分娩前比較好的辦法就是學(xué)會(huì)松馳技巧，你一旦習(xí)慣使用它，就能在幾分鐘后重新恢復(fù)精力。如果你希望能控制自己，以便在30秒鐘內(nèi)松馳下來(lái)，可以做下列鍛煉。

　　①意想鍛煉法
　　*首先采取舒適的姿勢(shì)。
　　*深吸一口氣并屏住4秒鐘，慢慢數(shù)至5，然后呼出。
　　*使所有肌肉松馳。
　　*集中呼吸并重復(fù)2至3次，直至完全松馳為止。
　　*回想一下過(guò)去最愉快的一事，這有助于你使用想像和克服思想障礙，以便能更多地學(xué)會(huì)控制自己，上述方法在妊娠和分娩時(shí)是有用的。

　?、谌硭神Y法
　　此法包括依次解除你身體各部位的壓力，這通過(guò)收緊和放松的辦法就能學(xué)會(huì)。當(dāng)你能夠放松體內(nèi)的大部分肌肉，無(wú)須身體的其余部分收緊就能使子宮收縮時(shí)，你就會(huì)在分娩時(shí)感覺(jué)到有所區(qū)別。無(wú)論何時(shí)，只要有可能就休息，不要等到身體實(shí)在疼痛和疲倦時(shí)才強(qiáng)迫自己躺下。在白天你可以休息。

　　如有可能，比較好每日按下述方法練習(xí)2次，共15—20分鐘。在飯前不久或飯后1小時(shí)左右練習(xí)為宜
　　*仰臥取舒適位置或用軟墊墊著。
　　*閉目。
　　*注意力集中在右手，收緊一會(huì)兒后放松，手掌朝上。
　　*覺(jué)得手有沉重感和熱感時(shí)，朝地板或軟墊方向按壓肘部，放松。
　　*此時(shí)通過(guò)你的身體右側(cè)、前臂和上臂向肩部收緊。聳肩藏后放松。
　　*重復(fù)做身體左上側(cè)。你的手、手臂和雙肩將有沉重感和路感。
　　*雙膝翻向外側(cè)，放松臀部，向地板或軟墊輕壓背下部。放松，讓松馳氣流進(jìn)入腹部和胸部，使肌肉有沉重感和熱感。
　　*呼吸應(yīng)開始慢下來(lái)。如未能慢下來(lái)，嘗試在每次呼吸之間數(shù)至“2”便慢下來(lái)。
　　*此時(shí)放松頸部和頜骨，連同唇部、領(lǐng)骨下垂，舌頭放在口腔底部，面頰放松。
　　*要對(duì)額部和眼周肌肉特別注意，以消除任何皺紋。

　　③精神松馳
　　*你一旦掌握了松馳肌肉的技巧，你就可以按下述各法進(jìn)行精神上的松馳了。 　　*通過(guò)有規(guī)律和緩慢地呼吸清除思想上的焦慮、擔(dān)心和其他雜念，全神貫注做呼吸運(yùn)動(dòng)，十分緩慢和均勻地默念“吸氣、屏住、呼氣”。
　　*使愉快意念流通至頭部，免除雜念。
　　如出現(xiàn)任何煩惱的思想時(shí)，可在呼吸運(yùn)動(dòng)中默念“不要有雜念”或恢復(fù)全神貫注做深呼吸。
　　*緊閉雙目，想像諸如清澈的藍(lán)天或平靜的藍(lán)色大海試圖想像出愉快和藍(lán)色的景象，因?yàn)樗{(lán)色已證明是特別能令人松馳的一種顏色。
　　*全神貫注于呼吸活動(dòng)。要感覺(jué)它是如何緩慢和自然。每次呼、吸氣都要集中精力，傾聽著你的呼吸。
　　*此時(shí)你應(yīng)安靜和鎮(zhèn)靜——想重復(fù)鎮(zhèn)靜感覺(jué)的話，可以想像諸如愛(ài)、和平、平靜，或者默念音節(jié)簡(jiǎn)單的詞語(yǔ)等等。當(dāng)呼吸時(shí)要考慮用平靜的聲音，如“呀”。
　　*記住要保持臉部、眼睛和前額肌肉松馳，并使前額有涼感。

　　如果你開始接受一種程序，先采用松馳方法是對(duì)你有幫助的。例如，如果你重復(fù)鎮(zhèn)靜意義的詞語(yǔ)或兩肩下垂，這就可能是你身體的其余部分要開始松馳的征象。每當(dāng)練習(xí)松馳方法時(shí)，一定要以最有把握的辦法作深呼吸。