動作篇

　　下面提供的5項練習(xí)，濃縮了一整套全身鍛煉動作的精華，并不需要出很多汗就可以達到較大運動量，令效果快速、明顯，因此你可以反復(fù)地進行此套練習(xí)，1周內(nèi)完成2次，每次只需20分鐘。

　　練習(xí)

　　翹腿聳肩，上舉啞鈴

　　鍛煉部位：臀部、四頭肌、腿筋、小腿、后背。

　　需要避免：腿部拉伸，臀部和背部拉伸，四頭肌彎曲以及小腿上翹或肌肉僵硬。

　　具體步驟：

　　A：平直站立，雙腿分開與肩同寬，將啞鈴平行放在兩側(cè)腳邊；下蹲，雙手向內(nèi)抓住啞鈴，背部微弓，然后直立，完成2次。

　　B：腿部直立后，墊起腳跟，以腳尖觸地，肩部上聳，然后恢復(fù)原狀，重復(fù)四次。

　　練習(xí)

　　啞鈴下壓，臀部上挺

　　鍛煉部位：胸部、肩部、三頭肌、臀部、腹部。

　　需要避免：肩部上翹，胸部下壓和三頭肌拉伸。

　　具體步驟：

　　A：雙手抓住啞鈴上舉，背部上半部分躺在穩(wěn)心球上，腿部分開與肩同寬，膝蓋彎曲成90度，使軀干與地面平行；將重心放在肩部，手掌朝內(nèi)，肘部朝地；從下部開始將胳膊上舉，手掌心朝向腿部。

　　B：將胳膊依照A的說明上舉，臀部放低，朝向地面，重復(fù)4次。

　　練習(xí)

　　俄國式踏步

　　鍛煉部位：四頭肌、腿筋、臀部、腹部。

　　需要避免：身體的下蹲和前突，反方向壓腿。

　　具體步驟：

　　A：將左腿放在一張堅固的長椅上，椅子的高度不宜超過膝蓋的高度，兩側(cè)手掌各抓一個啞鈴，手心向內(nèi)。

　　B：左腿踏在長椅上，右腿不要往前靠，右腿膝蓋盡力向前抬高，完成后再將右腿放回地面，重復(fù)10～12次，然后交換雙腿。

　　練習(xí)

　　單臂旋轉(zhuǎn)

　　鍛煉部位：背部、肩部、二頭肌、腹部。

　　需要避免：揮臂僵硬，反向揮臂、二頭肌彎曲以及腿部傾斜。

　　具體步驟

　　A：左手握住啞鈴，雙腿交叉站立，右腿在前，膝部彎曲；弓身，將右手放到穩(wěn)心球上，以便使背部和地面平行；左臂向地面伸展，手心向內(nèi)。

　　B：將左手抬到胸肋處，帶動身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，重復(fù)5次，然后交換到另一側(cè)，左右兩側(cè)為1組，做8~10組。

　　練習(xí)

　　單腿折疊

　　鍛煉部位：腿部、臀部、四頭肌、胸部。

　　需要避免：踏步，腳后跟上翹，腿部拉伸與前推。

　　具體步驟

　　A：將身體通過前臂與腳尖支撐起來（肘部在肩部下方），使身體從頭到腳形成一條直線，將后腿抬離地面。

　　B：將臀部盡可能地向上方抬起，做2次；再將左腿盡量往上抬，頭部下垂，使軀干和右腿形成V字形，回到開始階段重復(fù)2次；然后交換雙腿，重復(fù)練習(xí)12～16組。