Krouchasana 鷺式 Heron 這姿勢看起來像不像一只鷺鷥呢？長時(shí)間站立或走動(dòng)，對(duì)雙腳會(huì)造成一定負(fù)荷。女士們經(jīng)常穿高跟鞋，更容易引發(fā)腳部的毛病，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致脊椎彎曲，后果可大可?。→樖綄⒋笸鹊哪N繩肌盡量伸展，能有效地舒緩長時(shí)間走路或站立對(duì)雙腳造成的壓力。

       1、從“棒坐”開始，坐直腰背，與頭和頸成一直線。右腳屈膝，小腿內(nèi)側(cè)緊貼著大腿的外側(cè)，作“半英雄式”坐姿。

       2、左腳屈膝提起，雙手握著左腳掌，呼氣，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝蓋和腳拇趾成一直線。

 　　保持腰背挺直。

     3、將蹬直的腳繼續(xù)拉近軀干，一邊慢慢呼氣，盡量將頭、胸部和腹部貼著小腿及大腿。

　　謹(jǐn)記是把蹬直的腳向自己身體拉近，而不是把身體向腳移近。

　　保持這個(gè)姿勢約15至30秒。

　　完成后，換另一只腳重復(fù)上述步驟。

      常犯錯(cuò)誤：

　　含胸。提起的腳沒蹬直。應(yīng)把腳放低些，令腿部可以蹬直，不應(yīng)把屈曲的腳勉強(qiáng)拉高。脊椎骨不可彎曲，腰腹要有力。

      難度調(diào)整

　　若你的腘繩肌太緊無法向上蹬直大腿，或雙手無法捉緊腳板的話，可在腳板套上一條毛巾或瑜伽繩，改而捉緊它。也可以置一個(gè)瑜伽磚在臀部后面，幫助完成“半英雄式”坐姿。

　　益處

　　有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘繩肌部分，消除腳部酸痛或抽筋現(xiàn)象，增加柔韌度。適當(dāng)?shù)匕茨璨康钠鞴伲甜B(yǎng)內(nèi)臟。促進(jìn)下半身血液循環(huán)，消除腳部和腰部贅肉，令線條更美。

　　注意事項(xiàng)！

　　女性正值月經(jīng)應(yīng)避免做這姿勢。有坐骨神經(jīng)痛或關(guān)節(jié)毛病的人士，應(yīng)適可而止，以免拉傷舊患。

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