慢跑

　　傍晚是慢跑減肥的比較好時(shí)機(jī)。

　　消耗熱量：655卡(9公里/小時(shí))

　　慢跑能增強(qiáng)血液循環(huán)和心臟功能，同時(shí)能改善腦血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，有助于記憶力的恢復(fù)，這一點(diǎn)和登山的優(yōu)點(diǎn)相似。

　　看看這個(gè)項(xiàng)目消耗熱量的能力，不得不肯定它在減肥中的功勞。跑步的時(shí)候并不要求速度，“慢”運(yùn)動(dòng)對(duì)減少脂肪的貢獻(xiàn)關(guān)鍵在于它的易于執(zhí)行和易于堅(jiān)持性。運(yùn)動(dòng)專家指出，下午四五點(diǎn)左右跑步最合適，這時(shí)候身體處于比較好的體能狀態(tài)，也能夠使慢跑的效用最大化。

　　美國(guó)亞特蘭大市疾病控制與預(yù)防中心(CDC)建議民眾的適度運(yùn)動(dòng)量為每周3次，每次30分鐘以上。這樣的建議潛在地要求人們?cè)阱憻挿绞降倪x擇上有些許偏廢，比如根據(jù)自己的時(shí)間安排只能選擇就近的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，使用方便的運(yùn)動(dòng)器材。如果你住的地方離郊區(qū)很遠(yuǎn)，顯然登山這種運(yùn)動(dòng)是不合適的，如果你所在的公司或者家周圍沒有健身房，那么立體的器械塑形可能也就不現(xiàn)實(shí)了。只是最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)量要求，達(dá)到這個(gè)要求之后身體的免疫力和抵抗力才會(huì)達(dá)到能抵御疾病進(jìn)攻的最低要求。

　　方法：

　　1、在運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該舒展身體，做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

　　2、開始練慢跑的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，距離不宜太長(zhǎng)。等練了一段日子后，身體逐步適應(yīng)了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。

　　3、在習(xí)慣了慢跑之后，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。

　　4、跑步前腳掌先著地，過(guò)渡到全腳掌著地。

　　5、跑步時(shí)應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸，開始時(shí)鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過(guò)渡到口鼻同時(shí)呼吸。

　　6、為擴(kuò)大肺活量，應(yīng)用腹部呼吸法。（吸氣時(shí)，腹部隆起，呼氣時(shí)，腹部凹下）。

　　7、運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)舒展身體，做充分的放松活動(dòng)

　　8、運(yùn)動(dòng)后，要用熱水搽身，不要用冷水。

　　9、運(yùn)動(dòng)后的飲水和餐食應(yīng)該到心率恢復(fù)正常水平時(shí)候運(yùn)動(dòng)量： 每天20 -40 分鐘。