想瘦手臂，就多動(dòng)動(dòng)手臂
http://m.luxecare.cn2008-08-19 10:51:06 來源：全民健康網(wǎng)
這是簡單、有效的結(jié)實(shí)手臂肌肉，美化手臂曲線的運(yùn)動(dòng)，它的好處在于：效果顯著，容易操作，不需要任何輔助工具。
一、瘦臂入門運(yùn)動(dòng)
一、瘦臂入門運(yùn)動(dòng)
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1．腳并攏站立，距離墻面約1。5公尺；
２．兩手貼于墻面，掌心向下，掌指尖相對(duì)，手臂伸直；
３．身體慢慢往下壓，壓的同時(shí)，向外呼氣，停3~5秒后起身，起身時(shí)吸氣；
?。矗貜?fù)做此動(dòng)作30~50次。
?。拢菏直坜D(zhuǎn)圈
1．兩手往左右兩側(cè)伸直，掌心向下；
2．手臂以順時(shí)針方向轉(zhuǎn)圈50下；
3．手臂以逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)圈50下。
注意：雙臂旋轉(zhuǎn)時(shí)，一定不可以彎曲，雙臂要盡量向外伸。
二、啞鈴運(yùn)動(dòng)（每日任選其一）
這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化松弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。
?。粒号e手運(yùn)動(dòng)
１． 兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約5秒；
?。玻?兩手從頭頂慢慢落至胸前；
?。常?兩手慢慢從胸前向下、向后舉至極限，停留3~5秒；
?。矗?重復(fù)此動(dòng)作5~10遍。
Ｂ：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
?。保?兩腿站立，兩手握緊啞鈴；
２． 將手臂向身體兩側(cè)打開（呼氣）、合攏（吸氣），如此反復(fù)10~15次。
注意：做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，要慢慢移動(dòng)啞鈴，動(dòng)作很快會(huì)使效果很差。
三、入浴按摩
做完運(yùn)動(dòng)后需要趕緊放松，否則容易使臂部產(chǎn)生雄壯的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲線，且使手臂感覺更結(jié)實(shí)。
?。保?坐在溫水浴缸里，讓身體微微發(fā)熱；
?。玻?將浴鹽涂抹在手臂上；
?。常?以螺旋狀方式由下往上按摩手臂；
4． 再以揉捏的方式，放松運(yùn)動(dòng)后的手臂。
注意：抹上浴鹽后，要讓其在手臂上停留3~5分鐘再開始按摩，否則起不到幫助排汗的效果。如果覺得用浴鹽直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴鹽里加些乳液或沐浴乳。
運(yùn)動(dòng)TIPS
1在此套動(dòng)作開始之前，先做2分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，扭扭腰，活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)。
2做每一個(gè)動(dòng)作盡可能慢和正確。
3腹部始終收緊。
4注意質(zhì)量而不是數(shù)量。
5每次開始前做2個(gè)深呼吸練習(xí)。
6每組動(dòng)作要做遍，每做一次練習(xí)堅(jiān)持30～45分鐘。
希望奇跡降臨嗎？運(yùn)動(dòng)起來吧！
1壓背運(yùn)動(dòng)
A平躺在墊子上，膝部彎曲，雙腳伸肩寬。雙手枕在腦后，手肘向外，下腭抬起。
B腹部肌肉用力，抬起身體。肩膀抬起，同時(shí)背部自然下壓，胯骨輕輕抬起，保持4秒種。
C慢慢放低身體，肩膀不要完全接觸地板，重復(fù)。
2坐起運(yùn)動(dòng)
A平躺在墊子上，膝部彎曲，雙腳伸肩寬。腳尖放在可鉤住的支撐棍上。
B手放在腦后，雙肘側(cè)伸（可將手臂交叉放在胸前，這樣會(huì)更容易些），收緊腹肌，抬起身體，抬起肩胛骨，使身體和膝蓋成45°角，保持2秒鐘，然后慢慢放平身體。
3鯉魚打挺
A平躺，雙臂向后抓住支撐桿， 雙腿抬起與地面成90°角。
B收緊腹肌，抬起尾椎骨幾厘米，膝蓋輕微彎曲。
C將臀部抬高，使重心落在肩胛骨上。
D保持一會(huì)兒，慢慢還原到B的狀態(tài)。
4剪腿運(yùn)動(dòng)
A平躺，腿部抬起，離地約1米，膝蓋微屈，手部墊在臀下。
B慢慢放下一條腿到離地大約25厘米，再慢慢抬起。另一條腿重復(fù)同樣動(dòng)作。
5抬腿運(yùn)動(dòng)
A平躺，抬腿懸空，離地約1米，膝蓋微屈，手墊在臀下。
B慢慢放低兩腿至10厘米處。保持4秒鐘，然后抬腿至起始部位。
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本文來源：全民健康網(wǎng) 編輯：wuya
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