要塑造完美的臀部曲線，不可忽視對(duì)臀部外側(cè)肌群、臀部?jī)?nèi)收肌群的收緊訓(xùn)練。健身球練臀的方法通過(guò)加入一些抬腿運(yùn)動(dòng)，使各側(cè)臀部肌肉均能得到集中的鍛煉和提升。

教練提示：

以下動(dòng)作保持每組練習(xí)8-12次，練習(xí)3組。練習(xí)過(guò)程中，保持上抬4秒，還原4秒的速度，注意上抬時(shí)呼氣，收回時(shí)吸氣。

如果感覺單純用健身球有些單調(diào)或強(qiáng)度不大，可以?shī)A雜其他器械如啞鈴、松緊繩等來(lái)加強(qiáng)對(duì)臀部的施壓。

動(dòng)作一：背壓健身球深蹲

準(zhǔn)備姿勢(shì)：用下背部將健身球頂在墻上，兩腳分開與肩同寬。雙臂交叉水平放于肩部，或放在胯上，輔助平衡。

動(dòng)作練習(xí)：腳跟用力，屈膝，身體垂直蹲下，再緩慢站起。不要弓背，膝蓋始終保持與腳趾同一垂直平面。

動(dòng)作二：側(cè)臥健身球提胯

準(zhǔn)備姿勢(shì)：側(cè)躺保持骨盆中立，肩胛與胸部緊貼在墊上，內(nèi)側(cè)腿屈膝輕靠球面，外側(cè)腿沿腰線伸直。

動(dòng)作練習(xí)：收腹，慢慢抬起臀部，抬至大腿面與身體成一平面，收緊臀部肌肉保持2秒后慢慢還原，同時(shí)腹部仍保持收緊狀態(tài)，還原至腳尖與墊子保持5厘米距離時(shí)，繼續(xù)向上抬起做第2次。