如果對(duì)的盆底肌以及當(dāng)其放松時(shí)的感覺如何這一點(diǎn)有進(jìn)一步認(rèn)識(shí)，將有助于你為胎頭的娩出作準(zhǔn)備。

①了解盆底肌
盆底肌頗像一個(gè)托住骨盆諸器官的吊帶，它們分成兩大組，呈現(xiàn)出阿拉伯?dāng)?shù)字“8”的形狀，環(huán)繞在尿道、陰道和的周圍。肌肉的重疊使此處成為會(huì)陰的最厚實(shí)部位。

②如何知道盆底肌的位置
躺下來(lái)，在頭下和膝下各放一個(gè)枕頭，兩腿交叉緊靠在一起。收緊臀部肌肉向上提，使你感受到需要排空膀腕但又不得不等的那種感覺。這有助于你測(cè)定盆底肌的位置，你可感到在你的陰道里面盆底肌的繃緊。測(cè)量盆底肌的位置的另一種方法是阻斷尿液。當(dāng)采用相反的練習(xí)方法時(shí)，僅僅利用盆底肌而無(wú)須利用腹部和臀部的肌肉。

③了解分離線括約肌
像上面那樣躺下來(lái)，但雙腿放松不要交叉。把一個(gè)干凈的手指頭放在陰道口，收縮盆底肌。你可以感覺到陰道括約肌的攣縮。尿道口的括約肌較難分開，因?yàn)樗o靠陰道。但是當(dāng)你收縮盆底肌的時(shí)候，尿道口的括約肌也收緊了。

現(xiàn)在把一指放在腸道口，作一個(gè)大的動(dòng)作，收縮周圍肌肉。你將感到括約肌的繃緊。

④放松盆底肌的練習(xí)
*躺在床上，雙膝彎曲、雙腳并攏、支撐住背部。用力使雙膝靠在一起，同時(shí)收緊盆底肌。注意沿大腿內(nèi)側(cè)和雙腿之間的緊張感覺；當(dāng)胎頭把產(chǎn)道口撐開時(shí)，許多婦女會(huì)不自覺地使這些肌肉拉緊，然而，實(shí)際與你應(yīng)該力圖避免這樣做，因?yàn)樗鼓汴幍揽诘募∪飧妆凰毫选?yīng)放松一點(diǎn)，小心留意各部分肌肉的不同感覺，這種暢通的感覺正是你分娩時(shí)所應(yīng)爭(zhēng)取的。

*躺在床上，把枕頭墊在背部，雙腳分開，雙膝彎曲。逐漸使你的大腿和盆底肌放松，這樣，你雙膝便會(huì)越分越開(你的雙腳會(huì)向外側(cè)輕微地彎曲起來(lái))。開始時(shí)可能會(huì)顯得不自然和不舒服，但稍加練習(xí)后你就會(huì)有徹底放松的感覺。用這種姿勢(shì)來(lái)練習(xí)短促的呼吸。

⑤增強(qiáng)盆底肌
以下是4種基本的鍛煉法，將有助增強(qiáng)盆底肌。

*收縮和放松：仰臥，兩腿分開。提起盆底肌，把精力集中到朗道括約肌上。保持2—3秒鐘，然后完全放松。爭(zhēng)取多放松一些，注意消除緊張心情。將這一動(dòng)作做3遍。

*升降機(jī)練習(xí)法：想像盆底肌是一架升降機(jī)，在倉(cāng)庫(kù)的各個(gè)層次都停下來(lái)。目的在于分5個(gè)階段漸漸地使肌肉收縮，在5個(gè)階段上都作1次短暫的停頓。層次之間不要一下全部放松，而是讓盆底肌一層一層地放松。當(dāng)?shù)竭_(dá)起點(diǎn)即底層時(shí)，讓肌肉徹底放松，這樣你會(huì)有一種輕微的墜脹感。如果你實(shí)際上向下方使勁，就像是升降機(jī)落到底部的話，你就能夠使盆底降低甚至更低，亦會(huì)略為張開。你必須屏息呼吸一會(huì)或者猛地把氣吐出來(lái)才能感受到這一點(diǎn)。要記住，每當(dāng)你進(jìn)行婦科檢查或胎頭娩出時(shí)，你的盆底肌就應(yīng)處于該種位置。

