“古希臘時(shí)期人們就很重視男性肩部的健美”，阿諾德.施瓦辛格說(shuō)。

　　許多年輕運(yùn)動(dòng)員常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是沒(méi)有意識(shí)到肩部的構(gòu)造很復(fù)雜。人們一般只想到寬肩才能顯示出V字形體型，但查看一下肩部的生理構(gòu)造就會(huì)發(fā)現(xiàn)，肩部健美并不只要求寬度。

　 “肩部有三角肌。三角肌的功能是讓你能把胳膊高舉過(guò)頭。但肩關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)不同，膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍有限，而且是在一個(gè)平面上活動(dòng)，肩關(guān)節(jié)卻能讓你轉(zhuǎn)動(dòng)胳膊，活動(dòng)范圍很大?！?

　 “一塊肌肉只能在一個(gè)方向上收縮。若你需要在幾個(gè)方向上活動(dòng)，則需要一個(gè)復(fù)雜的肌肉群。三角肌正是這樣一個(gè)肌肉群。”

　　阿諾德指出，為了和肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)相配合，三角肌由三個(gè)基本的頭組成，即三角肌前束、中束和后束，一般稱之為前部、側(cè)部、后部。

　 “沒(méi)有一個(gè)練習(xí)能把三角肌的三個(gè)部分全練到?！卑⒅Z德說(shuō)，“有些動(dòng)作可以同時(shí)練到三角肌的兩個(gè)部分，但是沒(méi)有一個(gè)練習(xí)能將三角肌的三個(gè)頭都練到。因此做肩部訓(xùn)練時(shí)，必須考慮許多不同的動(dòng)作，以保證肩部肌肉全面發(fā)達(dá)?！?

　　阿諾德喜歡用各種造型來(lái)檢查不同部位的訓(xùn)練效果。而只有健美造型才會(huì)被裁判仔細(xì)審視，判斷你的肌肉練得好不好，美不美。

　 “許多人都沒(méi)有意識(shí)到在做背部肌肉造型時(shí)，肩部肌肉起著多么重要的作用。”阿諾德解釋說(shuō)，“就拿背展雙肱二頭肌來(lái)說(shuō)吧，在這個(gè)造型中你要展示什么呢？仔細(xì)看看你就會(huì)發(fā)現(xiàn)鼓起的三角肌向上背部中央延伸，和斜方肌結(jié)合在一起，斜方肌則占據(jù)了整個(gè)上背部的正中部位。”

　　阿諾德發(fā)現(xiàn)，許多年輕運(yùn)動(dòng)員都低估了斜方肌。他們認(rèn)為這個(gè)肌群只是勾勒出了從脖子到三角肌的肩總路線條，實(shí)際上它在兩側(cè)背闊肌中產(chǎn)向下伸展呈菱形，一直到下背部。

　 “你得有很棒的背闊肌和下背部肌群?！卑⒅Z德說(shuō)，“但單單這樣還不足以給裁判留下深刻的印象，除非你的三角肌和斜方肌都非常發(fā)達(dá)。就是說(shuō)三角肌和斜方肌必須均衡發(fā)展，只發(fā)達(dá)其中的某一部分是得不到好分?jǐn)?shù)的。

　　肩部肌群還包括上胸部的胸小肌。但這塊肌肉一般都在胸肌練習(xí)中得到刺激了。所以， 要制定肩部訓(xùn)練計(jì)劃，就要把所有練三角肌三個(gè)頭和斜方肌的練習(xí)都包括進(jìn)來(lái)。

　　“練三角肌的基本動(dòng)作是各種形式的推舉和側(cè)平直立推舉（把杠鈴從胸部推過(guò)頭頂）和頸后推舉對(duì)三角肌的刺激略有不同。我喜歡兩種都練，有時(shí)在練習(xí)中交替使用這兩個(gè)動(dòng)作?！?

　　阿諾德在訓(xùn)練中還采用啞鈴?fù)婆e練習(xí)。為了獲得和杠鈴?fù)婆e不同的效果，他盡量將啞鈴放低，比杠鈴低幾英寸（1英寸=2.54厘米），然后兩 臂同時(shí)舉起，這樣做動(dòng)作幅度更大。

　 “健美運(yùn)動(dòng)員做推舉時(shí)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是推到最高點(diǎn)雙臂完全伸直。而一旦肘關(guān)節(jié)完全伸直——鎖住，三角肌就不怎么用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關(guān)節(jié)伸直前就停下來(lái)，開(kāi)始下放杠鈴或啞鈴，則練習(xí)效果會(huì)大大加強(qiáng)?！?

