1、門把手蹲坐練習(xí)

　　目標(biāo)：腿窩

　　定時(shí)100秒。站立面對(duì)敞開(kāi)門的狹窄邊緣，兩腿分肩寬，背后放一凳。伸直雙手，每只手抓緊一個(gè)把手。當(dāng)你慢慢數(shù)到十的過(guò)程中，降低你的身體直至碰到凳子，但不要坐下！停頓一下，起身站立再數(shù)十。重復(fù)以上直到時(shí)間到達(dá)。

　　2、側(cè)躺提腿

　　目標(biāo)：大腿外側(cè)

　　定時(shí)100秒。靠身體右側(cè)躺下，腿伸直，頭靠在右手上。彎曲右腿至膝蓋處，左手前伸撐地起支持作用。慢慢數(shù)到十的過(guò)程中，提起左腿和地面成80度角，再恢復(fù)。做另一組前先按摩臀部和大腿肌肉。重復(fù)做直到時(shí)間結(jié)束。

　　3、單腿彎曲

　　目標(biāo)：腿窩、小腿

　　定時(shí)100秒。在你腳踝上固定一個(gè)約1斤的重物，雙腳并攏站起身。雙手伸直向前傾斜，把兩手放在身前一臂距離的凳子靠背上。慢慢數(shù)到十的過(guò)程中，彎曲綁上重物的腿，抬高腳踝至腿與身體垂直，暫停，按摩腿窩并放下腿。換一個(gè)腳繼續(xù)，重復(fù)直至?xí)r間到。

　　4、提腳后跟

　　目標(biāo)：小腿

　　定時(shí)100秒。面對(duì)墻站立，雙腳平行同肩寬。腳下放一塊毛巾，然后固定你的手臂雙掌靠在墻上以獲支撐。慢慢數(shù)到十的過(guò)程中，抬起腳后跟離地，即踩在毛巾上踮起腳尖。站立十秒并按摩小腿肌肉，放下腳跟再做一組十秒。重復(fù)直至?xí)r間到。

　　每天堅(jiān)持練習(xí)，一周后會(huì)有令你驚喜的效果。