一、站式九段減肥功

　　第一節(jié)：頂天立地。

　　兩腳自然站立與肩同寬，兩手叉相插，掌心朝上平行地從胸前上升至頭頂上方，并做抬頭動(dòng)作，同時(shí)吸氣。再將頭頂上方交叉的兩掌下移，經(jīng)胸前至小腹前兩手掌向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，將掌心放置在小腹部，頭部保持正直，同時(shí)呼氣，共做四人拍。

　　第二節(jié)：摘果下壓。

　　在小腹上交叉的兩手，分開上舉到頭頂，五指分開，掌心朝前上方，兩手距離與肩同寬。同時(shí)吸氣。然后做摘果動(dòng)作，手握拳用力往下拉至肩前，拳心向前，同時(shí)呼氣。做四八拍。

　　第三節(jié)：雙側(cè)沖拳。

　　將兩拳放在腰的兩旁，然后向兩側(cè)沖拳至兩臂平舉與肩同高。拳心向下，同時(shí)吸氣。再將兩拳收回腰部，同時(shí)呼氣，做四八拍。

　　第四節(jié)：抱頭側(cè)屈。

　　將兩手叉相插，兩掌心抱在后腦上，腰部向右側(cè)凸出，做左側(cè)屈動(dòng)作，同時(shí)呼氣，再回到原來的直立姿勢(shì)，同時(shí)吸氣。然后做右側(cè)屈動(dòng)作。做四八拍。

　　第五節(jié)：前俯后仰。

　　做收腹向前彎腰動(dòng)作，彎至上身與地面平行，同時(shí)呼氣。再做后仰動(dòng)作，腰部盡量前挺，同時(shí)吸氣。做四八拍。

　　第六節(jié)：馬步?jīng)_拳。

　　馬步，兩拳放在腰旁，右拳用力前沖，拳心朝下，直至肘關(guān)節(jié)伸直，上體不動(dòng)，眼睛看拳，同時(shí)呼氣。再將右拳縮回原處，同時(shí)吸氣。再將左拳用力前沖，拳心朝下，直到肘關(guān)節(jié)伸直，上體不動(dòng)，眼睛看拳，同時(shí)呼氣。再將右拳縮回原處，同時(shí)吸氣。做四八拍。

　　二、觀音蓮花坐功和玉蟾翻浪減肥功

　　1、觀音蓮花坐功

　　(1)盤腿而坐，男以左腿放在下面(女相反)，左手放在右手下面(女相反)，雙手手心向上，輕輕放在小腹前，兩手

　　臂放松，放在兩腿彎上，胸部?jī)?nèi)含，雙肩放松，自然下垂。姿勢(shì)完全處于休息狀態(tài)，腰略伸直。

　　(2)口微閉，舌舐上腭，雙目微閉，思想高度集中于呼吸，即意守呼吸，面帶微笑，心中想著最愉快的事，抱著十

　　分高興的心理狀態(tài)，投入練功。

　　(3)要求鼻呼鼻吸，呼吸時(shí)不能使自己聽到自己的呼吸聲，有意識(shí)地指揮肺做細(xì)而長(zhǎng)、從容不迫的深呼吸。呼吸要

　　自然，胸腹部沒有明顯的起伏。這樣約5分鐘，便進(jìn)入第二階段，即把有意識(shí)的呼吸改為有意識(shí)的呼(呼氣時(shí)好像全身

　　架子散了一樣)。當(dāng)氣呼盡后，吸氣時(shí)自由地吸，即有意識(shí)地呼，無意識(shí)地吸。這樣又連續(xù)5分鐘，最后進(jìn)入第三階段，即

