在這一期中，我們介紹的動作大都是徒手練習的，即使是負重練習，負荷也不大，因此在練習時應采用多次數(shù)訓練方法。經(jīng)過一段時間鍛煉，當力量增長后，你可通過捆綁沙袋、啞鈴等適當增加負荷，但負荷不要太大

　　直腿舉

　　所有的直腿動作都能增強臀腿部及下背部的肌肉力量。做動作時，支撐髓要站穩(wěn)，運動腿要始終繃直盡量上舉，上體要保持正直，不要靠擺動惜力，窟念集中在臀腿郵。練習時可一腿完成規(guī)定的次敷后再做另一側(cè)，也可兩曰交譬進行。

　　站立直腿側(cè)平舉

　　一手扶支撐物，另一手叉腰，一腿直立支撐.另一腿向同側(cè)伸直舉起，盡量抬高.稍停，再慢慢下放還原。

　　站立直腿后舉

　　一手扶支撐物，另一手叉腰，一腿直立支撐.另一腿伸直向后舉起 盡量抬高.稍停，再慢慢下放還原.

　　站立直腿前舉

　　一手扶支撐物，另一手叉腰.一腿直立支撐.另一腿伸直前舉.盡暈抬高.稍停，再慢慢下放還原。

　　站立直腿內(nèi)側(cè)舉

　　一手扶支撐物，另一手叉腰一腿直立支撐。另一腿伸直向內(nèi)側(cè)舉起盡量抬高。稍停，再慢慢下放還原.

　　跪撐直髓上舉

　　1.兩手扶地、兩腿屈膝跪在墊子上支撐，低頭含胸，保持背部平直。

　　2.一腿伸直上舉至臀大肌徹底收縮，同時抬頭挺胸，保持片刻。然后緩慢屈膝下放還原。

　　俯臥直腿上舉

　　1.俯臥在長凳上，小腹緊貼凳端，兩腿伸直并攏下垂，腳尖點地。兩手扶住凳的前部保持平衡。

　　2.以臀部肌群的收縮力將兩腿用力上舉，至臀部肌群徹底收縮，保持片刻。然后緩慢下放還原。

　　俯臥健身球直腿上舉

　　1俯臥在健身球上，兩腿自然分開，腳尖點地.兩臂前伸扶地支撐.

　　2.以臀部肌群的收縮力將兩腿并攏上舉.至臀部肌群徹底收縮，保持片刻.然后緩慢下放還原.

　　仰臥臀上挺

　　目標肌肉：臀部肌群.

　　1仰臥于墊上.兩臂伸直放體側(cè)，掌心向下，兩腿彎曲，全腳掌著地.

　　2.以臀部肌群的收縮力上挺髖部.至臀部肌群徹底收縮保持片刻.然后緩慢下放還原.

　　提踵行走

　　1.自然站立，兩手各握啞鈴垂于體側(cè) 挺胸.收縮，抬頭.

　　2.提踵，踮起腳尖以兩腳前腳萆向前或向后走步子不宜過大.

　　俯臥直腿交替上舉

　　1.俯臥在墊子上，雙臂屈肘相抱放在頭下.

　　2以臀部的收縮力將一腿伸直上舉，至臀部肌群徹底收縮，保持片刻，然后緩慢下放還原。兩腿交替進行.

　　側(cè)臥直腿上舉

　　1.身體側(cè)臥，一臂前伸屈肘，以手支頭，另一臂于胸前支地.

　　2.以臀腿部肌群之力將一腿上舉，保持片刻.然后緩慢下放還原.

　　站立提踵

　　目標肌肉：腓腸肌，比目魚肌.

　　1.兩腳前腳掌平行站在踏板上，腳跟懸空兩手捏杠鈴放在頸后肩上.

　　2以小腿肌的收縮力向上提踵，保持片刻.然后緩慢下落至愚低位.

　　負重深蹲縱跳

　　目標肌肉：臀腿部肌群.

　　1兩腳分開窄于肩站立，兩手捏杠鈴放在頸后肩上.

　　2.下蹲至大腿與地面平行后，以爆發(fā)力向上跳起.以上練習每個動作做3—4組，每組10～15次或更簽。

　　以上練習每個動作做3～4組，每組10～15次或更多。