多囊卵巢綜合征(PCOS)會影響到育齡婦女的20-20%。當某些激素水平失衡時，就會出現(xiàn)卵巢中充滿液體的囊泡。副作用包括月經不規(guī)律，頭發(fā)脫落，毛發(fā)過度生長，痤瘡，體重增加，抑郁和生育問題。PCOS還與2型糖尿病、心臟病和肥胖癥的高風險有關。不幸的是，沒有治療PCOS的方法。然而，一線治療方法之一是飲食和生活方式的改變，事實上，在超重的女性中，只有5%的體重減輕可以恢復月經不規(guī)律并促進排卵。下面是7個基于證據(jù)的飲食建議，可以緩解女性的癥狀，減輕女性的體重減輕。1、嘗試一個低血糖指數(shù)(GI)飲食胰島素是一種激素，它能將血糖從血液輸送到細胞中以獲取能量。患有PCOS的婦女通常是胰島素抵抗，這意味著她們的細胞不像應該的那樣容易地使用胰島素。這會增加血液中的胰島素水平并引起不愉快的癥狀。然而，低糖指數(shù)飲食可以幫助保持胰島素水平穩(wěn)定。血糖指數(shù)(GI)是衡量食物如何提高胰島素水平的一個指標。低gi飲食包括吃能緩慢提高血糖水平的食物，這有助于防止胰島素激增。低gi飲食通常包括吃完整的水果和蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白和健康脂肪。它還包括避免大多數(shù)加工或精制的碳水化合物，包括含糖的食物和飲料。低gi飲食對健康有很多益處，特別是對那些有胰島素抵抗的女性。一項研究發(fā)現(xiàn)，95%的女性在低gi飲食和減肥飲食方面的月經規(guī)律有所改善，而在標準減肥飲食中，這一比例為63%。另一項研究包括60名體重超標的女性，她們發(fā)現(xiàn)，與標準的減肥飲食相比，在高蛋白、低gi、減肥飲食中，改善了胰島素敏感性和炎癥標志物的水平。低gi飲食可以幫助恢復不規(guī)則的月經周期，減少炎癥標志物，提高患PCOS的女性的胰島素敏感性。2、不要吝惜您的早餐有PCOS的婦女被鼓勵去吃普通的食物。一項研究發(fā)現(xiàn)，讓早餐成為最大的一餐和晚餐，可能有助于平衡與PCOS有關的荷爾蒙。對于體重正常的女性來說，在早餐中每天攝入近一半的熱量會使胰島素水平降低8%，而睪酮水平在90天內降低50%。此外，這些女性的排卵時間比吃小早餐和大餐的女性多30%，這表明她們的生育能力有所提高。然而，重要的是要注意的是，在不減少晚餐的大小的情況下增加早餐的份量可能會導致體重增加。此外，這只是一項包括60名女性在內的研究，因此需要進一步的研究來證明把早餐作為一天中最重要的一餐的益處。吃一份更大的早餐和更小的晚餐可以幫助提高女性荷爾蒙水平，提高女性的排卵時間。然而，還需要進行更多的研究。3、吃足夠的健康脂肪健康脂肪的充足給予，包括歐米茄-3脂肪酸，已經被證明有助于平衡你的荷爾蒙和提高PCOS婦女的胰島素水平。一些健康的脂肪包括油魚、鱷梨、橄欖油和無鹽的堅果和種子。一項涉及61名女性PCOS的研究發(fā)現(xiàn)，在8周內補充3-3脂肪酸會使胰島素抵抗能力提高約22%。在另一項研究中也發(fā)現(xiàn)了類似的結果，在12周內補充了3-3脂肪酸和維生素E，從而提高了胰島素抵抗能力，并降低了PCOS的女性的睪酮水平。即使沒有歐米茄3的補充，充足的健康脂肪攝入也能提高胰島素抵抗能力。例如，一項研究發(fā)現(xiàn)，用不飽和脂肪取代某些碳水化合物會導致肥胖婦女的血液胰島素水平降低。然而，為了避免體重增加，嘗試用健康的脂肪代替加工或油炸食品中的不健康脂肪，而不是在你的飲食中增加額外的脂肪。充足的健康脂肪，如歐米茄-3脂肪酸可以幫助減少血液中的胰島素和睪丸激素水平，并提高女性的胰島素抵抗能力。4、減少碳水化合物減少碳水化合物的攝入可以改善與PCOS有關的荷爾蒙失調，并促進女性的體重減少。胰島素產生于體內的碳水化合物轉化為葡萄糖。一項研究表明，適度減少碳水化合物攝入可以降低患PCOS的婦女的血液胰島素濃度。隨著時間的推移，這可能會改善PCOS的癥狀。此外，在一組30名患有PCOS的女性中，適度減少碳水化合物對荷爾蒙水平有非常積極的影響。