　　自然的呼吸階段。練lo分鐘左右。

　　(4)收功：先不要睜開眼睛，抬起頭，雙手相擦10余次，再擦臉10余次，隨后，睜開眼睛，雙手向上伸，伸腰，深嘆

　　一大口氣，然后兩手分開放下。

　　此功與下面介紹的“玉蟾翻浪功”合練，減肥效果更佳。

　　2．玉蟾翻浪減肥功

　　平臥床上，膝彎曲成90度，左手放在胸前，右手放在小腹部，然后開始運(yùn)氣。吸氣時(shí)挺胸收小腹，呼氣時(shí)挺胸鼓小腹

　　(引真氣沖丹田)，把小腹鼓得越高越好。一呼一吸為1次，飯前饑餓時(shí)練40—60次。每天練1次。

　　練習(xí)本功時(shí)注意：本功的練習(xí)時(shí)間宜放在饑餓時(shí)練習(xí)，不餓不練，每次餓時(shí)要馬上練習(xí)，直至消滅饑餓感。如練習(xí)40

　　一60次后仍不能消滅饑餓感，則可加練20—30次，觀察24小時(shí)，如果強(qiáng)烈的饑餓仍不能消失的話，而且又伴有頭暈、無

　　力、眼花等不良反應(yīng)，說明本法對(duì)其不太適用或練習(xí)方法有誤，請(qǐng)不要再練習(xí)本法，可向有關(guān)專家請(qǐng)教正確方法。

