按我國(guó)現(xiàn)階段的年齡劃分標(biāo)準(zhǔn)，35歲~59歲稱為中年。按世界衛(wèi)生組織近年的年齡劃分標(biāo)準(zhǔn)，45歲以下為青年，45~59歲為中年。中年是人生的黃金時(shí)代，中年人在事業(yè)上由于個(gè)人的努力及工作經(jīng)驗(yàn)的積累，事業(yè)有成，大多已成為各部門(mén)的骨干力量，肩負(fù)重任，工作壓力較大，經(jīng)常加班加點(diǎn)。在家庭生活中還要贍老撫幼，時(shí)間安排十分緊張。在生理上，中年既是生理功能全盛時(shí)期，也是開(kāi)始進(jìn)入衰老的過(guò)渡階段。特別是更年期和更年后期，各器官的生理功能逐漸衰退，內(nèi)分泌功能發(fā)生變化，人體的生化代謝及生理調(diào)節(jié)平衡受到影響，抗氧自由基的能力及免疫功能隨年齡的增高而下降，容易發(fā)生疾病。加上中年人容易忽視自我保健，缺乏體育鍛煉，不注意飲食結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)素的平衡。不良的生活方式及長(zhǎng)期的超負(fù)荷緊張工作，很容易出現(xiàn)早衰和疾病。中年人常見(jiàn)的疾病有高血壓、高血脂、冠心病、腦卒中、惡性腫瘤、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等。這些疾病的發(fā)生與膳食結(jié)構(gòu)的不合理、營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的不平衡有著重要的關(guān)系。

　　中年人的膳食原則

　　(1)控制總熱量，避免肥胖。中年人由于脂肪組織逐漸增加，肌肉和活動(dòng)組織相對(duì)減少，所以每日攝入的熱量應(yīng)控制在7500~8370千焦耳。這樣體重才能控制在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。已有資料和臨床觀察證實(shí)。中年人超重越多，死亡的機(jī)會(huì)就越多。據(jù)統(tǒng)計(jì)，40~49歲的人，體重超過(guò)30%以上的，在中年期男性死亡率達(dá)42%，女性死亡率達(dá)36%。且胖人易患膽石癥、糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、冠心病和某些癌癥。因此，安排中年人飲食時(shí)防肥胖對(duì)保健具有重要意義。

　　(2)保持適量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體生命活動(dòng)的基礎(chǔ)物質(zhì)。是人體組織的重要成分，如在代謝中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗體、促進(jìn)生理活動(dòng)的激素都是蛋白質(zhì)的衍生物。蛋白質(zhì)還有維持人體的體液平衡、酸堿平衡、動(dòng)載物質(zhì)、傳遞遺傳信息的作用。中年人每天需攝入70~80克蛋白質(zhì)。其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)不得少于1/3。牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚(yú)類、家禽、豆類和豆制品都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆類及其制品含有較豐富的植物蛋白質(zhì)，對(duì)中老年人非常有益。由于人體的蛋白質(zhì)每天都在消耗，所以每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)保持平衡。這對(duì)延緩消化系統(tǒng)退行性變大有好處。

　　(3)適當(dāng)限制糖類。有些人有嗜糖的習(xí)慣，或者飯量大的習(xí)慣，到中年以后要加以限制。因?yàn)槌蕴沁^(guò)多，不僅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能減退，如食含糖食物過(guò)多，就會(huì)增加胰腺的負(fù)擔(dān)，易引起糖尿病。因而除日常供應(yīng)的碳水化合物外，不宜額外多吃甜食。在限制過(guò)多的糖類，自感食量不足時(shí)，可增加吃含糖量少、含纖維素多的水果、蔬菜，這些物質(zhì)還可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和膽固醇的清除。在患消化性疾病時(shí)如進(jìn)甜食，還可促進(jìn)胃酸分泌，可使癥狀加重。

　　(4)飲食要低脂肪，低膽固醇。中年人每天攝取的脂肪量以限制在50克左右為宜。脂肪以植物油為好，因?yàn)橹参镉秃胁伙柡椭舅?，能促進(jìn)膽固醇的代謝，有防止包括消化器官動(dòng)脈在內(nèi)的動(dòng)脈硬化。動(dòng)物脂肪、內(nèi)臟、魚(yú)子、烏賊和貝類含膽固醇多，進(jìn)食過(guò)多易誘發(fā)膽石癥和動(dòng)脈硬化。

