可有一項運動，不限時間和地點，不講究裝備和技術(shù)，只需你每天抽出30分鐘，可以選擇上班前、午飯間、下班或晚飯后，地點可以是公園、走廊、商場;而且研究證實，這項運動不但可以鍛煉心肺、消脂減肥，還有助增進(jìn)腦部功能。

　　究竟什么運動這么神奇？答案是急步行。

　　急步行能防病

　　香港中文大學(xué)體育運動學(xué)系教授王香生指出，針對日常沒運動習(xí)慣的人來說，急步行--也就是快步走，是一項簡單、容易、安全的運動?！昂芏嗳说凸啦叫械倪\動功效，過去10年有很多研究證實，步行能有效預(yù)防慢性病，保持身體健康和充沛的精力。”其中一項研究證實，每天步行少于0.25公里與每天步行多于2公里的老年人相比，前者患老年癡呆的幾率要比后者高1.8倍;還有研究顯示，堅持8個星期的步行鍛煉，可以令俗稱“壞膽固醇”的低密度脂蛋白膽固醇下降7.7%。

　　現(xiàn)代都市人不但運動量少，日?；顒恿恳惨恢毕陆怠Ｓ豁椪{(diào)查發(fā)現(xiàn)，在1975年-2001年間，英國人的步行量減少26%%。沒運動習(xí)慣的辦公室一族，每天走路不超過3000步-4000步。所以，這類人體能較差，如果要開展一項運動鍛煉，急步行是首選。

　　運動量要逐步遞增

　　步行是日常生活基本動作，雖然簡單，但也不宜操之過急?！坝绕涫且酝鶝]有運動習(xí)慣的人，無論開展任何運動，都需要一段時間讓身體適應(yīng)，不要高估自己的能力，否則可能造成損傷。”王香生建議，如果你的年齡大于35歲，展開一項運動前，都應(yīng)先找醫(yī)生評估身體狀況。

　　開始時，每天連續(xù)不斷步行15分鐘-20分鐘，不宜過量，讓肌肉和關(guān)節(jié)適應(yīng)。1周-2周的調(diào)節(jié)期過后，可把步行時間增至30分鐘。若持之以恒，每天可額外消耗熱量150千卡，累積一星期消耗1050千卡，長期堅持下去，可以有效地預(yù)防各種慢性病的發(fā)病。如果仍然覺得沒法抽出30分鐘步行時間，你可以：

　　午餐時間繞單位附近街道步行。
　　雨天時，到附近的商場走動。
　　黃昏時，可步行一段后再乘坐地鐵或公共汽車。
　　提前一站下車，步行回家，或下車后選擇繞路回家。
　　晚飯后不要窩在沙發(fā)里，到附近公園或運動場走走。

　　時速6公里最合適

　　運動跟吃藥相似，要達(dá)到一定的“劑量”--強度、長度和密度，才能對健康產(chǎn)生顯著影響。一個簡單的原則是，進(jìn)行活動量小的運動，時間應(yīng)相應(yīng)增加;相反，活動量大的運動，時間應(yīng)相應(yīng)減少。

　　急步行不是散步，也不應(yīng)是購物逛商場的步速，王香生建議，急步行鍛煉應(yīng)達(dá)至下列目標(biāo)：每次長度不少于30分鐘，密度為每星期5次-7次，強度為最大心率的50%—70%。

　　王香生指出，進(jìn)行低至適中強度的運動，如：步行、慢跑，目標(biāo)心率達(dá)最大心率的60%左右，身體所消耗的能量中，脂肪“貢獻(xiàn)”的比例最大。不但有助控制體重，還加強身體消耗脂肪的能力，促進(jìn)脂肪代謝，減少脂肪過量積聚。

　　如果嫌計算麻煩，可根據(jù)身體情況做簡單判斷，一個理想的運動強度，應(yīng)是呼吸開始加速、身體開始出汗，但一邊步行仍然可以與別人聊天或自己哼歌。對一般人來說，以這樣的速度行走，時速應(yīng)該在6公里左右。中國工程院院士、中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會主任委員高潤霖也提出，30分鐘走3公里是預(yù)防心血管疾病的最佳運動方式。

　　急步行簡單容易，一般不需特別熱身，但對于沒運動習(xí)慣的人來說，最初可能不適應(yīng)。最常見是急步行期間腰腹部出現(xiàn)疼痛，這表示腹部核心區(qū)肌肉力量薄弱，肌肉與內(nèi)臟牽扯而產(chǎn)生疼痛感。王香生認(rèn)為，如果出現(xiàn)這些癥狀，就表示你更需要鍛煉身體。他建議，遇上腹部、膝蓋、下肢等疼痛，應(yīng)該休息一兩分鐘才繼續(xù)。若疼痛沒有消退，可能是運動強度過大，就要把步行速度減慢，而步行前先以伸展運動作熱身，也有助強化肌腱。