為了讓準(zhǔn)媽媽全面均衡地?cái)z入營養(yǎng)，擬訂食譜就顯得較為重要。因?yàn)檫@不僅要考慮到不同食物的營養(yǎng)構(gòu)成不同，更要考慮到原料的購買，同時(shí)還要顧及胎齡、季節(jié)以及準(zhǔn)媽某些特殊需要和嗜好。鑒于現(xiàn)在多為職業(yè)女性，因此一般以一周為單位制訂食譜，即可保證準(zhǔn)媽媽每日的營養(yǎng)需求，又可解決營養(yǎng)與調(diào)配，如周一可多吃些肉類、周二以青菜為主、周三多進(jìn)食一些豆類等。

　　安排食譜可根據(jù)以下方式：

　　1 按營養(yǎng)素需求量

　　以北方的準(zhǔn)媽媽為例，根據(jù)妊娠期營養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn)，賴確定能量和各種營養(yǎng)素?cái)z入量，結(jié)合具體經(jīng)濟(jì)條件、食品供應(yīng)條件賴選擇食物種類和數(shù)量，進(jìn)行調(diào)配，制訂食譜。

　　例如，從事輕體力勞動(dòng)的孕早期女性，每日需熱量2300千卡，如按蛋白質(zhì)占總熱能15%、脂肪占20%、糖類占65%的比例，則蛋白質(zhì)、脂肪和糖類每日應(yīng)該供給：

　　蛋白質(zhì)：2300×15%/4＝86克

　　脂肪：2300×20%/4＝51克

　　糖類：2300×65%/4＝374克

　　維生素B1、B2和煙酸按每1000千卡熱量供應(yīng)0.5毫克、0.5毫克和5毫克計(jì)算，則分別為1.15、1.15和11.5毫克。其他無機(jī)鹽和維生素A、D、C等可按供給量標(biāo)準(zhǔn)供給。

　　根據(jù)上面的標(biāo)準(zhǔn)，可確定主、副食的數(shù)量，主食主要參考糖類供給量制定。副食品的數(shù)量應(yīng)根據(jù)當(dāng)?shù)?、?dāng)時(shí)的情況及飲食情況來估計(jì)每人可進(jìn)食的豆類、肉類、奶類、蛋類等食品的量，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給應(yīng)占總蛋白質(zhì)供給量的1/3以上。

　　通常每人每日攝食500克蔬菜即可，其中比較好有一半是綠色的葉菜類。此外，黃色、橙色、紅色的蔬菜亦應(yīng)食用，吃鮮豆或豆芽菜均可。

　　在食物的用量基本確定后，即可算出全部食物所能供給的營養(yǎng)素，然后與供給量標(biāo)準(zhǔn)相比較，若相差過多，可做適當(dāng)調(diào)整。

　　制訂了一日食譜后，可再進(jìn)一步安排一周食譜。

　　2 按食品營養(yǎng)構(gòu)成

　　以孕早期的膳食構(gòu)成為例：

　　主糧200～250克、蔬菜200～400克；

　　蛋類25～50克、水果50～100克；

　　牛奶250克、植物油20克；

　　動(dòng)物類食品150～200克。

　　根據(jù)以上結(jié)構(gòu)供給蛋白質(zhì)30克、脂肪41克、糖類170克左右，而與營養(yǎng)素的標(biāo)準(zhǔn)需要量相比，尚缺蛋白質(zhì)56克、脂肪10克、糖類195克。這就需要選擇另外一些食品來加以補(bǔ)足。具體可根據(jù)個(gè)人飲食習(xí)慣等狀況，分為理想、較好和一般3種膳食。

　　理想膳食

　　每日應(yīng)包括牛奶250～500克、雞蛋2個(gè)、瘦肉或動(dòng)物內(nèi)臟類150～200克、蔬菜(以綠葉蔬菜為主)250～500克、水果2個(gè)、谷類(包括米、麥、面及其他粗細(xì)糧)500克。

　　豆制品、魚類、肝湯等每周也應(yīng)加食2～3次。牛奶少時(shí)，可加豆?jié){、奶粉等。

　　較好的膳食

　　每日包括牛奶250克或豆?jié){500克、雞蛋1個(gè)、瘦肉或動(dòng)物內(nèi)臟類100克、豆類或豆制品100克、蔬菜(以綠葉蔬菜為主)500克、水果2個(gè)、谷類500克。

