暴走

　　即使輕松地走，也能消耗平常普通走路10倍以上的脂肪。為了消除體內(nèi)多余的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數(shù)的50%-60%之間，就能提升有氧運(yùn)動(dòng)的效能。

　　健走減肥的秘訣在于每天至少走一萬步以上。健走進(jìn)行約20分鐘后，會(huì)正式燃燒脂肪。以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計(jì)算，人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡，即有約300大卡會(huì)堆積在體內(nèi)，消耗1大卡約需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。
 
 　　想減肥嗎？請(qǐng)跟我一起來實(shí)施3周的訓(xùn)練計(jì)劃。3周后，你的步行速度將達(dá)到8公里／小時(shí)，每小時(shí)燃燒掉的熱量就是410卡路里，堅(jiān)持下去，減肥就在走中實(shí)現(xiàn).

　　方法

　　第一周：熟練技巧

　　在開始步行鍛煉之前，要以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習(xí)。走直線：練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)挪動(dòng)；交叉步行：仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉挪動(dòng)雙足來鍛煉臀部；腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開地面。

　　第二周：間隔訓(xùn)練

　　階梯練習(xí)。比較好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120次／分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長(zhǎng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)過程重復(fù)一遍。

　　第三周：消耗熱量

　　交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

　　健走的時(shí)候步伐要大，跨步時(shí)后腳跟先著地，再有意識(shí)地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋比較好微彎。一定要抬頭挺胸，雙臂要主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高，前行的時(shí)候，利用手杖觸地的反彈力推動(dòng)身體向前。配合緩而深的呼吸、雙臂擺動(dòng)、大跨步快速前進(jìn)，讓人感覺大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進(jìn)入到減脂狀態(tài)。

　　行進(jìn)速度要求舒適而敏捷。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候達(dá)到的最佳心率=(220-年齡)×（75-80)%。比如30歲的人脈搏控制在143-150次/分之間為最佳，還可以依據(jù)體重或健康狀況再行略微調(diào)整，達(dá)到自己的需求量為宜。而慢性病患比較好減至運(yùn)動(dòng)最佳心率的50%。

　　健走鍛煉部位主要集中于下身。