1下斜轉(zhuǎn)豎體上拉

　　目標(biāo)肌肉斜方肌。豎脊肌、肩肌后部、肱二頭肌、核心肌肉。

　　效果這個(gè)練習(xí)適合各種水平的健身者。初級(jí)練習(xí)者可做普通的雙臂上拉，有基礎(chǔ)的人為了增加挑戰(zhàn)性，可做更難的不對(duì)稱上拉動(dòng)作。

　　預(yù)備姿勢(shì)把杠鈴桿固定在深蹲架上(比較好是史密斯機(jī))，大約與髖同高的高度。橫杠越高，難度越大。身體仰面鉆到橫杠下，雙手同肩寬，正握杠鈴，使身體懸垂。腳在地面的位置應(yīng)該讓身體與腿伸直，保持軀干收緊。

　　動(dòng)作背肌用力把身體拉向橫杠，同時(shí)身體右轉(zhuǎn)讓左肩盡量接近橫杠。在頂點(diǎn)停留2～3秒后還原重復(fù)，每側(cè)做6～8次。

　　要點(diǎn)保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線。上拉開始時(shí)同時(shí)轉(zhuǎn)體。如果臀部下沉，應(yīng)該結(jié)束1組練習(xí)，休息一下。

　　2俯臥撐前行

　　目標(biāo)肌肉肩肌前部，胸大肌，腹直肌與腹橫肌。

　　效果這個(gè)很簡(jiǎn)單的練習(xí)對(duì)加強(qiáng)上肢肌肉耐力非常有效，同時(shí)核心部位的肌肉在努力維持身體姿勢(shì)的過程中也得到了鍛煉。

　　預(yù)備姿勢(shì)以雙手，腳前掌觸地支撐，成俯撐姿勢(shì)。比較好是在木地板上練習(xí)，脫掉鞋子。

　　動(dòng)作收腹提臀，保持身體挺直。兩手交替向前“爬行”。20步(左右手各10步)為1組。

　　要點(diǎn)如果開始做這個(gè)練習(xí)時(shí)覺得很困難，可以用膝代替腳支撐，支墊一塊毛巾。爬行中，如果腰背難以堅(jiān)持挺直，或者手臂無力再走就可以停止。

　　3上斜單杠肱三頭肌屈伸

　　目標(biāo)肌肉肱三頭肌，腹直肌，腹橫肌，肩肌前部，胸大肌。

　　效果這個(gè)練習(xí)的身體姿勢(shì)比較特別，加上動(dòng)作開始前肱三頭肌長(zhǎng)頭得到預(yù)先抻拉，因此它對(duì)肱三頭肌很有挑戰(zhàn)性身體的核心力量也因在動(dòng)作全程保持姿勢(shì)中得到了加強(qiáng)。

　　預(yù)備姿勢(shì)把史密斯機(jī)的橫杠固定在腰中的高度。面對(duì)器械，雙手正握橫杠，間距同肩寬。腳向后移動(dòng)使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫杠齊上。低頭，下巴靠近胸前。

　　動(dòng)作屈肘下降身體，至頭與橫杠齊平，同時(shí)保持身體完全挺直。然后肱三頭肌用力把身體推起至開始姿勢(shì)。第1~2組。每組在保持動(dòng)作規(guī)范的前提下做到力竭。

　　要點(diǎn)屈肘越充分，效果就越好;橫杠越低，難度越大。

　　4雙步啞鈴肩上推舉

　　目標(biāo)肌肉股四頭肌。臀肌、肩肌前部、股二頭肌.核心肌肉。

　　效果對(duì)于加強(qiáng)下肢肌肉與核心部位肌肉的耐力，這是個(gè)很有效的練習(xí)。

　　預(yù)備姿勢(shì)直立，雙手持啞鈴于體側(cè)。

　　動(dòng)作右腿向前跨出一步成步，把啞鈴彎舉至肩前，外旋前臂使手心向前。推舉啞鈴至頭頂。然后還原成開始的直立姿勢(shì)。

　　右腿向右側(cè)跨出一步，屈膝成側(cè)步。上體前屈，讓啞鈴垂向地面。蹬起右腿還原，換做另一側(cè)。每組每側(cè)6—10次，共2—4組。采用中等重量和中等動(dòng)作速度。要點(diǎn)啞鈴重量以體重的10%一12%為宜。做前步時(shí)，注意前腿屈膝成90度，后腿膝關(guān)節(jié)不要觸地。

