蛋白質的膳食參考攝入量

　　蛋白質的攝入量包括生理需要量和供給量兩個概念。生理需要量是指維持生命和保證生長發(fā)育所需要的蛋白質量。供給量是在需要量上再加上50％～200％的安全系數(shù)，以消除個體差異和食物中營養(yǎng)素的質量區(qū)別，維持高度健康水平和工作能力。對于健身人群來講，蛋白質攝入量應當為總熱量的12％～15％，約為1．2～2．0克，公斤體重，其中至少應有1，3以上的必需氨基酸齊全的優(yōu)質蛋白質，主要是動物蛋白質。植物蛋白中的大豆蛋白也是優(yōu)質蛋白質。一些人認為多吃蛋白質會促進肌肉的增長，但事實證明，必須在漸進性力量訓練的前提下，適量的蛋白質才能使肌肉增長。但攝入過量蛋白質不僅不能合成過多的肌肉，而且還會加重肝臟和腎臟的負擔；導致脂肪儲存增加；造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生。

　　合理選擇膳食蛋白質

　　在明確了每天需要攝入的蛋白質數(shù)量之后，我們要做的就是合理選擇食物搭配，滿足身體的蛋白需求。能夠提供蛋白質的食物是多方面的，如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白，卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了肉類食品之外，蛋類和奶制品，包括大米、小麥等谷物，都是我們獲取蛋白質的途徑。由于每種食物的氨基酸組成相同，所以混合攝入多種多樣的含蛋白食物，可使食物中的蛋白質互補，提高其生物價值。

　　食物中蛋白質能被人體消化利用的難易程度因食物而異，比如燕麥中的蛋白質就比雞蛋中的難以消化?？偟膩碚f，動物蛋白中的氨基酸是最容易被消化吸收的，其利用率可以達到90％以上，豆科植物蛋白質其次（80％左右），谷類和其他植物蛋白的吸收利用率較低。對于男性來講，不論是保持健康維持身體能量，還是滿足健美增肌需求，動物類蛋白，如肉類、魚類、蛋類、奶類，都是膳食中蛋白質比較好的來源。

　　肉類　大肉類的蛋白質主要存在于瘦肉中，肥肉中多為脂肪。每100克瘦豬肉中含有20．3克的蛋白質和6．2克的脂肪。每100克雞肉中含有19．3克的蛋白質和9．4克的脂肪。瘦牛肉的蛋白質含量與豬肉相當，但脂肪含量只有2．3克。每100克瘦羊肉的蛋白質和脂肪含量分別為20．5克和3．9克。因此，從限制脂肪攝入的角度，應盡量選擇瘦的牛羊肉作為補充蛋白質的主要肉類。每天三餐安排7兩多的瘦牛肉即可滿足男性白領們一天的蛋白質需求。當然，如果你在進行健美增肌鍛煉，那么每天需要的蛋白質量則要高一些，建議你按照增長肌肉需要蛋類各種禽蛋在營養(yǎng)成分上基本相同，食用較普遍的是雞蛋。雞蛋是人體吸收利用率最高的食物，蛋清和蛋黃中的蛋白質均為優(yōu)質蛋白，利用率可達到99．7％。每100克雞蛋中含有13．3克的蛋白質。除此之外，雞蛋中還含有大量的卵磷脂以及鈣、磷，鐵等多種元素和維生素，因而雞蛋有著較高的營養(yǎng)價值。

  　蛋類不宜生吃。生雞蛋的蛋清里含有一些影響b族維生素活性的物質，生雞蛋的蛋白質中存在的抗胰蛋白酶也會影響蛋白質在胃腸道的吸收，降低雞蛋的食用價值。此外，蛋殼表面通常還存在大量的有害菌。因此，蛋類一定要煮熟，煮透再食用。一般每天食用1～2個為宜，過量食用會攝入過多膽固醇和蛋白質，增加肝腎臟等器官的負擔。

　　乳類　乳類的蛋白質含量也非常豐富，牛乳中的蛋白質含量比人乳還高，含有包括8種必需氨基酸在內的25種氨基酸，以酪氨酸為主，生理價值僅次于蛋類。市場上供應的牛奶包括生鮮奶、巴氏消毒奶、滅菌奶等，其中生鮮奶儲存期短，但營養(yǎng)豐富，并且保留了牛奶中的大多數(shù)活性成分。

　　乳制品中，酸奶的蛋白質由于經過乳酸菌的發(fā)酵而更容易被消化吸收，同時具有促進胃液分泌，降低血膽固醇濃度等積極作用。辦公室里操作電腦的白領階層、經常吸煙酗酒的男性、骨質疏松和心血管疾病患者適宜多喝酸奶。

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