睡眠篇

　　睡眠姿勢(shì)

　　辛苦一天，睡眠對(duì)職場(chǎng)準(zhǔn)媽媽們很重要。孕期建議采用左側(cè)臥位，這樣可以減輕增大的妊娠子宮對(duì)孕婦主動(dòng)脈及骼動(dòng)脈的壓迫，可以維持正常子宮動(dòng)脈的血流量，保證胎盤的血液供給，給胎兒提供生長(zhǎng)發(fā)育所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。若有下肢浮腫或腿部靜脈曲張的孕婦，在取左側(cè)臥位的同時(shí)比較好將腿部適當(dāng)墊高，以利于血液回流，減輕下肢浮腫。

　　枕頭

　　躺在床上時(shí)，你可以用枕頭支撐你的肚子和后背，這能讓你睡得好一些。在雙腿之間塞一個(gè)枕頭，支撐你的腰背，還能讓你在側(cè)臥睡時(shí)更舒 服。現(xiàn)在你也可以買一些孕期專用枕頭，不過(guò)可能需要好好翻翻母嬰分類廣告目錄或到網(wǎng)上搜一搜。找找下面的兩種枕頭：

　　1、楔形或坡形孕期專用枕:當(dāng)你側(cè)躺著時(shí)，這種形狀的枕頭可以用來(lái)支撐你的肚子，在你仰躺時(shí)，還可以靠著它。還有一種側(cè)睡枕是兩個(gè)坡形枕頭，用可調(diào)節(jié)尼龍搭扣連接，能夠同時(shí)支撐你的肚子和后背。

　　2、與身高相當(dāng)?shù)拈L(zhǎng)枕頭:這種枕頭至少有1.5米，專門設(shè)計(jì)用來(lái)支撐后背和托住肚子。在大部分母嬰用品商店都能買到。

　　四種輔助睡眠法

　　如果你緊張、焦慮、勞累過(guò)度等，也會(huì)睡不著。你可以試試以下這些簡(jiǎn)單的、久經(jīng)考驗(yàn)的技巧，有助于安神、放松肌肉、輕松入睡。1、瑜伽和伸展運(yùn)動(dòng)。除了幫助你放松外，瑜伽和伸展練習(xí)還可以讓你的身體在孕期保持彈性和靈活性。一些健身俱樂(lè)部開(kāi)有為準(zhǔn)媽媽專門設(shè)計(jì)的瑜伽和伸展課程?；蛘吣阋部梢宰孕凶鲆恍┥煺够顒?dòng)，簡(jiǎn)單地動(dòng)動(dòng)脖子和肩膀、小腿和腿筋、后背和腰等。記住，雖然激烈的睡前鍛煉會(huì)導(dǎo)致失眠，但堅(jiān)持白天和睡前做輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)能讓你更容易入睡。

　　2、按摩，放松按摩對(duì)緊張或肌肉疲勞效果明顯。如果你找的是專業(yè)的按摩治療師，一定要確保他有為準(zhǔn)媽媽服務(wù)的經(jīng)驗(yàn)，并且使用專門設(shè)計(jì)的桌子和枕頭。讓你丈夫在家里為你按摩足、手、脖子也是一種睡前放松的好方法。

　　3、深呼吸，深深的、有節(jié)奏地呼吸能夠緩解肌肉緊張、使心跳速度減慢、幫助入睡。躺在地毯或床上，雙腳分肩寬。如果你仰躺不舒服，可以側(cè)躺，在雙腿之間夾一個(gè)枕頭做支撐，不過(guò)用這種姿勢(shì)可能不能做那么深的呼吸。閉上嘴巴，用鼻子緩慢地吸氣。隨著空氣漸漸進(jìn)入你的橫膈膜和肺，你會(huì)覺(jué)得自己的胃上升了。在用鼻子吐氣前，屏息一下，默數(shù)到4。

　　4、漸進(jìn)性肌肉放松，你可能要用幾周時(shí)間才能掌握漸進(jìn)性放松的技巧，不過(guò)一旦掌握后，真的會(huì)有助于你的睡眠。躺在床上或地板上，通過(guò)先拉緊然后再完全放松的方式，讓緊張的肌肉得到釋放。一次側(cè)重一組肌肉，左右兩邊交替著做。按照二頭肌和三頭肌、臉和下顎、胸部和肩膀、腹部、大腿等的順序，一直做到雙腳為止。