·第1天：選擇周二開始鍛煉

　　不少女性會(huì)選擇生日或其他有紀(jì)念意義的日子，作為減肥計(jì)劃開始的第一天。但專家格納·皮特森(好萊塢明星珍妮弗·洛佩茲和佩內(nèi)洛普·克魯茲的專業(yè)教練)建議，不要選擇一些有紀(jì)念意義的日子作為開始，因?yàn)檫@在無形之中是一種壓力，發(fā)出強(qiáng)迫你鍛煉的訊號(hào);而接下去可能出現(xiàn)的情況是，你為自己的放棄羞愧不已，然后痛恨計(jì)劃;另外，人通常在有紀(jì)念意義的日子里，渴望放松、偷懶、慶祝、休假，而這些安排會(huì)擠掉鍛煉時(shí)間。

　　·第2天：降低期望值

　　把事先制定好的計(jì)劃再仔細(xì)考慮一遍，因?yàn)榇藭r(shí)頭腦較最初的狀態(tài)冷靜一些，能降低期望值。即使你不練成魔鬼身材誓不罷休，也不能草率地用一個(gè)備感痛苦的計(jì)劃將自己套住，否則，一旦鍛煉的熱情開始動(dòng)搖、身心疲憊時(shí)，以前的努力便容易付之東流了。

　　·第3天：固定鍛煉時(shí)間

　　用筆在臺(tái)歷上將18天的時(shí)間段和每天的鍛煉時(shí)間標(biāo)出，每次安排的時(shí)間不超過20分鐘為宜，這么做的主要目的是讓你養(yǎng)成在固定時(shí)間內(nèi)進(jìn)行鍛煉的習(xí)慣。

　　·第4天：做好準(zhǔn)備

　　在開展計(jì)劃之前，就應(yīng)該對(duì)生活的方方面面進(jìn)行一次徹底檢查，如先將盤子、廚房、冰箱清理干凈，并嚴(yán)格控制飲食。做任何事情，都不可能一開始面面俱到，但先找出什么是最重要的，分主次完成。

　　·第5天：尋求支持

　　列出一張親朋好友的名單，以便自己在感到疲倦、厭煩時(shí)，能獲得他們的電話幫助。他們不用和你一起鍛煉，但可以給你勇氣去再接再厲。此外，在減肥論壇上注冊，和志同道合的網(wǎng)友們相互鼓勵(lì)也是好辦法之一。

　　·第6天：發(fā)展業(yè)余愛好

　　在閑暇時(shí)間，多發(fā)展幾個(gè)業(yè)余愛好，不僅對(duì)身體非常有利，還有助于養(yǎng)成好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，如嘗試烹飪菜肴、整理花園、爬山、郊游等，這些業(yè)余愛好都對(duì)塑造體型非常有利。

　　·第7天：清晨鍛煉

　　清晨起床后，身體平躺于地板上或床上，將雙腿膝蓋盡力向胸部收縮，保持此姿勢30秒～60秒左右，使得后背得到完全伸拉;接下來，繼續(xù)保持此姿勢，在地板上或床上來回滾動(dòng)幾次，最后膝蓋著地，身體直立。在進(jìn)行完這項(xiàng)熱身運(yùn)動(dòng)之后，再開始一天的其他活動(dòng)。

　　·第8天：成功激勵(lì)

　　沒有什么是比取得成就感更好的激勵(lì)了。所以，當(dāng)你進(jìn)行鍛煉計(jì)劃時(shí)，每天記日記關(guān)注身體變化很有必要。養(yǎng)成好習(xí)慣需要一個(gè)過程，而每天記日記，不僅能幫助你對(duì)鍛煉計(jì)劃進(jìn)行核對(duì)，檢查是否過量或者偏離計(jì)劃，還能使你看過每天的記錄后，更加有繼續(xù)堅(jiān)持的愿望和信心。

　　·第9天：讓決心更大

　　雖然幾乎人人都知道鍛煉身體可降低發(fā)生心臟病、癌癥等其他嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但許多習(xí)慣久坐不動(dòng)的人并不會(huì)因此而有所觸動(dòng)，立即行動(dòng)起來進(jìn)行鍛煉計(jì)劃。把這些運(yùn)動(dòng)的好處都羅列出來，如運(yùn)動(dòng)能使人在最快的時(shí)間內(nèi)，充滿活力、改善睡眠、減輕壓力、身材挺拔、更加自信，當(dāng)你把這張列表時(shí)刻擺在身邊最顯眼的位置時(shí)，運(yùn)動(dòng)的決心會(huì)更大。

　　·第10天：為買單

　　當(dāng)你每次為進(jìn)行的鍛煉填寫支票或刷卡時(shí)，會(huì)更加督促自己積極行動(dòng)，如參加舞蹈班和游泳課。金錢是十分有效的動(dòng)力，如果人們在每次進(jìn)行鍛煉前都先付帳，往往表現(xiàn)得更加努力，而且比獨(dú)自進(jìn)行鍛煉健身的人做得更好。所以，如果你想再給自己鼓勁，那么就請?zhí)统鲥X包吧!

