彈力繩是廉價實惠的居家和旅行運(yùn)動器材之一，便于收納、攜帶，鍛煉時所需空間很小，這樣方便的器具對你的惟一要求就是要有持續(xù)運(yùn)動的恒心與毅力。

　　彈力繩健身時應(yīng)配合呼吸進(jìn)行，一般用力時吐氣，還原動作時吸氣。為收到鍛煉效果，每個動作至少重復(fù)10～15次。對于無運(yùn)動習(xí)慣的人來說，由于肌力較小，雖在用力動作時不易出現(xiàn)運(yùn)動傷害，但還原動作時要有控制地慢慢還原（若用力花2拍，還原動作則要用3拍完成），才不會造成運(yùn)動傷害。 現(xiàn)在，就請放下手上的零食，暫時離開電腦桌，跟著我們一起向窈窕的美麗人生邁進(jìn)吧！

　　第1式： 直立上提

　　鍛煉部位：三角肌中束

　　效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩

　　動作：用雙腳踩住彈力繩，雙手同時握住彈力繩，慢慢使勁拉起至胃部高度后，再慢慢還原。

　　提示：雙手上提時，只需拉至胃部高度即可，太高沒多大益處，同時避免聳肩！由于上拉動作會把肺部撐開，所以上拉吸氣，放下時吐氣。

　　第2式 頭后上提

　　鍛煉部位：肱三頭肌

　　效果：強(qiáng)力解決蝴蝶袖、祖母臂

　　動作：雙腳前后站立，單腳踩住彈力繩，雙手在頭后合力抓住彈力繩，緩緩將彈力繩向上拉起，然后還原。

　　提示：手臂上拉至手臂伸直，動作中避免挺腰。正確方式是向上拉而非向前拉！

　　第3式：胸部前推

　　鍛煉部位：胸大肌

　　效果：強(qiáng)化胸大肌，美化胸部

　　動作：將彈力繩繞過后背由腋下穿出，雙手各握住繩的適當(dāng)長度處，將繩往前拉直至雙手于胸前交叉，慢慢還原。

　　提示：切忌駝背，手臂至胸口，向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。

　　第4式：手臂下拉

　　鍛煉部位：背闊肌

　　效果：消除背部贅肉

　　動作：雙手抓住彈力繩上舉，一手固定不動，另一手朝身體同側(cè)緩緩下拉，然后還原到上舉動作，做10～15次后換側(cè)再做。

　　提示：下拉時手臂要伸直，否則對背肌鍛煉不夠。

　　第5式：雙臂彎舉

　　鍛煉部位：肱二頭肌

　　效果：消除手臂肥肉，增強(qiáng)肌力

　　動作：兩手抓著彈力繩兩端，雙腳踩住彈力繩，雙臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢還原。

　　提示：動作過程中雙肘要夾緊身體，手腕與肘部呈平直狀，   還原動作一定要慢。

　　第6式：后抬腿

　　鍛煉部位：臀部肌群

　　效果：修飾體型，提臀功效明顯

　　動作：將彈力繩套在雙腳腳踝上，腳尖朝前略呈外八字。后腳緩緩上抬10至15厘米后，再緩緩還原。

　　提示：后抬腿對提臀效果比較好！但要注意動作中不要出現(xiàn)腰部動作，注意力應(yīng)放在臀部上，才能充分鍛煉臀部肌群

　　第7式：側(cè)抬腿

　　鍛煉部位：臀中肌

　　效果：修飾體型、矯正骨盆位置，對有臀部松垮無彈性有改善效果

　　動作：將彈力繩套在腳踝上，兩腳平行站立。一腿緩緩側(cè)抬至與身體呈45度，緩慢還原，反復(fù)做10～15次后換側(cè)再做。

　　提示：兩腳腳尖朝前，若腿部力量不夠則不勉強(qiáng)上提，而腳尖一定要保持朝前才能鍛煉到臀部肌肉，否則只能練到大腿。

　　第8式：站立下蹲

　　鍛煉部位：腿部與臀部肌群

　　效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型體型，修飾下半身線條

　　動作：雙腳分開與肩同寬并踩住彈力繩，將繩繞過背部，雙臂彎曲，雙手在肩部握住繩子把；身體慢慢下蹲，再慢慢還原。

　　提示：站立下蹲是修飾下半身線條最具效果的動作。它看似容易，但對平常運(yùn)動甚少的女性來說，還是有點(diǎn)難度的。做動作時一定要屈髖、屈膝同時進(jìn)行。

編輯推薦：拉力器的正確用法