在騎車(chē)時(shí)，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。

      減脂騎車(chē)法

　　以中等速度騎車(chē)，一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上，同時(shí)要注意規(guī)律呼吸，對(duì)減脂很有效果。

　　強(qiáng)度型騎車(chē)法

　　首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀測(cè)自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi)，這樣可以達(dá)到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。

　　力量型騎車(chē)法

　　即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時(shí)調(diào)節(jié)齒輪大小(限五速或十速可調(diào)速自行車(chē))，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質(zhì)。

　　間歇型騎車(chē)法

　　在騎車(chē)時(shí)，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。

　　核心肌力騎車(chē)法

　　騎行過(guò)程中臀部離開(kāi)座位，但又不站直身體，同時(shí)核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡，運(yùn)用此種方法可訓(xùn)練核心部位肌群力量。

　　提示：

　　1.運(yùn)動(dòng)時(shí)戴專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)手套，一是防滑，二是摔倒后可保護(hù)手部。

　　2.不建議負(fù)重(背雙肩包)騎自行車(chē)訓(xùn)練，自行車(chē)的鍛煉主要是時(shí)間的持續(xù)，如果負(fù)重再騎車(chē)有可能會(huì)傷害到背部和腰椎。

　　3.不論什么，需要每隔5至10分鐘進(jìn)行補(bǔ)水。

　　4.車(chē)座的位置。人站立在地面上，一側(cè)腿部抬起，大腿與地面平行時(shí)的高度與車(chē)座高度一致即可。

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