肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部?jī)蓚?cè)）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉組成。
　　1.前平舉
　　主三角肌前束和斜方肌。
　　自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然后復(fù)原。
　　2.側(cè)平舉
　　主三角肌前中束。
　　雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時(shí)或輪換向體側(cè)平舉，手位過(guò)肩時(shí)停留片刻（或轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使大拇指指向地面），然后復(fù)原。做動(dòng)作時(shí)不得動(dòng)用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個(gè)動(dòng)作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。
　　3、屈體側(cè)平舉（屈體飛鳥、俯身側(cè)平舉、俯立側(cè)平舉）
　　主三角肌后束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。
　　體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向?qū)?，兩肘微屈。然后雙臂向體后側(cè)上舉至比肩高，停留片刻，然后復(fù)原。動(dòng)作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來(lái)做。

　　4.推舉、頸后推舉
　　主三角?。ㄇ笆?、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。
　　使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬于肩。上翻杠鈴于胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然后輕放于胸前或頸后，稍停，然后上舉。立式或坐式（做時(shí)比較好上身挺直靠在椅背上）都行。頸后推舉對(duì)三角肌后束有更大刺激。
　　5.直立劃船
　　主斜方肌和三角?。ㄌ貏e是中束），對(duì)肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。
　　自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂于體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然后，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動(dòng)作過(guò)程中，一定要使兩肘始終高于杠鈴桿。握距越寬，對(duì)斜方肌的刺激越小。
　　6.聳肩
　　主斜方肌和肩胛下肌。
　　直立，手心向內(nèi)持啞鈴（或杠鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停后還原。
　　7.立姿提鈴
　　主三角肌。
　　身體直力雙手提杠鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至部位，慢慢還原。這個(gè)動(dòng)作可使三角肌獲得良好的外形。
　　8.頸后啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸后臂屈伸）
　　練整塊三角肌。
　　雙臂伸直托起一個(gè)啞鈴，然后將啞鈴緩慢降至頭后。稍停后慢慢還原。注意保持正確姿勢(shì)，盡量不使上臂晃動(dòng)。
　　另外，手倒立臂屈伸對(duì)臂部肌肉的鍛煉也很有效（次數(shù)做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。