第一步：徒手篇 

　　1、目的：使雙臂內(nèi)側(cè)結(jié)實。

　　雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜止4-8秒。雙手旋轉(zhuǎn)收回，做10-20次。 

　　2、目的：改善內(nèi)臂松弛。 

　　雙手交叉放于腦后，雙臂開始用力向上伸直，手心向上，保持4-8秒，放松收回，做5-10次。

　　3、目的：使雙臂、肩部贅肉收緊。

　　一只手放于另一側(cè)肩部，垂直下壓，被壓肩用力向上聳起，左右雙臂各4-8次，共做5次。 

　　4、目的：增強肩部柔韌性，收緊大臂、小臂。雙臂屈肘放在腦后，右手握住左手手腕，盡力將左手向右肩方向抻拉，保持4-8秒換一側(cè)做，共做5-10次。 

　　第二步：器械篇 

　　準備工作：輕重量級的器械，如2.5-5磅的小啞鈴，整瓶礦泉水或厚字典等合適你能力的重物。 

　　動作要點：不要單純依靠重量刺激肌肉，嘗試用意念和感覺促使肌肉緊繃。所有動作都應慢速完成，并保持良好的身體姿態(tài)。 

　　1、目的：使雙臂后側(cè)肌肉結(jié)實有質(zhì)感。雙腿分開與肩同寬，雙手共握一重物，先垂直上舉，后以肘為軸慢慢向后疊臂，上臂保持不動，待后側(cè)肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，做8-12次。 

　　2、目的：結(jié)實雙臂前側(cè)。雙腿分開與肩同寬，雙手各握重物，上臂貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替向上做彎舉動作，軀干保持不動，待臂部肌肉完全收緊后，停2秒鐘再向下伸直，做8-12次。 

　　3、目的：有效鍛煉雙臂后側(cè)，消耗多余贅肉。雙腿前后分開，膝蓋微屈，上體下壓，頭抬起，眼看前方，雙手持重物于體側(cè)，開始慢慢后舉，待雙臂與地面平行，停2秒收回，做8-12次。 

　　4、目的：結(jié)實雙臂與雙肩。仰臥，雙腿屈膝折疊，雙手握住重物，雙臂伸直舉起，慢慢向頭部方向直臂下落，待重物觸地時停2秒種，感覺臂部肌肉拉長，再直臂返回做8-12次。
 

　　第三步：按摩篇 

　　目的：進一步祛除臂部脂肪，并減緩雙臂練習后的緊張狀況。 

　　1、五指張開，用力將臂部的肌肉由上向下先拿起，再松開，以3次為1遍，每側(cè)臂共做12遍。 

　　2、五指并擾，從肩到手腕按順序拍1遍，每側(cè)臂拍12遍。 

　　3、以螺旋狀方式，按順時針方向，由上往下輕輕揉按手臂，每側(cè)臂做10遍，此動作比較好在淋浴時做，效果將更加顯著。