這些包括減少血糖、血液胰島素和睪丸激素水平，以及胰島素敏感度的提高。這些好處不僅僅局限于更好的荷爾蒙平衡。低碳水化合物飲食也被證明有助于減肥。例如，低碳水化合物飲食的女性比傳統(tǒng)飲食或單一不飽和脂肪的飲食的體重稍微增加了一些。與標準飲食相比，低碳水化合物的飲食可以導致女性患PCOS的體重增加1-5%。與低碳水化合物飲食相關的稍微大一點的減肥可能是由于它所促進的天然高蛋白質和脂肪的攝入。這可以幫助降低血糖水平，渴望和食欲，同時改善飽腹感。另一種可能是，通過減少碳水化合物的攝入，你自然傾向于遵循低gi飲食，這可以提高PCOS的激素效果。在患有PCOS的女性中，適度減少碳水化合物會降低胰島素和睪酮水平，并改善胰島素敏感性。它也可能導致更大的體重減輕。5、吃大量的精益蛋白質雄激素，如睪丸激素，是雄性激素，雖然女性體內有雄激素，但這些激素的水平往往高于正常水平的女性。這在一定程度上解釋了PCOS的一些不愉快的副作用，如面部毛發(fā)過多、聲音低沉和月經不調。一項研究發(fā)現(xiàn)，與低蛋白飲食(15%的蛋白質)相比，在高蛋白飲食(30%蛋白質)的女性中，有PCOS的女性體內的自由雄激素水平要低得多。與高碳水化合物食物相比，高蛋白食物不會導致胰島素水平的增加。高蛋白質攝入也會抑止饑餓激素——饑餓激素，比碳水化合物長得多。因此，高蛋白飲食很可能會使胰島素水平增加，降低胰島素水平，這兩者都對PCOS的癥狀有積極的影響。一定要在你的飲食中包含大量健康的蛋白質來源，如瘦肉、魚、蛋、豆類和一些乳制品。在患有PCOS的女性中，高蛋白質飲食與高碳水化合物飲食相比，降低食欲，降低胰島素水平，降低睪丸激素水平。6、保持活躍定期鍛煉對健康有很多益處，尤其是對患有PCOS的婦女。例如，一項研究發(fā)現(xiàn)，關鍵的好處包括改善排卵、減少胰島素抵抗(高達30%)和更大的減重(最多10%)。在超重和肥胖的女性中，有PCOS的人，在運動結合減肥飲食時，身體成分會得到改善。事實上，每周只鍛煉3個小時就可以改善胰島素敏感性和減少患PCOS的婦女的腹部脂肪。一項研究發(fā)現(xiàn)，在患有PCOS的女性中，在三個月的時間內進行鍛煉也能減少炎癥標志物。這一點很重要，因為慢性炎癥在患有PCOS的婦女中更為常見，并且與胰島素抵抗有關。定期運動可以改善胰島素抵抗和排卵，有助于燃燒脂肪，減少女性體內的炎癥標記物。7、一些補充劑可能有幫助研究表明，某些補充劑可能有助于緩解PCOS的癥狀，尤其是那些營養(yǎng)水平較低的女性。例如，維生素D缺乏與PCOS的一些負面副作用有關，如肥胖、胰島素抵抗和排卵減少。因此，經常建議服用維生素D缺乏維生素D的女性服用維生素D補充劑。然而，還沒有證明維生素D補充劑會減少這些負面的副作用。因此，需要更多的研究。有趣的是，維生素D缺乏是世界上最普遍的缺陷之一。它的主要來源是太陽。如果你的維生素D水平很低，而且你沒有太多的陽光照射，大多數(shù)健康專家都會建議你服用一種補充劑。另一種可能有助于改善PCOS癥狀的營養(yǎng)物質是鉻，它是一種重要的礦物質，有助于提高胰島素的作用。鉻缺乏很少見，因為它在很多食物中都有。鉻含量較高的食物包括貝類、貽貝、堅果和一些水果和蔬菜，如花椰菜、梨和西紅柿。一項研究發(fā)現(xiàn)，在兩個月的時間里補充1000微克的鉻，可以使患有PCOS的肥胖女性的胰島素敏感度提高38%。然而，這項研究非常小，因此需要更多的研究來證實這一益處。服用維生素D和鉻補充劑可能有助于改善PCOS的癥狀，尤其是在女性缺乏的情況下。然而，需要更多的研究來證明他們對那些患有PCOS的人的益處。雖然沒有治療PCOS的方法，但是選擇正確的營養(yǎng)可以讓你過上幸福健康的生活。如果你超重，只有5%的體重減輕已經被證明可以大大改善PCOS的癥狀。選擇低gi食物，適度減少碳水化合物的攝入，避免含糖食物，攝入有益健康的脂肪和瘦肉蛋白是一個很好的開始。定期鍛煉也能帶來很大的好處。通過做出正確的選擇，你可以控制PCOS的癥狀。文章推薦：多囊卵巢綜合征影響生育嗎多囊卵巢綜合癥能懷孕嗎？該怎么治療？