正確的凱格爾運(yùn)動(dòng)要先收縮骨盆底肌肉五秒鐘，然后放松肌肉，重復(fù)練習(xí)10次，然后再收縮骨盆底肌肉10秒，最后是肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)。凱格爾運(yùn)動(dòng)是一種非常有效的鍛煉方法，我們都知道它可以收縮和放松盆底肌，因此，深受有漏尿或陰道松弛等盆底肌損傷問題的產(chǎn)后媽媽們歡迎，但是這個(gè)運(yùn)動(dòng)需要正確的方法和持之以恒才會發(fā)揮作用，一般2~3個(gè)月后見效。

正確的凱格爾運(yùn)動(dòng)

在日常生活中進(jìn)行“凱格爾運(yùn)動(dòng)”的練習(xí)可以幫助防止骨盆底的問題，包括大小便失禁，同時(shí)它還可以改善你的性生活。但很多人卻不知道怎么做，下面就給大家圖解正確的凱格爾運(yùn)動(dòng)。

1、收縮骨盆底肌肉五秒鐘

如果你剛啟程，這是一項(xiàng)偉大的運(yùn)動(dòng)。你一定不想因?yàn)槭湛s的太久而損傷肌肉，如果5秒對于你來說太久，你可以只收縮2-3秒。

2、放松肌肉

理想情況下，在重復(fù)練習(xí)之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個(gè)時(shí)間足夠它們來放松，避免拉傷。數(shù)到10再開始下一次重復(fù)練習(xí)。

3、重復(fù)練習(xí)10次

如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放松10秒，并重復(fù)練習(xí)10次，這可以被認(rèn)為是一組凱格爾練習(xí)，(一次一組)這樣的練習(xí)就足夠了，而一天內(nèi)你還要做3-4組同樣的練習(xí)，但不要再做多了。

4、收縮骨盆底肌肉10秒

每個(gè)星期你可以增加數(shù)秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時(shí)間或者每一次多做一組這樣的練習(xí)。一旦你達(dá)到了十秒鐘，堅(jiān)持下去，你可以繼續(xù)做一組，10秒收縮10秒休息的練習(xí)，每天3-4次。

5、做凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)。這是凱格爾的另一個(gè)變體，進(jìn)行一組凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)，想像盆底肌是一個(gè)真空，收縮你的臀部，并且(平臥屈雙膝)雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個(gè)姿勢5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應(yīng)該需要大約50秒才能完成。

在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的每一步練習(xí)時(shí)，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到比較大的(充分的)鍛煉。讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的腹部上，確保你的腹部(完全)放松了。如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后，你的背部或者腹部有疼痛，那么說明你的練習(xí)是不正確的。

拉瑪澤呼吸法五個(gè)步驟的口訣

拉瑪澤呼吸法幫助眾多準(zhǔn)媽媽順利度過了生產(chǎn)難關(guān)，不止有步驟要學(xué)習(xí)，產(chǎn)婦們還要學(xué)習(xí)各個(gè)步驟的口訣，有助順產(chǎn)，減輕宮縮的疼痛感，大家可以每天練習(xí)2-4次形成肌肉記憶，很多人不知道口訣是什么，只知道步驟，在這里為大家介紹一下拉瑪澤呼吸法五個(gè)步驟的口訣，配合口訣做才能事半功倍。

1.淺的呼吸口訣：宮縮疼痛開始，全身放松，眼睛注視某一點(diǎn)，吸吸吸吸吐，吸吸吸吸吐，吸吸吸吸吐如此反復(fù)進(jìn)行，宮縮疼痛結(jié)束;

2.廓清式呼吸口訣：手放腹部上，深吸一口氣感覺腹部微微隆起，吸，吐，慢吐一口氣，鼻子吸氣嘴吐氣;

3.胸式呼吸口訣：深吸慢吐，深吸4秒，慢吐四秒，循環(huán)往復(fù)至宮縮結(jié)束，鼻子吸氣，嘴吐氣;

4.淺而慢加速呼吸口訣：吸二、三、四、 吐二、三、四;吸二、三、 吐二、三;吸二、 吐二;吸、吐;吸二、 吐二;吸二、三、 吐二、三;吸二、三、四、吐二、三、四，反復(fù)進(jìn)行，宮縮疼痛結(jié)束;

5.哈氣呼吸口訣：嘴巴張開像喘息或吹蠟燭一樣急促呼吸，不要用力哈氣。

需要注意的是，凱格爾運(yùn)動(dòng)是一種長期的鍛煉方式，需要一直堅(jiān)持才能有好的效果。在練習(xí)的時(shí)候建議配合呼吸收緊時(shí)腹部收回呼氣，放松時(shí)腹部打開吸氣以此提升練習(xí)效果。