*在時(shí)：用陰道將你丈夫的夾住，保持?jǐn)?shù)秒種后放松。重復(fù)幾次。這樣你的丈夫就可告訴你擠壓的力量有多大，也可知道這種擠壓力什么時(shí)候變小。

*上廁所：讓尿液流出，然后再通過(guò)向上、向內(nèi)收緊陰道肌肉使之停止。保持并數(shù)到5，然后讓尿液重新流出。集中精力去體驗(yàn)有意識(shí)地控制尿與讓其自動(dòng)流出兩者之間的差別。全身鍛煉，為分娩增強(qiáng)體力。

這些運(yùn)動(dòng)是特別設(shè)計(jì)的，在妊娠期間將會(huì)有助于你，而且亦很容易地適應(yīng)你的日常生活。在一個(gè)結(jié)實(shí)的平面上輕柔地進(jìn)行所有的運(yùn)動(dòng)，你應(yīng)不會(huì)感到有任何不適或緊張。任何時(shí)候覺得疲勞就得停下來(lái)。當(dāng)你第j次開始做時(shí)，要將每一項(xiàng)練習(xí)重復(fù)5遍，慢慢地每日或間隔1天增加1次，直到你可做10次或15次為止。這些練習(xí)可以按任何你所希望的次序進(jìn)行。堅(jiān)持練習(xí)，有助于您在分娩中的體力恢復(fù)。

①胸部增強(qiáng)法
這個(gè)動(dòng)作使位于下面的胸肌得到鍛煉，有助于增大變重時(shí)能夠支持住它們。盤腿坐在地板上，雙臂互相緊握，將肘部上升到肩膀的高度。雙手緊壓在肘部，這樣你將會(huì)感到下的肌肉繃得緊緊的。

②髖關(guān)節(jié)放松和腹部增強(qiáng)法
扶住一個(gè)穩(wěn)固的平面，將身體重量移到左腿上。將右腿向前舉起，高度在位你感到舒適的位置，然后使兩腿保持繃直。將右腿前后擺動(dòng)，之后換另一個(gè)腳做。

③大腿增強(qiáng)法
挺直腰坐在地板上。腳板底靠在一起，盡量將腳后跟挪近你的身體。把雙手放在踩部上，同時(shí)保持背部挺直，身體向前傾斜，用雙肘將膝蓋往下壓。這一動(dòng)作持續(xù)20秒種。坐著做的分娩技巧練習(xí)

盡管能安排出時(shí)間來(lái)進(jìn)行特別的常規(guī)練習(xí)是最理想的，但是，你也能夠在你的工作中間安排一些運(yùn)動(dòng)鍛煉。

試試以下的一些伸展練習(xí)，以改善循環(huán)。這些練習(xí)可在辦公室或公共汽車上做。

①臀部繃緊法
仰面躺下，伸開雙臂，雙膝彎曲，雙腳平踏在地板上，距離比臀部寬度略為大些。抬起臀部，然后使骨盆傾斜。保持這姿勢(shì)5秒鐘后放松。

②背部增強(qiáng)法
俯跪地板上，雙臂垂直按在肩膀下面，臉向地板。將右腿向后伸出，然后舉起左臂，這樣你的背部和左臂就成為一條直線。堅(jiān)持5秒鐘，將左臂和右腿放下。右臂和左腿重復(fù)上述方法，保持背部挺直。

③頭部和頸部
來(lái)回轉(zhuǎn)圈以消除緊張，雙肩放松。

④肩部
做向后的圓周運(yùn)動(dòng)，以消除緊張和改善姿勢(shì)。

⑤踩部增強(qiáng)法
將腳后跟稍為分開，放在地板上，然后向外施轉(zhuǎn)雙腳，同時(shí)要保持其他四趾朝上和大拇趾朝下。

⑥改善循環(huán)法
并攏腳趾，在空中畫大圈，僅僅使踝部活動(dòng)。