如果沒有負重背心，你可以用攝影坎肩在背后加幾個口袋并裝上沙子即可以替代負重背心。負重背心的重量比較好不要超過自己體重的10%。

　　負重行走開始時，先慢走3-5分鐘熱身，最后用3-5分鐘的慢走結(jié)束活動。平靜下來后，伸展四肢放松。

　　第1天走20分鐘(無鍛煉基礎者)或30分鐘(常鍛煉者)。

　　方法：加快腳步至感覺呼吸急促。保持這種速度走5-10分鐘。再次加快腳步走5-10分鐘。然后放慢腳步，以適度的中速走5分鐘。最后以3-5分鐘的慢走結(jié)束。

　　第2天按照第一天的方法做，但是走兩遍。

　　第2天進行25-35分鐘耐久性的行走。

　　方法：在負重行走的整個過程保持均勻較快的速度。

　　第4天　恢復。

　　方法：休息1天或卸掉負重背心輕松地走20-60分鐘。

　　第5天30-40分鐘變速走，25-40分鐘輕松走。

　　方法：在前30-40分鐘時，先加快腳步至呼吸急促。5分鐘后，疾步2分鐘，放慢腳步2分鐘，調(diào)整呼吸使之輕松一些。反復做7-9次2分鐘疾走，每次間隙做2分鐘慢走恢復。然后再以輕松的步子走25-40分鐘，但是也不要太慢，感覺你是在鍛煉即可。

　　第6天上坡走30-40分鐘。

　　方法：找一處附近有山坡的地方，若是平地，則需在背心里再加1—2公斤的重量。以強有力的步伐走30-40分鐘。行走時要保持穩(wěn)定的節(jié)奏，即使山勢越來越陡也如此。

　　第7天進行35-50分鐘耐久性的走路。

　　方法：進行從中速到適度的快步走35-50分鐘。

　　第8天45-60分鐘的變速走。

　　方法：前10分鐘，每隔2分鐘稍微加快一點腳步，直至大步走的狀態(tài)。然后，通過更快的步伐或慢跑1分鐘促使你更加努力。回到大步走1分鐘，1分鐘后再快走或慢跑;反復進行10-15次。最后的10-15分鐘，保持大步走。

　　第9天恢復。

　　方法：休息1天，或者卸掉背心走20-60分鐘。

　　第10天60分鐘變速走，35分鐘加重走或爬坡走。

　　方法：在60分鐘的變速走時，在前25分鐘里，每隔5分鐘加快一點速度。然后放慢速度走5分鐘，放松一下。接著再重復一遍。在接下來的35分鐘里，找一處附近有山坡的地方進行負重行走，若是平地，則需在背心里再加重1-2公斤。行走時要持勻速。

　　第11天變速走60分鐘。

　　方法：加快腳步，但不要太快，保持這種速度走10分鐘，恢復1分鐘。再10分鐘快走，1分鐘恢復，重復2次以上。然后做5次快走5分鐘，恢復1分鐘的變速走。

　　第12天中等強度走75分鐘。

　　方法：以能保持75分鐘的速度快走。

　　第13天行走箭步蹲45分鐘。

　　方法：先以中速行走10分鐘。然后邁右腳向前跨一大步，彎曲右腿，右大腿下壓，直至與地面平行，但右膝蓋不要超出右腳尖。左腿也同時彎曲下壓。然后兩腿用力站起，邁左腳靠近右腳，回到站立的位置。接著左腳邁向前再做，共完成20個箭步蹲。然后輕松地走30-60秒，再做20個行走箭步蹲。重復10分鐘走路和2次行走箭步蹲過程，共做3遍。

　　第14天恢復。

　　方法：休息1天，或者卸掉背心走20-60分鐘。

　　祝賀你完成了14天的走路計劃。為了保持已經(jīng)取得的成果，回到第5天，從那里重新開始。