　　·第11天：**自己

　　當(dāng)計(jì)劃進(jìn)行到一半時(shí)，有必要進(jìn)行一個(gè)小慶祝。研究表明，相對(duì)于那些從不**自己的人來說，善于**自己的人完成計(jì)劃的可能性比前者高出1倍多。

　　·第12天：學(xué)會(huì)放松

　　在結(jié)束鍛煉前，將運(yùn)動(dòng)頻率逐漸變慢，直到心跳回到正常水平，有利于身心愉悅。而專家們說，如果你在結(jié)束鍛煉后，給自己一段時(shí)間放松，而不是立刻停止運(yùn)動(dòng)進(jìn)行淋浴，那么，鍛煉對(duì)于你來說將不再意味著是一項(xiàng)重負(fù)。

　　·第13天：整理思緒

　　終日壓力重重，會(huì)使很多人打消鍛煉的念頭，大腦里似乎總有個(gè)微弱的聲音在提醒你去做“更重要的事情”，令你很快放棄，或無法全身心地投入鍛煉，使得運(yùn)動(dòng)效果大打折扣。不妨在運(yùn)動(dòng)前，做5~10分鐘的冥想，讓自己安靜下來，把與無關(guān)的念頭暫時(shí)扔到一旁;同時(shí)進(jìn)行深呼吸，盡可能地延長每一次呼吸的時(shí)間，可以幫助你清理思緒，集中精力完成鍛煉。

　　·第14天：做時(shí)間預(yù)算

　　將你所計(jì)劃的鍛煉步驟和其?；顒?dòng)列成表，如果你因?yàn)楣ぷ骷影嗷騾⒓优笥丫蹠?huì)而減少了鍛煉時(shí)間，那么選擇放棄一些可做可不做的活動(dòng)，由此安排出其他時(shí)間進(jìn)行鍛煉，保持整個(gè)計(jì)劃的平衡，鞏固鍛煉的成果。

　　·第15天：用電視節(jié)目放松

　　在鍛煉的間隙，可以看一些自己喜歡的電視節(jié)目，而不是強(qiáng)迫自己關(guān)掉電視機(jī)，專心致志地做運(yùn)動(dòng)。你可以一邊觀賞節(jié)目一邊進(jìn)行例行的體重測量，或心率檢測。如果能一邊欣賞電視節(jié)目，一邊大汗淋漓地做運(yùn)動(dòng)，這便是再好不過的組合了。

　　·第16天：給自己打分

　　晚上臨睡前，將鍛煉過程中感到良好的方面用列表的方式記錄下來，同樣，對(duì)于一些令你感到沮喪的方面也應(yīng)記錄下來，如因?yàn)橥祽卸÷粤四稠?xiàng)鍛煉，抓一把快餐食品充饑都可以幫助你對(duì)自己的表現(xiàn)做出滿意與否的評(píng)價(jià)，最終促進(jìn)你做出適合自己的、積極的選?/P>

　　·第17天：制訂新目標(biāo)

　　即將完成鍛煉計(jì)劃時(shí)，不要松懈，立即給自己制訂下一個(gè)目標(biāo)。目標(biāo)內(nèi)容不能模糊，如“我想讓身材變得更好”，而應(yīng)該制訂一個(gè)有跡可循的目標(biāo)，如“我要不間斷地完成5公里長跑”。

　　·第18天：用成功激勵(lì)自己

　　祝賀你，你已經(jīng)進(jìn)入收尾階段，并開始讓鍛煉習(xí)慣成為生活中的一部分。鍛煉的成果已經(jīng)讓你看上去比剛開始時(shí)好得多，你也許覺得衣服變寬松了，爬樓梯不那么氣喘吁吁了，脖頸和肩膀的疼痛減輕了，你越堅(jiān)持下去，受益就會(huì)越多。