在這一期中，我們介紹的動(dòng)作大都是徒手練習(xí)的，即使是負(fù)重練習(xí)，負(fù)荷也不大，因此在練習(xí)時(shí)應(yīng)采用多次數(shù)訓(xùn)練方法。經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉，當(dāng)力量增長(zhǎng)后，你可通過捆綁沙袋、啞鈴等適當(dāng)增加負(fù)荷，但負(fù)荷不要太大。

　　直腿舉

　　所有的直腿動(dòng)作都能增強(qiáng)臀腿部及下背部的肌肉力量。做動(dòng)作時(shí)，支撐髓要站穩(wěn)，運(yùn)動(dòng)腿要始終繃直盡量上舉，上體要保持正直，不要靠擺動(dòng)惜力，窟念集中在臀腿郵。練習(xí)時(shí)可一腿完成規(guī)定的次敷后再做另一側(cè)，也可兩曰交譬進(jìn)行。

　　站立直腿側(cè)平舉

　　一手扶支撐物，另一手叉腰，一腿直立支撐.另一腿向同側(cè)伸直舉起，盡量抬高.稍停，再慢慢下放還原。

　　站立直腿后舉

　　一手扶支撐物，另一手叉腰，一腿直立支撐.另一腿伸直向后舉起 盡量抬高.稍停，再慢慢下放還原.

　　站立直腿前舉

　　一手扶支撐物，另一手叉腰.一腿直立支撐.另一腿伸直前舉.盡暈抬高.稍停，再慢慢下放還原。

　　站立直腿內(nèi)側(cè)舉

　　一手扶支撐物，另一手叉腰一腿直立支撐。另一腿伸直向內(nèi)側(cè)舉起盡量抬高。稍停，再慢慢下放還原.

　　跪撐直髓上舉

　　1.兩手扶地、兩腿屈膝跪在墊子上支撐，低頭含胸，保持背部平直。

　　2.一腿伸直上舉至臀大肌徹底收縮，同時(shí)抬頭挺胸，保持片刻。然后緩慢屈膝下放還原。

　　俯臥直腿上舉

　　1.俯臥在長(zhǎng)凳上，小腹緊貼凳端，兩腿伸直并攏下垂，腳尖點(diǎn)地。兩手扶住凳的前部保持平衡。

　　2.以臀部肌群的收縮力將兩腿用力上舉，至臀部肌群徹底收縮，保持片刻。然后緩慢下放還原。

　　俯臥健身球直腿上舉

　　1俯臥在健身球上，兩腿自然分開，腳尖點(diǎn)地.兩臂前伸扶地支撐.

　　2.以臀部肌群的收縮力將兩腿并攏上舉.至臀部肌群徹底收縮，保持片刻.然后緩慢下放還原.

　　仰臥臀上挺

　　目標(biāo)肌肉：臀部肌群.

　　1仰臥于墊上.兩臂伸直放體側(cè)，掌心向下，兩腿彎曲，全腳掌著地.

　　2.以臀部肌群的收縮力上挺髖部.至臀部肌群徹底收縮保持片刻.然后緩慢下放還原.

　　提踵行走

　　1.自然站立，兩手各握啞鈴垂于體側(cè) 挺胸.收縮，抬頭.

　　2.提踵，踮起腳尖以兩腳前腳萆向前或向后走步子不宜過大.

　　俯臥直腿交替上舉

　　1.俯臥在墊子上，雙臂屈肘相抱放在頭下.

　　2以臀部的收縮力將一腿伸直上舉，至臀部肌群徹底收縮，保持片刻，然后緩慢下放還原。兩腿交替進(jìn)行.

　　側(cè)臥直腿上舉

　　1.身體側(cè)臥，一臂前伸屈肘，以手支頭，另一臂于胸前支地.

　　2.以臀腿部肌群之力將一腿上舉，保持片刻.然后緩慢下放還原.

　　站立提踵

　　目標(biāo)肌肉：腓腸肌，比目魚肌.

　　1.兩腳前腳掌平行站在踏板上，腳跟懸空兩手捏杠鈴放在頸后肩上.

　　2以小腿肌的收縮力向上提踵，保持片刻.然后緩慢下落至愚低位.

　　負(fù)重深蹲縱跳

　　目標(biāo)肌肉：臀腿部肌群.

　　1兩腳分開窄于肩站立，兩手捏杠鈴放在頸后肩上.

　　2.下蹲至大腿與地面平行后，以爆發(fā)力向上跳起.以上練習(xí)每個(gè)動(dòng)作做3—4組，每組10～15次或更簽。

　　以上練習(xí)每個(gè)動(dòng)作做3～4組，每組10～15次或更多。