　　5滑輪后拉與俯身啞鈴劃船

　　目標(biāo)肌肉肩肌后部、背肌.斜方肌中部、菱形肌、岡下肌。

　　效果對(duì)于平時(shí)不易練到的肩肌后部，高位滑輪后拉是一個(gè)很好的孤立練習(xí)。再與啞鈴劃船組成超級(jí)組，有利于練出線條清晰的背部肌肉。

　　預(yù)備姿勢(shì)面對(duì)器械站立，把繩柄固定在高位滑輪上，手心向下握住繩柄。動(dòng)作向后下方拉動(dòng)作繩柄，讓肘關(guān)節(jié)盡可能后移。在頂點(diǎn)停留2秒，還原重復(fù)。做12次左右(盡量選用可做這個(gè)次數(shù)的重量)。

　　然后立即做俯身啞鈴劃船至力竭。劃船動(dòng)作從肘開始，把注意力集中在肩肌后部上。為了避免做成傳統(tǒng)的劃船，不要把肩胛骨固定得太死。

　　要點(diǎn)由于背部肌肉會(huì)參與這個(gè)動(dòng)作，肩肌后部能得到充分刺激。如果想把肱三頭肌也包括進(jìn)來，可以在最后加練1組滑輪下壓直到力竭。

　　6提踵下蹲

　　目標(biāo)肌肉股四頭肌、小腿肌、股二頭肌，臀肌。

　　效果這個(gè)下肢組合練習(xí)可使大腿，小腿同時(shí)得到鍛煉，有利于調(diào)動(dòng)更多的肌肉神經(jīng)元參與工作，對(duì)力量與體能是一個(gè)挑戰(zhàn)。

　　預(yù)備姿勢(shì)雙手持啞鈴于肩上，肘尖向前。站姿與做下蹲練習(xí)時(shí)相同，但腳跟提起。

　　動(dòng)作保持腰背挺直，屈膝下蹲，臀部后移.達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)，稍做停頓，然后立起還原。每組12—15次。

　　要點(diǎn)隨著身體的下降，你必須非常努力才能保持身體平衡。這不是一個(gè)下蹲與提踵的組合，因?yàn)閺氖嫉浇K一直是以腳前掌做支撐。

　　7健身球挺身

　　目標(biāo)肌肉斜方肌中下部，北闊肌、腹斜肌、臀肌、伸背肌。

　　效果這個(gè)練習(xí)能夠加強(qiáng)身體的薄弱部位。如，久坐不動(dòng)的人經(jīng)常出現(xiàn)的不良姿勢(shì)與肩部肌肉萎縮。由于這個(gè)練習(xí)要求許多肌肉同時(shí)參與工作，對(duì)熱量消耗也有較好的效果。

　　預(yù)備姿勢(shì)俯臥在健身球上，以胸、腹部支撐。腿向后伸直，腳尖觸地。雙手持啞鈴向前伸出，雙臂與地面平行。收緊臀機(jī)。

　　動(dòng)作挺胸離開球面，同時(shí)手持啞鈴劃弧向下壓至體側(cè)。肩胛骨下移并靠攏，保持背與頸平直。停留10秒還原。每組做5次。

　　要點(diǎn)這個(gè)練習(xí)不需要用大重量，但要保證肩胛骨的穩(wěn)定。避免脊柱上挺過度。如果需要，可以用腳蹬墻以增加身體的穩(wěn)定性。隨著隨著能的提高，逐漸延長(zhǎng)挺身的時(shí)間，達(dá)到靜力保持1分鐘。