1、仰臥舉臀

動作過程：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側，兩腳平放于墊子上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態(tài)。抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳著地練習。

2、俯臥抬肩

動作過程：俯臥在墊上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。保持腹部及以下緊貼于墊上，不要猛然用力。

3、俯臥臂腿抬高

動作過程：俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

4、手膝舉腿

動作過程：跪在墊子上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài)。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

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