懷孕后，很多準媽媽難免會“臥床不起”，擔心孕婦的一些舉動會影響寶寶的安全。其實孕期適當?shù)倪\動對寶寶的發(fā)育是有好處的。下面就來練習這六個簡單的孕婦體操吧！

孕婦體操動作有哪些

可能更多的女性聽說過孕婦瑜伽，但不清楚孕婦體操。其他的都是孕期的各種運動。主要目的是讓孕婦安全適度的運動，從而緩解疲勞，改善睡眠，緩解緊張情緒。

而且孕婦體操好處多多，不僅可以有效增加孕期運動量，幫助孕婦緩解疲勞，保持身心愉悅，更重要的是可以健康度過孕期。在做體操的過程中，還可以幫助強健骨骼和肌肉，對分娩也很有好處，所以下面是6個孕婦體操動作:

1.足部運動

好處:有效緩解懷孕引起的下肢水腫。

動作要領:坐在椅子上，雙腳并攏，雙腿與地面保持垂直，雙腳放在地板上，腳趾盡量向上翹，呼吸一次后恢復原狀。坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上，以大腿的腳踝為支點上下移動腳尖，腳尖向下時，使其與膝蓋在同一直線上，雙腳交替。

2、盤腿運動

好處:放松腰部關節(jié)，骨盆肌肉的伸展和彎曲，讓寶寶在分娩時順利通過產(chǎn)道。

動作要領:盤腿而坐，然后要求挺直腰，托住下巴，雙手輕輕放在膝蓋上，每次跟隨氣息按壓一次，重復，使膝蓋緊貼地面。

3.提臀運動

好處:有助于放松骨盆和腰部，可以增強小腹的肌肉。

動作要領:首先孕婦仰臥在瑜伽墊上，雙肩緊貼墊子，然后雙腿彎曲，背部慢慢向上拱起，盡量抬高臀部，恢復后靜止躺10秒鐘。

4、提肛運動

好處:增加肛門和會陰肌肉的彈性和控制力，有利于分娩。

動作要領:收緊會陰部肌肉和肛門肌肉，像憋大小便一樣，呼氣5 ~ 10秒放松。重復10 ~ 15次。

5、腰部扭轉

好處:一種幫助孕婦扭轉骨盆的運動，孕期正常練習可以有效預防腰痛。

動作要領:直立后，雙膝并攏，慢慢向左平躺(角度約45度)，保持這個姿勢，默念五次。然后回到原來的姿勢，放到右邊。重復幾次。

6、小腿運動

動作要領:后腳跟著地，雙腿弓步，一條腿在前，一條腿在后。后腿腳尖向前，身體不要彎曲，臀部不要傾斜。

孕婦體操是孕期幫助女性分娩的必要運動?？梢酝ㄟ^不同的動作鍛煉腳、腰、骨盆等必要的肌肉部位。以上六個簡單的動作，非常方便準媽媽們在看電視、做家務等閑暇時間進行針對性的鍛煉。

在做體操時需要注意什么

雖然孕期運動有預防孕期肥胖、保持良好體態(tài)、產(chǎn)后更快恢復產(chǎn)前身材等優(yōu)點，但運動時一定要合理，要遵循以下原則:

時間|運動原理

孕早期|低強度運動，如散步、拉伸等，應緩慢、小幅度進行，每周至少5次，每次運動持續(xù)20-30分鐘；

孕中期|可酌情進行中等強度的運動，如游泳、孕婦健身操、固定自行車等，可以增強體質，提高免疫力，增強心肺功能，提高身體的柔韌性，為分娩做準備。每周鍛煉4-5次，每次鍛煉時間以20分鐘為宜；

孕晚期|運動要緩慢，以拉伸為主，如走路、拉伸四肢、拉伸頸部等動作，訓練盆底肌肉和四肢肌肉，訓練分娩呼吸技巧。

注意孕期運動的小細節(jié):運動前熱身，運動后適當拉伸放松；穿運動胸罩和寬松輕便的衣服鞋子，避免太熱或出汗過多；避免在天氣太熱、空腹或饑餓，且超出你承受范圍時運動；運動前后注意適當補充蛋白質和碳水化合物。