人到中年，事業(yè)、家庭都已經(jīng)漸入佳境，可是男人們的“中點(diǎn)”——肚子也開始日益膨脹，越來(lái)越高。“將軍肚”也好，“啤酒肚”也罷，健康專家說(shuō)：“褲帶越長(zhǎng)，健康越遠(yuǎn)！”

* 運(yùn)動(dòng)，讓啤酒肚縮水

運(yùn)動(dòng)減脂的誤區(qū)

1． 如果你只是靠仰臥起坐來(lái)減脂,可能會(huì)覺(jué)得肚子硬了，但圍度反而會(huì)增加。因?yàn)檠雠P起坐并不能算是完全的減脂練習(xí)，只靠仰臥起坐減脂，要不停地做3000個(gè)，時(shí)間在30分鐘以上才能運(yùn)動(dòng)到脂肪。

2． 什么也不吃看起來(lái)好像瘦了，實(shí)際上減少的是肌肉和水分。前不久，著名魔術(shù)大師大衛(wèi)只靠水，在一個(gè)透明盒子里生存44天，人們看到了他瘦下來(lái)的過(guò)程。實(shí)踐證明，靠餓肚子，減下來(lái)的是肌肉和水分，你的脂肪還是沒(méi)有變化。

3． 只做腹部練習(xí)和跑步是不對(duì)的。全身的力量練習(xí)有助于提高你的新陳代謝水平和激素水平，有助于減脂。

天天鍛煉減小中圍

每天運(yùn)動(dòng)的順序是：熱身5分鐘，伸展練習(xí)，全身力量練習(xí)，最后是腹部練習(xí)。

力量練習(xí)

俯臥撐

每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：徒手，也可雙手扶在床上或沙發(fā)上。

主練肌肉：胸大肌。

正確動(dòng)作：身體從側(cè)面看為一直線，雙臂比肩略寬，伸直撐在地面上，屈肘向下至90°后還原。

易犯錯(cuò)誤：雙臂不要完全打開，兩肘略向下傾斜。

俯身劃船

每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：?jiǎn)♀彙?/P>

主練肌肉：背闊肌。

正確動(dòng)作：俯身單腿跪在長(zhǎng)凳上，腰部伸直，與腿同側(cè)的手臂微屈，置于凳上；另一手拿啞鈴，與地面垂直。開始時(shí)，拿啞鈴的手臂向上抬起同時(shí)收肩，拉起至腹部。

易犯錯(cuò)誤：背部不挺直，或肩把手臂帶起來(lái)。

側(cè)平舉

每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：?jiǎn)♀彙?/P>

主練肌肉：三角肌。

正確動(dòng)作：雙手各拿一只等重的啞鈴，雙臂微屈向兩側(cè)抬起，抬起時(shí)注意盡量讓你的手腕、肘、肩處于同一直線上，然后慢慢放下。

易犯錯(cuò)誤：前臂抬得過(guò)高，身體過(guò)于后仰。

弓步蹲

每組15次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：徒手或啞鈴。

主練肌肉：股四頭肌、臀大肌。

正確動(dòng)作：雙手叉腰或各執(zhí)一啞鈴，身體保持正直，向前跨步，然后還原換另一邊。

易犯錯(cuò)誤：下蹲時(shí)前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后腿上部盡量與地面垂直。

仰臥起坐

每組20次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：墊子。

主練肌肉：腹直肌。

正確動(dòng)作：仰面躺于墊子上，雙腿屈膝，雙手放于大腿上，保持手臂伸直，向上夠膝蓋，然后放下。

易犯錯(cuò)誤：易用到腰部力量，頭動(dòng)的幅度過(guò)大。

仰臥抬腿

每組20次，3～4組，組間休息1分鐘。

所需器械：墊子。

主練肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。

正確動(dòng)作：平躺于地面，雙手伸直向上抓住床腳，雙腿微屈保持角度不變，向上抬至90°，然后慢慢放下。

易犯錯(cuò)誤：雙腿太直會(huì)使腰部用力過(guò)度，致使腹部用力減少。

有氧練習(xí)：保持在20分鐘以上的持續(xù)性練習(xí)。比較好40～60分鐘。同時(shí)注意你的心率變化，保持你最大心率的60%～70%。

【心率計(jì)算公式：（220－年齡-靜止心率）*（60%～70%）+靜止心率】