　　三、收腹減肥功

　　1．站立，兩膝微彎，兩腳分開略小于肩寬。上身從腰部向前傾，雙手放在大腿上，手指向內(nèi)，盡量用雙臂來支撐軀

　　干，以便能放松腹部。

　　2．深吸入一口氣，然后慢慢徹底呼出。緊接著用鼻孔迅速噴氣2—3次。

　　3。閉氣向內(nèi)，向上收，收腹1—2秒鐘；然后，將腹部肌肉有力地向下，向外推放出去，迅速使腹部恢復(fù)原狀。閉

　　著氣連做5次。

　　4．然后直立，慢而深地吸氣。

　　5．休息30秒鐘，然后重復(fù)上述(1)一(4)的動(dòng)作3—5次。

　　6．體弱者亦可坐著練，將兩手放在膝蓋上。

　　注意事項(xiàng)：此功宜在進(jìn)食之前，解大便之后，腸胃空虛時(shí)練，比較好在早晨起床后練。孕婦、患有心臟病、胃潰瘍或

　　十二指腸潰瘍的人不宜練此功。

　　四、其他常見減肥功

　　1．甩手減肥功

　　(1)站立，雙足成內(nèi)八字，腿微屈。自然呼吸，目微閉，意想腹部脂肪減少。

　　(2)雙手半握拳，稍用力將兩臂向后甩動(dòng)，然后聽其自然向前擺回，回?cái)[時(shí)，兩臂不能用力。

　　(3)初練時(shí)，每次16分鐘，逐漸增加。1年后可增加至64分鐘，就不要再練了。

　　2．辟谷減肥功

　　(1)姿勢(shì)不限，以舒適為度，舌舐上腭，兩眼微閉，全身放松，并排除雜念。

　　(2)用口一連吞服三口氣，同時(shí)提肛，提，意想氣人丹田，閉氣片刻，用口呼出。每次吞服200口氣，逐漸增

　　加到每次500一1000口氣。

　　(3)練功時(shí)間，凌晨3—5時(shí)或飯前練功最佳。開始練20分鐘，以后逐漸增加，每日1—2次。

　　(4)在練功過程中，練功者食欲會(huì)逐漸減退，應(yīng)自然而然地逐漸減食，即可收到減肥效果。但若無專家指導(dǎo)，切勿

　　禁食。在體重恢復(fù)至正常時(shí)，可停止練此功。

　　3．消遙散步減肥法

　　(1)步法：微閉雙目，先邁右腳，腳跟著地，翹腳尖，同時(shí)左手由心窩部向左胯方向擺動(dòng)，右手至右心窩部擺動(dòng)，掌

　　心斜向軀干，身體重心由左向右移動(dòng)。后邁左腳，腳跟著地，翹腳尖。同時(shí)右手由心窩部向右胯方向擺動(dòng)，左手至左心窩

　　處擺動(dòng)，重心由右向左移動(dòng)。

　　(2)呼吸：邁右腳時(shí)，用鼻吸氣一次，邁左腳時(shí)，用鼻呼氣1次。呼吸要短促有力，強(qiáng)度以自己能聽到呼吸聲為度，

　　速度以自己感覺輕快舒暢為宜，不要太急太短。每次練30分鐘。

　　注意事項(xiàng)：①走路時(shí)對(duì)周圍事物盡量做到“視而不見，聽而不聞”，消遙自然，‘全身放松。膝關(guān)節(jié)微微彎曲，保持松膝、松腰、松髖。②意念放在腳尖上，則足跟著地輕靈，足跟不會(huì)腫痛，如果放在足跟上，則會(huì)引起足跟腫痛。②此功走熟之后，做功時(shí)如靜不下來，可以用聽息法，即聽自己鼻吸氣呼氣的聲音，以驅(qū)除雜念。④5分鐘走60—70步為宜。

　　4．拜觀音式減肥功

　　(1)面方站立，兩足并攏，雙手合掌，然后用力下蹲，使大腿盡量靠近胸部，再迅速站立。

　　(2)初做36次，逐漸增至108次。

　　此功適用于大腿與腹部的減肥。

　　5．踏步擊腹減肥功

　　(1)預(yù)備式：面向南方，松靜站立，口目微閉，舌抵上腭，排除雜念，意守丹田。

　　(2)六合吐納：以臍為中心，呼吸上、下、左、右、前后之氣。吸氣時(shí)意想氣從上、下、左、右、前、后六方源源

　　貫入臍內(nèi)，呼氣時(shí)意想臍內(nèi)1粒金丹光照全身，練15分鐘。

　　(3)踏步擊腹：自由踏步，同時(shí)用兩手沿食道、胃、腸方向輕輕拍打，意念隨手走，練15分鐘。

　　(4)每日早晚各練30分鐘。

　　6．延年九轉(zhuǎn)減肥功

　　預(yù)備姿勢(shì)：平身仰臥，頭枕平，兩腳并攏或分開與肩同寬，以舒適為度。

　　(1)兩手相叉，用兩手中指按心窩，從左手順時(shí)針圓轉(zhuǎn)摩動(dòng)2l圈。

　　(2)用兩手中三指，從心窩向下摩動(dòng)，邊摩邊向下移動(dòng)，直至恥骨。

　　(3)用兩手中三指，從恥骨處向兩邊分摩，沿臍兩側(cè)邊摩邊向上移動(dòng)，直至心窩兩手匯合為止。

　　(4)用兩手中三指，從心窩向下直推至恥骨處。反復(fù)做21次。

　　(5)以臍為中心，用右手從左順時(shí)針繞摩臍腹21圈。

　　(6)以臍為中心，用右手從右逆時(shí)針繞摩臍腹2l圈。

　　(7)左手插腰，大拇指向前，四指托后；用右手中三指，從左乳下直推至大腿根部。反復(fù)做21次。

　　(8)右手插腰，大拇指向前，四指托后；用左手中三指，從右乳下直推至大腿根部。反復(fù)做21次。

　　(9)推完后起身盤腿坐定，兩手分按兩膝上，兩足十趾稍鉤屈。將胸自左轉(zhuǎn)前，由右歸后，反復(fù)21次，再自右向左

　　反向搖轉(zhuǎn)21次。注意，搖身向左時(shí)，即將胸肩搖出左膝，向前即搖伏膝上，向右即搖出右膝，向后即弓腰后撤，總以搖

　　轉(zhuǎn)滿足為妙。不可急搖，休使重力。

　　7．合掌劃圓減肥功

　　(1)站立，兩腳并攏，合掌向左劃3個(gè)圓，再向右劃3個(gè)圓，圓的平面與身體橫面平行。同時(shí)，脊柱在腰的帶動(dòng)下，左

　　右運(yùn)動(dòng)，每次練10分鐘。

　　(2)合掌從內(nèi)向外劃3個(gè)圓，然后從外向內(nèi)劃3個(gè)圓，圓的平面與身體橫面垂直。同時(shí)脊柱在腰的帶動(dòng)下前后運(yùn)動(dòng)，每

