第一節(jié)：練腿前部和臀部的肌肉使之結(jié)實(shí)。

　　右腳向前邁一步，呈站立姿勢(shì)，兩手叉腰，身體重心放于右腳，左腳跟離地，接著右腿向下彎使大小腿成九十度角，但左膝并不著地，收縮腹部肌肉，再放松。再換左腳向前跨立姿勢(shì)，做同樣的動(dòng)作。兩邊各做10次。

　　第二節(jié)：練腿后部的肌肉。

　　右側(cè)身躺下，右肘撐地，雙腳靠攏，膝稍屈，身子稍向前傾。然后，再將左腳抬起，兩腳距離30厘米，并盡量向前移去，身體不可轉(zhuǎn)動(dòng)，左腳在空中停留15秒，再回到原位。換左邊，右腳抬起，練習(xí)相同的動(dòng)作，兩邊各做3次。

　　第三節(jié)：練習(xí)腰腹部，使之變細(xì)。

　　身體躺下，雙手置于腦后，兩腳抬起離地面30厘米的距離，慢慢提起左邊肩胛，同時(shí)收縮腹部肌肉，再換位置，提右邊肩胛，做同樣動(dòng)作，兩邊各做10次。

　　老年人因?yàn)殛P(guān)節(jié)等都不如年輕人靈活，所以做操前的準(zhǔn)備工作是不可少的。準(zhǔn)備活動(dòng)很簡(jiǎn)單，如搓手、擺頭、轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕、手腕等。對(duì)于年紀(jì)較大，身體患有疾病，或是剛剛大病初愈的人，動(dòng)作更要輕、柔，不可過(guò)猛。做操前的兩小時(shí)應(yīng)避免吃得太飽，但一定要多喝些水，以防止脫水現(xiàn)象。做操時(shí)若感到身體一些部位有不適，應(yīng)馬上停下來(lái)。做操時(shí)要呼吸自然，動(dòng)作的開(kāi)始和完畢都應(yīng)按由慢--快，再由快--慢逐步進(jìn)行。此外，做操時(shí)，還要選擇合身、有彈性、舒適的衣服和跟腳軟底的鞋。