在一本名叫《超級下蹲》的書中，作者蘭德爾·斯卓林博士推薦了一套簡單實(shí)用的，但很特別的訓(xùn)練方法，就是以下蹲為主習(xí)的六星期訓(xùn)練法。針對許多健美愛好者有忽視下肢，“逃避“練腿的傾向，作者從許多力量舉及健美冠軍的實(shí)例中總結(jié)初下蹲是整體訓(xùn)練中最重要的部分之一，而且任何用器械的下肢練習(xí)都不能代替肩負(fù)杠鈴的下蹲。它的主張是有道理的，對剛剛開始肌肉或力量鍛煉的人來說更有指導(dǎo)意義。因?yàn)榇蠹∪饬α渴窃黾蛹∪怏w積的基礎(chǔ)，很難想象一個只用輕器械練習(xí)的人能練出飽滿的肌肉。不錯，許多冠軍也使用各種器械，也在許多時間練小肌肉，但不要忘了他們是在先塑造出大肌肉群之后再進(jìn)行“微調(diào)”的。許多健美運(yùn)動員的力量，尤其是用80%的重量多次重復(fù)的力量，不比同體重的舉重運(yùn)動員差，也許還會好些。

　　斯卓林博士下蹲訓(xùn)練法的另一個特別之處是他不要求重量大，而是高強(qiáng)度的多次數(shù)。核心練習(xí)負(fù)重下蹲在熱身后只練一組20次，但每次練習(xí)所用的重量都要遞增2.5公斤，直至六周一個循環(huán)結(jié)束，每次下蹲的深度至少是大腿與地面平行，但不比低到大小腿接觸，從而避免可能出現(xiàn)的反彈借力與膝關(guān)節(jié)受傷。每組20次的最后幾個必須是竭盡全力的，不然就說明重量太輕了。呼吸一定要正確，不能憋氣。

　　在進(jìn)行“超級下蹲”之前可以先用最基礎(chǔ)的“四項(xiàng)練習(xí)法”過渡一下。經(jīng)過一兩個星期的適應(yīng)就可進(jìn)入正式的“超級下蹲”計(jì)劃了。

　　四項(xiàng)基本練習(xí)：

　　1．臥推2×12；2．下蹲1×20；3．仰臥直臂啞鈴上拉1×20；4．俯身上拉2×15

　　超級深蹲練習(xí)：

　　1．頸后坐推3×10；2．臥推3×12；3．俯身上拉2×15；4．直立彎舉2×10；5．下蹲1×20；6．仰臥直臂啞鈴上拉2×20；7．直腿硬拉1×15；8．負(fù)重提踵3×20；9．仰臥團(tuán)身1×25

　　超級下蹲訓(xùn)練中的其他問題：

　　一、訓(xùn)練間隔

　　比較好是每周三次。如果覺得大腿肌肉隔日難以恢復(fù)的話，可以先一周蹲兩次，還有一次只練其他內(nèi)容，等適應(yīng)后再蹲三次。

　　二、變換練習(xí)內(nèi)容

　　一套訓(xùn)練方法再好也不宜長期使用，六個星期后應(yīng)該作些調(diào)整。比較好的一個選擇選擇是把杠鈴重量加大，但每組次數(shù)減少。例如：

　　1．高翻；2．交替啞鈴上推5×5；3．上斜臥推5×5；4．直立上拉5×5；5．交替啞鈴彎舉5×5；6．下蹲5×5；7．仰臥啞鈴上拉5×5；8．懸垂舉腿2×25；仰臥啞鈴上拉緊接著下蹲做。

　　三、重量

　　很難對不同訓(xùn)練水平的人提出統(tǒng)一的練習(xí)重量建議，但還是有一些規(guī)律可循。下列數(shù)據(jù)是比較高水平的運(yùn)動員與一般訓(xùn)練著的比較，可供參考。

　　一般鍛煉者　　　　高水平

　　1．下蹲20次

　　100%體重　　　　 150%體重

　　2．頸后推12次

　　50%體重　　　　　75%體重

　　3．俯身上拉12次

　　75%體重　　　　　125%體重

　　4．臥推12次

　　100%體重　　　　125%體重

　　5．直腿硬拉12次

　　125%體重　　　　150%體重

　　四、熱身與放松

　　在進(jìn)行強(qiáng)度較大的練習(xí)之前，熱身不但要把肌肉活動開，而且也必須把內(nèi)臟系統(tǒng)充分調(diào)動起來，這樣才能避免傷害。做完徒手柔韌練習(xí)之后，可以蹬一會兒固定自行車或是劃船，把心律提高。如果條件不具備也可以用輕杠鈴做一組全身性練習(xí)，比如高翻加挺舉，心律也會上來。

　　完成訓(xùn)練后，認(rèn)真的放松可以減少肌肉酸痛。有些專家認(rèn)為力量訓(xùn)練之后的牽拉柔韌性練習(xí)比訓(xùn)練之前更能防止傷害事故，絕不是可有可無的附屬活動。