　　次練10分鐘。

　　(3)采用自然腹式呼吸，劃1個(gè)圓呼吸1次。

　　(4)意守小腹。

　　8.食氣療法

　　食氣療法是一種以吸為主的吐納鍛煉方法，即通過吸納自然界之清氣，同時(shí)自然地減少飲食的攝取量，藉以達(dá)到辟

　　除邪穢，強(qiáng)壯延年的目的。

　　(1)練習(xí)者可于夜半子時(shí)、清晨起床及空腹之時(shí)，擇取空氣清新、環(huán)境幽靜之處修習(xí)食氣法。

　　(2)練習(xí)者站立、坐、臥隨意。首先靜心寧神，根除雜念，待心靜氣和，即可練習(xí)。先閉口，以鼻緩緩引氣，待吸

　　滿后將口中清氣如吞咽狀態(tài)咽入腹中；隨后想像體內(nèi)穢濁之氣隨吐而上出于喉中，待吐氣已極則閉口，再行引氣吞吐之

　　法，如此吐納一次，稱之為“一咽”。

　　(3)初練者每日應(yīng)不少于百咽，熟練后可增益其數(shù)。在練習(xí)食氣法的同時(shí)，應(yīng)適當(dāng)減少食物的攝入量。一般在練習(xí)

　　10天后，可使攝食量明顯減少，而精神卻較往日更為飽滿。

　　注意事項(xiàng)：患有嚴(yán)重器官性疾病，消耗性疾病者不宜練此功；每天咽氣次數(shù)應(yīng)逐日遞增，不可操之過急；在練習(xí)過

　　程中若出現(xiàn)口渴煩悶等癥，可舌攪齒齦以生津吞咽，或口含青果、烏梅等生津止渴之品。減少飲食攝人量應(yīng)循序漸進(jìn)。

　　9．龍游功

　　(1)預(yù)備式

　?、僮龇ǎ簝赡_同肩寬平行站立，身體重心放在前腳掌上，微屈膝，全身放松，嘴自然張開，兩臂自然下垂。做兩肩交

　　替的向后繞環(huán)動(dòng)作，即左肩由上向后、下、前繞環(huán)；右肩由下向前、上、后繞環(huán)?？勺?4次，繞肩的幅度可靈活掌握。

　?、谧⒁馐马?xiàng)：練功者不必主動(dòng)呼吸，完全依靠身體柔動(dòng)來帶動(dòng)呼吸，轉(zhuǎn)肩的動(dòng)作應(yīng)以上體帶動(dòng)肩，以肩帶動(dòng)臂。

　?、谧饔茫壕毩?xí)一階段后，在安靜的環(huán)境練功，會(huì)聽到肺部呼吸聲。由于胃腸柔動(dòng)，還會(huì)打嗝出虎恭。此預(yù)備式不但

　　為練游功做了準(zhǔn)備，而且其本身對(duì)于治療肩背痛、胃滿腹脹都有功效。

　　(2)龍游功

　　練習(xí)此功時(shí)，兩手在體前、體側(cè)上、下、左、右移動(dòng)的軌跡，是三個(gè)連續(xù)的圓，其狀如環(huán)，故名三環(huán)功。又因練功時(shí)

