頸和肩的壓力和繃緊。

　　軸心盒子

　　幻想四條直線，將兩邊肩膀和兩邊盆骨相連，這個“盒子”時身體調(diào)準和對稱的提示。做每一個Pilates運動時，問問自己：“我的盒子方正嗎？”很多人都會習慣性地依賴一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側或旋向一邊。做各種日常活動時，也會經(jīng)常有身體一邊叫另一邊容易操控的感覺。Pilates令你更意識到這些不平衡，并進而糾正調(diào)準它們。

　　下巴抵進胸前

　　多數(shù)的墊式Pilates動作都是在仰臥姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對于增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。頭應該提起向前至鎖骨上，下巴應抵進胸骨。下巴和胸膛之間應有約一個拳頭的距離，視線則固定于軸心位置。如此提起頭部，亦有助你運動時可以用眼睛檢查軀干和雙腳的調(diào)準。初學者常犯的錯誤是把下巴太貼近胸骨，或?qū)㈩^向后昂，因而感到頸部疼痛。

　　延伸脊骨和四肢

　　Pilates和舞蹈教師經(jīng)常叫學生“拉長脊骨”“長高一點”?？梢赃@樣“長高”嗎？原來可以呢！研究指出只需要簡單的口頭指示，參與者就可以真的延伸脊骨，減小脊椎間的壓縮。其中有兩個重點位置能幫你“長高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之間的距離。此外，將頭部拉離尾龍骨的方向。當你學會“長高”后，就要學會保持這個高度。Pilates就是要喚醒那些維持坐站姿的肌肉。

　　至于延伸四肢，則有助增強四肢的肌肉。要注意肢體的調(diào)準，不要鎖實手肘和膝蓋關節(jié)。