當(dāng)您在用力咳嗽、跑步、開(kāi)懷大笑或搬重物時(shí)，是否出現(xiàn)過(guò)尿液不由自主滲出來(lái)的尷尬?由于生產(chǎn)、激素缺乏以及骨盆腔松弛等因素，很多女性在產(chǎn)后都有不同程度的尿失禁問(wèn)題。要改善尿失禁，凱格爾運(yùn)動(dòng)是一種廣受推崇的方法。

　　TIPS：凱格爾運(yùn)動(dòng)

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)是骨盆底肌肉收縮運(yùn)動(dòng)的一種，于1948年由美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師0r．Kegel所倡導(dǎo)。是針對(duì)尿失禁女性而，設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練療程，一般俗稱(chēng)縮肛或提肛運(yùn)動(dòng)。通過(guò)重復(fù)而且隨意的收縮提肛肌，尤其是恥骨尾骨肌，來(lái)維持和改善尿道及括約肌的張力。

　　3項(xiàng)預(yù)習(xí)動(dòng)作

　　所謂的縮肛或提肛究竟是什么樣的感覺(jué)?在正確進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)之前，媽媽們可以預(yù)習(xí)以下3個(gè)階段的動(dòng)作，學(xué)習(xí)如何利用身體周邊的肌肉來(lái)誘發(fā)骨盆底肌肉的自然用力及運(yùn)動(dòng)。

　　第1階段

　　放輕松，平躺，雙手放在身體兩側(cè)。雙膝彎起，膝蓋夾球(1—1)。單腳抬高，同時(shí)配合縮肛(屁股夾緊)，維持5秒，放下(1—2)。重復(fù)做10次之后，換另一只腳做。

　　第2階段

　　平躺，放輕松，雙手放身體兩側(cè)。雙膝彎起，膝蓋夾球，臀部抬高，單腳抬高，同時(shí)配合縮肛，維持5秒放下。重復(fù)做10次之后，換另一只腳做。

　　小叮嚀

　　在較硬的床上做比較容易成功?？蓪⒚?、枕頭墊在頭下，這樣舒服一些。

　　第3階段

　　平躺，雙手抱胸，雙膝彎起(3—1)。膝蓋夾球，臀部抬高(3—2)。單腳抬高，同時(shí)配合縮肛，維持5秒放下(3—3)。重復(fù)做10次之后，換另一只腳做。

　　小叮嚀

　　在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該照常呼吸，保持身體其他部位的放松?？捎檬钟|摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，那說(shuō)明運(yùn)動(dòng)的肌肉不正確。   

　　骨盆底肌肉練習(xí)

　　緊閉尿道，陰道及口，收縮臀部肌肉，向上提肛。保持5秒后再慢慢放松5秒，重復(fù)收縮。

　　小叮嚀

　　骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)是主動(dòng)式的，不需要借助外力就可完成，因此幾乎沒(méi)有副作用。不過(guò)，如果肌肉使用不當(dāng)，也可能造成背部、腹部、臀部及大腿肌肉酸痛。如果在練習(xí)后感覺(jué)到任何不舒服，應(yīng)暫?；驕p少練習(xí)。此外，媽媽也可以用指診法來(lái)測(cè)試是否用對(duì)了肌肉?？梢詫⑹持负椭兄阜胚M(jìn)陰道里，然后用力收縮，如果用對(duì)了肌肉，手指頭會(huì)：有被陰道夾緊的感覺(jué)。