　　軀體扭動(dòng)形如游龍，所以也叫龍游功。

　　①做法：做功前，面含微笑，意念青春。兩腳并攏，踩相靠，兩膝內(nèi)側(cè)貼緊，收下頦。兩手五指并攏，放在體側(cè)。起

　　勢(shì)時(shí)，上臂夾緊，前臂上抬屈肘，雙手合掌與胸前。雙手向左側(cè)伸，右掌在上，左掌在下，右肘抬起，上體向左側(cè)傾，臀

　　右擺。雙手從左向右經(jīng)臉前劃半圓至胸前，左手在上、右手在下(手指向前)；與手移動(dòng)的同時(shí)，臀部由右向左擺動(dòng)，再?gòu)淖蠡財(cái)[至正中位置，并微屈膝，屈髖，使身體重心有所降低，這時(shí)兩臂完成第一個(gè)向右劃的半圓。兩手向左側(cè)下劃半圓至胸前正中位置，右手在上，左手在下；同時(shí)，臀部向右側(cè)擺，再?gòu)挠一財(cái)[至正中位置，繼續(xù)屈膝屈筋，使身體重心較前又有所下降，完成第二個(gè)向下的半圓。兩手向右下劃半圓至胸前正中位置，左手在上，右手在下；同時(shí)，臀部向左側(cè)擺，再?gòu)淖蠡財(cái)[至正中位置，身體重心再下降至半蹲的最低位置，完成向下第三個(gè)半圓。以上完成了由上而下的三個(gè)半圓。下面開始做由下而上的動(dòng)作。

　　兩手向左上劃半圓至胸前，繼續(xù)保持左手在上的姿勢(shì)；同時(shí)，臀部向右擺，再?gòu)挠一財(cái)[至正中位置，完成向上的第一

　　個(gè)半圓，身體重心有所升高。兩手繼續(xù)向右上劃半圓至胸前；右手在上、左手在下；同時(shí)，臀向左側(cè)擺，再?gòu)淖蠡財(cái)[至正中位置，完成向上的第二個(gè)半圓，身體重心繼續(xù)升高。兩手向左側(cè)上劃半圓至臉前，左手在上，右手在下，同時(shí)臀部向右側(cè)擺，再回?cái)[，完成向上的第三個(gè)半圓，身體重心升高成直立。兩手轉(zhuǎn)動(dòng)成右手在上，左手在下向左上方伸出，兩腳應(yīng)盡量提踵，臀部夾緊。至此，全部動(dòng)作完成一遍，照此可做四遍。此功以收勢(shì)結(jié)束。

　?、谧⒁馐马?xiàng)：雙手劃圓要準(zhǔn)確，勿走捷徑。腿、髖隨手劃圓上下屈伸，臀部移動(dòng)掌握重心的高低；初練者腰部擺動(dòng)

　　要小，防止扭傷。久練后腰部力量加強(qiáng)，手臂劃圓幅度可加大；做功時(shí)身體重心前移，放在腳掌(涌泉穴)上。

　　作用：做功時(shí)臂、肩、腰、臀、膝、踩諸部位進(jìn)行有節(jié)奏、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，促使腰肌柔韌靈活，形體健美。此功主要活動(dòng)了軀干部位，使督脈得到調(diào)順，并可防治脊柱的骨刺增生。老年人練習(xí)此功可保持腰直不彎，婦女練習(xí)此功可避免腰腹肥大，骨盆肌肉松弛。

　　(3)收勢(shì)

　　此收勢(shì)功也叫鳳凰單展翅。

　?、僮龇ǎ鹤龉η叭矸潘?。

　　兩腳分肩寬自然站立，兩臂自然下垂，起勢(shì)時(shí)兩臂向前抬起成右臂在上、左臂在下的抱球勢(shì)，左腿向左出半步，

　　兩手心相對(duì)，左臂向左上伸展；同時(shí)，右臂向右下伸展，手掌動(dòng)作前后分開。然后兩手背相對(duì)向右側(cè)做右臂在上，左臂

　　在下的鳳凰單展翅。

　?、谧⒁馐马?xiàng)：全身放松，身體、兩臂舒展，并可有輕微的顫動(dòng)。

　　作用：調(diào)神理氣，恢復(fù)平靜。

　　上面介紹的這種龍游動(dòng)，如果能配合龜縮功一起做的話，減肥效果會(huì)更加好。

　　lO．龜縮功

　　(1)預(yù)備式：同龍游動(dòng)的預(yù)備式相同。

　　(2)龜縮功

　　練此功時(shí)，兩手移動(dòng)的軌跡是多個(gè)圓，其狀如環(huán)環(huán)相套，故名復(fù)環(huán)功。又因做功時(shí)要求縮肩伸頸，形如龜狀，所以又

