制訂鍛煉計劃是為了保證鍛煉更具有科學(xué)性，更符合實際，克服鍛煉的盲目性和隨意性，做到有步驟、有系統(tǒng)地鍛煉。同時也為了檢驗鍛煉的方法和效果，總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)。此外，按計劃鍛煉也是對自己的一種約束，可以督促自己堅持鍛煉，不斷提高鍛煉的質(zhì)量和水平，達到預(yù)期的目的。

　　指定鍛煉計劃應(yīng)以個人的體質(zhì)狀況、體力強弱、年齡性別、工作情況、勞動強度、生活條件以及鍛煉目的為依據(jù)，充分做好各項準備工作。

一、明確鍛煉的目的

　　在準備鍛煉之前，要有一個大致的規(guī)劃和設(shè)想，明確鍛煉的目標和基本要求。例如，有人把鍛煉作為閑暇時的一種娛樂，活動以下筋骨，調(diào)整以下心理狀態(tài)；有人是為了矯正身體某部位微小的畸形；有人為了健身，達到改善體型的目的；有人想達到某種體格標準；有人純屬為了減肥；有人想做一名健美運動員，參加健美表演和比賽；等等。目的不同，計劃各異。

二、掌握自己的基本情況

　　主要包括身體健康狀況、身體素質(zhì)水平、體型類別、身高和骨骼的粗細、體重與瘦胖、個性特點與毅力、工作性質(zhì)與空余時間、生活水平等。全面分析以下自己參加鍛煉的可行性，使制訂的計劃更符合個人的實際情況。如果想在競技健美方面有所造詣，還必須考慮比賽任務(wù)。

三、落實鍛煉的場地器械

　　制訂鍛煉計劃時，必須考慮鍛煉的場地和器械條件。是在家里自備器械練，還是到附近的健身房、館練，要做到心中有數(shù)。這樣，根據(jù)條件才能制訂出切實可行的鍛煉計劃。

四、制訂好課時鍛煉計劃

　　這是實施鍛煉最基本、最重要的一個環(huán)節(jié)。

　　其內(nèi)容包括：

　　1、每次課鍛煉的任務(wù)和要求。

　　2、每次課鍛煉的身體部位及采用的方法、器械及動作。

　　3、每次課每個部位鍛煉的時間分配和運動量安排。

　　4、每次課每個動作的重量、次數(shù)、組數(shù)、強度和密度。

總之，一個完善的鍛煉計劃應(yīng)使每個鍛煉者能從中獲得最大的收益，且都能做到：

　　1、確切了解鍛煉怎樣開始，從哪兒著手，每一步該做些什麼。

　　2、輕松、適度、順利地進行鍛煉，不會引起受傷和驚慌，也不介意練了多長時間。

　　3、穩(wěn)定地朝著既定目標前進。

　　4、鍛煉過程中對測定的鍛煉效果感到滿意。

　　5、在家里鍛煉無需大型專門器械。