1、基本體操動(dòng)作

　　把毛巾折成“一”字后雙手用力握住兩端。然后挺直腰桿用力伸向上方。

　　2、打開(kāi)上身肌肉

　　在基本動(dòng)作狀態(tài)下身體左右運(yùn)動(dòng)兌領(lǐng)是雙臂伸直獨(dú)動(dòng)腰部肌肉

　　3、打開(kāi)后側(cè)手臂肌肉

　　雙手放置身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手則向下拽

　　4、打開(kāi)手臂前側(cè)肌肉

　　雙手握住毛巾，腿不能彎

　　5、讓手臂贅肉進(jìn)入緊張狀態(tài)

　　雙臂緊貼著耳邊向上伸直⒃詿俗刺下轉(zhuǎn)動(dòng)手腕洞蚩堅(jiān)硬的肌肉

　　6、減手臂內(nèi)側(cè)贅肉

　　在上面的狀態(tài)下手腕做成圖中的樣子后再回到原位把這一動(dòng)作快速重復(fù)數(shù)次

　　7、讓整個(gè)手臂變得纖細(xì)

　　雙臂向兩側(cè)打開(kāi)，臂像畫(huà)圓圈一樣轉(zhuǎn)動(dòng)
 

　　8、通過(guò)半俯臥撐增加彈力:

　　在膝蓋著地的狀態(tài)下做俯臥撐的動(dòng)作。要領(lǐng)是靠手臂力量來(lái)放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。
 

　　9、讓后側(cè)手臂肌肉進(jìn)入緊張狀態(tài)

　　雙手握住啞鈴的一端端臂彎曲把啞鈴送到腦后

　　10、然手臂后側(cè)肌肉增加彈力

　　握住啞鈴的兩個(gè)手掌向上，手臂緊貼頭部?jī)蓚?cè)的狀態(tài)下，把手臂盡力伸到頭部上方