　　阿諾德還練另一種啞鈴?fù)婆e，他稱之為“阿諾德推舉”。做法是兩手各握一啞鈴彎舉，從彎舉手的最高點(diǎn)開(kāi)始向上推舉，同時(shí)大拇指內(nèi)轉(zhuǎn)。這個(gè)練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個(gè)練習(xí)的作用，可同時(shí)刺激三角肌的前束和側(cè)束。

　　“平舉的練習(xí)效果特棒，因?yàn)槟憧蓮牟煌姆较蚓毱脚e。雙臂交替前平舉練三角肌前束，雙臂側(cè)平舉練三角肌側(cè)束,俯身飛鳥(niǎo)(側(cè)平舉)練三角肌后束”

　　阿諾德還做一種叫側(cè)臥單手側(cè)平舉的練習(xí)。他側(cè)身臥在斜板上，把啞鈴從體側(cè)平舉到比肩略高一點(diǎn)的位置。這個(gè)練習(xí)也許不是他發(fā)明的，但當(dāng)初他一練，別人就跟著練，因?yàn)檫@樣練效果好。

　　“滑輪拉力器也增加了許多練肩 部的動(dòng)作。”他說(shuō)，“單臂滑輪側(cè)平舉能讓三角肌保持持續(xù)緊張?？蓮捏w前側(cè)平拉起練習(xí)器的把手，也可以從體后拉。總之，可供選擇的肩部練習(xí)很多?！?

　　斜方肌的練習(xí)阿諾德主要采用四個(gè)基本動(dòng)作， 即高翻、抓舉、直立劃船和聳肩 。

　　抓舉需要許多肌肉協(xié)調(diào)用力， 但剛開(kāi)始時(shí)不能用太重的重量。 高翻可以用比較重的杠鈴?fù)瓿?，因?yàn)檫@是在做低不過(guò)腰部、高不過(guò)胸部的抓舉。

　 “做直立劃船的要點(diǎn)是勻速慢做，不要猛的一下把杠鈴起，然后猛的一下下放。至于聳肩，許多運(yùn)動(dòng)員用的重量都太大，以至于無(wú)法聳高。如用100磅做聳肩，而聳肩的高度只有一半，那效果就不怎么好。”

　　用韋德的雙分法可以把三角肌和胳膊合在一起練，通常先練三角肌，因?yàn)槿羌〖有狈郊∈且唤M很復(fù)雜的肌群。阿諾德練這組肌肉比大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員用的組數(shù)多得多棗有時(shí)甚至練50組， 平常至少練30至35組。

　　“許多人都認(rèn)為一個(gè)部位應(yīng)練5組。但的無(wú)法想象肩 部也只練5組。如果你認(rèn)為三角肌是由三部分組成 ，斜方肌也一樣，那么實(shí)際上你是在練六個(gè)不同的部位，6乘5便等于30組。”

　　阿諾德還常做一個(gè)最簡(jiǎn)單卻又被大多數(shù)人忽略的練習(xí)——造型?！霸煨途褪蔷毩?xí)。你盡力收縮肌肉，以顯示其最大的圍度， 這不就是練習(xí)嗎？！我認(rèn)為經(jīng)常盡力做繃緊肌肉的造型對(duì)取得成功有很大好處?！?

　 “對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練應(yīng)該慢慢來(lái)，逐步增大力量，增強(qiáng)耐力。比如，要想充分刺激三角肌，就必須用輕一些的重量， 重復(fù)次數(shù)要多些，讓三角肌充分充血。一次訓(xùn)練課不要采用過(guò)多種類的練習(xí)。選擇一種推舉、直立側(cè)平舉、俯身飛鳥(niǎo)、直立劃船和聳肩就足夠了。在長(zhǎng)塊階段不要用超級(jí)組訓(xùn)練法，還是一組一組地練，長(zhǎng)塊效果會(huì)更好。”

　　他指出：“肩膀的重要性是不言而喻的。人們不是常說(shuō)‘肩負(fù)重?fù)?dān)’，‘肩負(fù)國(guó)家的榮譽(yù)’嗎？從健美訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，的確，練出一副強(qiáng)壯有力的肩膀是練就健美體型的基礎(chǔ)?！?