-脊柱平轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)(4×8拍)

　　鍛煉目的：解除背部的緊張狀態(tài)。

　　注意事項(xiàng)：整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí)，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止。

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。

　　1×8拍：1-2拍左腳向左邁出一步(同肩寬)，同時(shí)兩臂側(cè)平舉，上體向左轉(zhuǎn)90度；3-4拍上體轉(zhuǎn)回，雙臂成側(cè)平舉，腿不變；5-6拍動(dòng)作同1-2拍，但方向相反；7-8拍同3-4拍，方向相反。

　　2×8拍：同1×8拍。

　　3×8拍：1-2拍雙手胸前平屈，上體向左轉(zhuǎn)體90度，向后振臂兩次；3-4拍下體不動(dòng)，上體還原；5-6拍動(dòng)作同1-2拍，但方向相反；7-8拍同3-4拍，方向相反。

　　4×8拍：動(dòng)作同3×8拍，但方向相反，第8拍收腿收手，還原成直立。

      -軀干屈伸運(yùn)動(dòng)(4×8拍)

　　鍛煉目的：活動(dòng)脊柱，減少腰腹部贅肉。

　　注意事項(xiàng)：注意呼吸的節(jié)奏。

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。

　　1×8拍：1-8拍直立位，雙手頭上交叉，身體與手臂一起經(jīng)前向下，盡量向遠(yuǎn)伸，身體前屈，手盡量觸著地面。

　　2×8拍：與1×8拍動(dòng)作同，但順序相反(由下向上運(yùn)動(dòng))，動(dòng)作要領(lǐng)同上，第八拍還原為直立。

　　3×8拍：1-2拍左腳邁開(kāi)成開(kāi)立(與肩寬)，上體前屈，同時(shí)左手觸右腳，右臂舉至斜后上舉；3-4拍動(dòng)作與1-2拍同，但方向相反；5-6拍同1-2拍；7-8拍同3-4拍，第八拍還原為直立。

　　4×8拍：同3×8拍。

　　-髖部擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)(4×8拍)

　　鍛煉目的：消除髖部脂肪。

　　注意事項(xiàng)：擺動(dòng)時(shí)注意身體重心的移動(dòng)。

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。

　　1×8拍：1-2拍左腳向左邁出一步同肩寬，同時(shí)向左頂髖，雙臂由右向下向左擺；3-4拍動(dòng)作同1-2拍，但方向相反；5-8拍髖部由右開(kāi)始，繞環(huán)一周，同時(shí)手臂隨髖部也是繞環(huán)一周。

　　2×8拍：動(dòng)作同1×8拍，但方向相反。

　　3×8拍：1-8拍雙手叉腰，同時(shí)要經(jīng)左向前向右經(jīng)后到前繞環(huán)一周。

　　4×8拍：動(dòng)作同3×8拍，但方向相反。

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