一、 腹部減肥健美操
　?。保?仰臥，彎膝，腳掌平放床上，手置腹部，做深呼吸運動，吸氣時鼓腹，呼氣時縮腹。
　?。玻雠P，兩手抱在后腦，胸部稍抬起，兩腿伸直上下交替擺動，由慢到快，連做50次。
　　３．仰臥，兩臂向上伸直呈90度，兩腿一齊向上翹，片刻再放下，反復(fù)進行至肌肉酸痛。
　　４．仰臥，手置身側(cè)，用腹肌力量使上身坐起，再躺下，每天早晚練習(xí)10-20次。
　?。担雠P，手置身側(cè)推 ，膝關(guān)節(jié)彎曲，臂部盡量向上抬，片刻落下，反復(fù)練習(xí)。
　?。叮雠P，手置身側(cè)，兩腿盡量向上翹，再像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬，直到腿酸為止。
　　７．站立，兩腿輪流高抬，膝關(guān)節(jié)彎曲，大腿向身體成直角，抬起后放下，３像原地踏步一樣高抬腿走路，每天走100步以上。
　?。福?站立，兩手叉腰，吸氣，同時用力鼓腹，維持2~4秒再呼氣、縮腹，反復(fù)進行。
　?。梗?立在床邊，兩手扶床，兩腳向后撤，身體成一直線，兩前臂彎屈，身體向下壓。停3秒鐘后，兩前臂伸直，身體向上抬起，如此反復(fù)進行5-10次。
　?。保?脫去外衣，仰臥床上，先將雙手對搓發(fā)熱，然后用雙手在腹部按摩，直到局部發(fā)紅發(fā)熱為止，每日早晚各１次。

二、 腰部減肥健美操
　　1. 站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，直到最大限度；然后再向右側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，同樣直到最大限度。連續(xù)做10-20次。
　　2. 站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向前后彎腰，再向左右彎腰，彎后直立，連續(xù)做10-20次。
　　3. 站立，背靠墻，兩手向上伸直，腰向后彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次.
　　4. 仰臥,閉眼,兩腿交替伸直和屈膝動作要慢,并與呼吸配合,肌肉要放松。
　　5. 仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停2秒后再伸直；換左腿做同樣動作。兩腿交替，連續(xù)做10-20次。
　　6. 左側(cè)臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈右腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直；再屈左腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直。兩腿交替進行10次,再換右側(cè)臥位,動作與練習(xí)次數(shù)同前.
　　7. 跪在床上,雙手支撐上身,像貓一樣練習(xí)弓背時要低頭,腰部要用力,然后慢慢抬頭,并放松腰背肌肉,使脊柱"Ｕ"形，在做弓背動作時深吸氣，塌時長呼氣。
　　8. 仰臥，兩腿彎曲，兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下，反復(fù)進行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。
　　9. 仰臥，以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形，持續(xù)30秒鐘后將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做，每天起床時及睡覺前各做3次。
　　10. 坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鐘以上，并手握拳在腰部脊柱兩側(cè)輕輕拍捶，每次30-50下。
　　11. 站立，兩腿分開，雙臂向前伸直并向上抬，頭和上身盡量后仰，仰到不能再仰時，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關(guān)節(jié)不要彎曲，然后再抬抬頭向后仰身，如此反復(fù)練習(xí)。
　　12. 站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時針扭轉(zhuǎn)腰部10次，再按逆時針扭轉(zhuǎn)10次，最后向前后、左右各彎腰5次。