　　(5)多吃含鈣質(zhì)豐富的食物。如牛奶、海帶、豆制品及新鮮蔬菜和水果，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松，預(yù)防貧血和降低膽固醇等都有作用。

　　(6)少食鹽。每天進(jìn)鹽量不宜超過(guò)8克，以防傷脾胃和引起高血壓。

　　(7)節(jié)食。飲食要定期、定量，以免引起消化功能紊亂。尤其要注意避免食用能損害消化器官的食物。中年人膳食的合理安排，對(duì)于消化器官的保健和人體健康，尤其是減少過(guò)早死亡和減少疾病的發(fā)生都有十分重要的意義。因此，中年期的合理膳食對(duì)健康長(zhǎng)壽有極大關(guān)系。

　　節(jié)制飲食可防止中年肥胖

　　肥胖病可能有遺傳因素、內(nèi)分泌因素等，而大多數(shù)為單純性肥胖，即因?yàn)檫M(jìn)食的熱能長(zhǎng)期超過(guò)機(jī)體需要，儲(chǔ)存過(guò)剩脂肪，形成超重進(jìn)而肥胖。

　　美國(guó)奧克亞醫(yī)科大學(xué)的研究人員調(diào)查發(fā)現(xiàn)，90%以上的膽結(jié)石患者都是較為肥胖的中年婦女，并且都有吃甜食的嗜好。研究人員認(rèn)為，過(guò)量的糖會(huì)增進(jìn)胰島素的分泌，加速膽固醇積累，造成膽汁內(nèi)膽固醇、膽汁酸和卵磷脂三者比例關(guān)系嚴(yán)重失調(diào)。過(guò)量的糖還能自行轉(zhuǎn)化為脂肪，影響正常的食欲，妨礙維生素、礦物質(zhì)和其它營(yíng)養(yǎng)成分的攝入，導(dǎo)致人體肥胖。防止中年肥胖的比較好方法是飲食有節(jié)制，適當(dāng)控制進(jìn)食量，減少主糧和糖類食品。尤其對(duì)一些含脂肪過(guò)多的高熱量食物如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油、奶油、油炸品和油酥點(diǎn)心等，食用時(shí)，一定要加以節(jié)制。中年婦女特別要少吃甜食，以防止膽結(jié)石的發(fā)生。同時(shí)食糖過(guò)量，還可促發(fā)乳腺癌，促使細(xì)胞衰老，并可過(guò)多地消耗體內(nèi)的鈣，造成骨骼脫鈣，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和易發(fā)生骨折。因此，人到中年不宜多吃甜食。

　　防止中年肥胖，還要忌過(guò)多食用油脂及含膽固醇高的食物。否則可引起血脂升高，冠狀動(dòng)脈發(fā)生血栓的機(jī)會(huì)也多。肥胖的人往往食欲亢進(jìn)，貪食高熱量食物，而這些食品又容易助濕生痰，可使人全身疲乏無(wú)力，加之身體肥胖又限制了體力活動(dòng)，使熱量消耗減少，這樣就形成惡性循環(huán)。

　　中年人的主食應(yīng)以麥、米和一些雜糧為主，副食品宜以瘦肉、魚(yú)、蛋、豆制品和蔬菜為主。對(duì)于含淀粉過(guò)多或極甜的食物如馬鈴薯、藕粉、果醬、糖果等，要盡量少吃。此外，對(duì)食鹽也要適當(dāng)控制，因?yàn)槭雏}能使組織潴留水分，使體重增加。中年人飲食熱量要控制，適當(dāng)注意補(bǔ)充纖維素，食物不要太精細(xì)，因?yàn)樵诘钧湹柠熎ぶ?，含有多種重要的微量元素及植物纖維素，例如鉻和錳，若經(jīng)加工精制后，就會(huì)大量減少，如果缺乏這兩種元素，就容易發(fā)生動(dòng)脈硬化。植物纖維能增加膽固醇的排泄，使血中膽固醇降低。食物太精細(xì)，纖維素必然很少，食后不容易產(chǎn)生飽腹感，往往造成過(guò)量進(jìn)食。這樣，血管硬化、高血壓的發(fā)病率就會(huì)升高。此外，加強(qiáng)體育鍛煉，參加適當(dāng)?shù)捏w力勞動(dòng)，也有助于減肥。