問：多里安·耶茨先生，在你的股四頭肌訓(xùn)練計(jì)劃中并沒有包括深蹲，為什么你不做這種高效率的練習(xí)呢？

　　答：我完全懂得深蹲在股四頭肌訓(xùn)練中的價(jià)值，但在1986年我右臀受傷后（做了手術(shù)治療），為了避免疼痛和再次受傷，我不得不放棄不依靠支撐物的深蹲，并因此尋找取代它的其他練習(xí)方法。最終，我設(shè)計(jì)出了下列練習(xí)程序，并巧妙地避開了深蹲，而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上。

　　1.腿屈伸：作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部復(fù)合練習(xí)前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時(shí)對構(gòu)建股四頭肌各個(gè)頭肌肉間的分離度也非常有效。練習(xí)中要嚴(yán)格采用緩慢和有控制的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制并在運(yùn)動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)收縮、擠壓肌肉1秒鐘，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力。若采用快速爆發(fā)式的運(yùn)動(dòng)，則很容易導(dǎo)致膝蓋受傷。

　　2.腿舉或史密斯架深蹲：兩者均能很好地替代深蹲。這兩個(gè)練習(xí)技術(shù)要求嚴(yán)格，運(yùn)動(dòng)過程必須緩慢穩(wěn)定。由于史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩(wěn)固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩(wěn)定。兩者都會(huì)減緩對臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣通過對臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：當(dāng)膝蓋伸直股四頭肌充分收縮后，收腿使重量下落時(shí)一定要用腿部張緊力進(jìn)行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。
 
　　3. 箭步蹲：通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內(nèi)扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉(zhuǎn)的方法進(jìn)行練習(xí)，前腿腳尖距中線外轉(zhuǎn)約30度角，前后腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對大腿內(nèi)側(cè)肌群，而這是許多健身者容易忽視的區(qū)域。再次把意念集中到從開始到結(jié)束保持流暢的運(yùn)動(dòng)上，下蹲時(shí)前腿大小腿夾角小于90度，并使膝蓋向前沖出，后腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運(yùn)動(dòng)到最低點(diǎn)稍做間歇而不是休息。起立時(shí)，必須使兩腿同時(shí)用力伸直，這會(huì)確保你僅用大腿的力量去支持和推動(dòng)重量。
 
　　每次練習(xí)我只做1組，但我建議你們做2組，并執(zhí)行下列訓(xùn)練計(jì)劃：

　　計(jì)劃設(shè)計(jì)了6個(gè)正式組，因此建議你在每個(gè)練習(xí)之前先做2組、25-30次/組的輕微熱身，目的是為了避免受傷，并使股四頭肌以最佳狀態(tài)進(jìn)入正式組訓(xùn)練，每個(gè)練習(xí)做2個(gè)正式組、12-15次/組。對其他身體部位我只設(shè)計(jì)一種稍低的次數(shù)，但大腿是由最大的肌群組成的，需要用比其他身體部位更大的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度去刺激。每周完成兩次該計(jì)劃，采用完全范圍的運(yùn)動(dòng)，不久你就會(huì)看到效果。