　　叫龜縮功。

　?、僮龇ǎ鹤龉η把狗潘?。

　　兩腿分肩寬站立，腿微屈，兩手自然下垂。起勢(shì)時(shí)，兩臂向前抬平，兩肘微屈。左手向外向下劃半圓至小腹處，手心向上，右手向右上方劃弧至胸前，兩手成抱球勢(shì)，同時(shí)身體重心移至右腿，左腿成虛步。身體微向左轉(zhuǎn)，左腿向左方

　　邁出半步成弓剪步，右腿后蹬伸直，腳不離地；同時(shí)，左臂向左上方抬起，手的高度與頭平，屈腕，手指成水平，右臂

　　向右下方按下，拇指觸在胯部。左臂內(nèi)旋，手指向下，左肩由上向后、下、前繞肩，帶動(dòng)左臂，左手向上、后、下、前

　　劃圓一周后屈臂左胸前，兩手指相對(duì)，整個(gè)上體后仰，收腹、弓腰、縮頸、形成龜縮。在劃臂的過程中，有伴隨上體先向

　　左轉(zhuǎn)然后向右的轉(zhuǎn)動(dòng)再?gòu)?fù)原的動(dòng)作，向后轉(zhuǎn)肩落肩。兩手向上、前、下、后劃大圓，手由推勢(shì)變成扒勢(shì)，上體隨手而動(dòng)。

　　再做一次，兩手向上、前、下、后劃大圓，手由推勢(shì)變成扒勢(shì)，上體隨手而動(dòng)。向后轉(zhuǎn)肩落肩，兩臂旋外，手心向面。兩

　　手向下、前、上、后劃大圓，兩手由托勢(shì)變成推勢(shì)，上體隨手而動(dòng)。再做一次，向后轉(zhuǎn)肩落肩，兩臂旋外，手心向面，兩

　　手向下、前、上、后劃大圓，兩手由托勢(shì)變成推勢(shì)，上體隨手而動(dòng)。向后轉(zhuǎn)肩落肩，并向右轉(zhuǎn)體，兩臂成抱球式，身體

　　重心移至左腿，右腿虛步，開始右側(cè)的動(dòng)作。右側(cè)動(dòng)作同左側(cè)，只不過方向相反。完成右側(cè)動(dòng)作即為做了一遍，可共做

　　四遍。全功的結(jié)束動(dòng)作是身體向左轉(zhuǎn)體，自然收勢(shì)。

　　②注意事項(xiàng)：兩臂劃圓時(shí)，動(dòng)作不可太快，一定要注意肩、頸、腰的配合；劃圓后收臂時(shí)，頸、胸、腰、腹成S形，

　　方為功力到家；注意縮肩，轉(zhuǎn)肩，落肩的動(dòng)作。

　　作用：此功對(duì)消除臀、腰、腹、背、頸等皮下脂肪堆積有顯著作用。由于全身的運(yùn)動(dòng)，可以使肺量增加，改善胃、

　　腸功能，加速血液循環(huán)，對(duì)腸炎，氣管炎，血管硬化，心臟病均有顯著的防治作用。頭部和頸部的運(yùn)動(dòng)，可調(diào)節(jié)大腦皮

　　層和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使頭腦清醒，記憶力增強(qiáng)。

　　(3)收勢(shì)：與龍游功的收勢(shì)相同。

　　上面我們介紹的第九、第十種減肥功如能同時(shí)練習(xí)減肥效果更佳。而且，龍游功和龜縮功的動(dòng)作生動(dòng)形象，簡(jiǎn)便易

　　學(xué)，只須有限的空間即可練習(xí)。練習(xí)時(shí)間早晚均可，可兩功都做，也可只練其中一個(gè)功。但無論做哪種功，都要先練預(yù)

　　備式，最后練收勢(shì)。練習(xí)者只要堅(jiān)持鍛煉必到會(huì)收到健康、減肥、祛病以及長(zhǎng)壽的功效。