　　魚類、排骨湯、肝湯每周也應(yīng)加1～2次。

　　一般膳食

　　每日包括雞蛋1個(gè)、肉類平均每日50～100克、豆類或豆制品100～150克、蔬菜500～750克、谷類500克、飯后加飲糖開水1杯。

　　在妊娠初期飲食應(yīng)淡、素，中后期則應(yīng)適當(dāng)增加排骨湯、肝湯、蛋湯等，以增加營養(yǎng)、補(bǔ)充水分。

　　孕期營養(yǎng)規(guī)劃

　　1 孕早期飲食安排原則

　　應(yīng)注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，富含無機(jī)鹽、維生素食物及易于消化吸收的糧谷類食物的攝入。

　　孕早期膳食內(nèi)容：

　　主糧(稻米、面)200～250克；

　　動(dòng)物類食品(包括水產(chǎn)品)150～200克；

　　雜糧(玉米、豆類等)25～50克；

　　蔬菜(綠色蔬菜占2/3)200～400克；

　　蛋類(雞蛋、鴨蛋)50克；

　　水果50～100克；

　　牛奶250克；

　　植物油(豆油、菜油等)20克。

　　不喝或少喝含有酒精、的飲料及濃茶等，食物宜淡、清、爽，烹調(diào)方法多樣化，少食多餐。

　　孕中期飲食安排原則

　　孕中期應(yīng)使準(zhǔn)媽媽攝入更多的營養(yǎng)，亦應(yīng)加強(qiáng)葉酸、鐵質(zhì)、鈣質(zhì)的補(bǔ)充。

　　孕中期膳食內(nèi)容：

　　米、面主糧400～500克；

　　豆類及豆制品50～100克；

　　蛋類50～100克(1～3個(gè)雞蛋)；

　　綠葉蔬菜500克；

　　禽、畜、魚肉100～150克；

　　時(shí)令水果200克；

　　動(dòng)物內(nèi)臟50克(每周至少1次)；

　　植物油30～40克。

　　食譜安排舉例

　　一日食譜

　　早餐：豆?jié){100克、油條25克；

　　白糖10克、燒餅或饅頭50克。

　　午餐：花卷100克、小米粥100克；

　　海米油菜：干海米15克、油菜片200克；

　　肉末芹菜：瘦肉40克、芹菜100克；

　　蛋花湯。

　　加餐：香蕉或蘋果100克。

　　晚餐：米飯100克；

　　腰花土豆：豬腰80克、土豆100克；

　　蝦腐醬湯：蝦皮5克、豆腐50克。

　　加餐：牛奶250克、白糖10克。

　　3 孕晚期飲食安排原則

　　增加豆類蛋白質(zhì)的攝入、多吃含鈣豐富的食物、多吃植物油、注意動(dòng)物肝臟的攝入。

　　食譜安排舉例

　　孕晚期常用食譜

　　鯽魚枸杞湯

　　原料：枸杞子15克、活鯽魚3尾(約750克)、香菜6克、蔥、醋、料酒、胡椒、姜末、鹽、味精、香油、豬油、姜汁、清湯、奶湯適量

　　制法：

　　1 將活鯽魚去鱗。鰓和內(nèi)臟，洗凈，用開水略燙；在魚身上每隔1.5厘米斜刀切成十字花刀；香菜切段；蔥切成細(xì)絲。

　　2 在鐵鍋放足有，置于火上燒熱，依次投入胡椒、蔥絲、姜末，隨后放入清湯、奶湯、姜汁、味精、鹽，同時(shí)將切過花刀的鯽魚放在開水鍋內(nèi)燙約4分鐘(使刀口翻起，并去腥味)，取出放入湯內(nèi)；將枸杞子用溫水洗凈后，入鍋，燒沸后，移文火上燉20分鐘，加入蔥絲、香菜段、醋，并淋上香油。

　　功用：本菜營養(yǎng)豐富、口味清醇，更具有溫中益氣、健脾利濕的作用，適合脾胃虛弱、饑而不食、精神倦怠的孕婦食用。

　　芡實(shí)燉鴨

　　原料：芡實(shí)200克、老鴨1只、蔥、姜、鹽、料酒、味精適量

　　制法：

　　1 將芡實(shí)洗凈；將老鴨宰殺后，去毛和內(nèi)臟，洗凈血水，將芡實(shí)放入鴨腹內(nèi)。

　　2 將鴨放入瓦鍋(或砂鍋)內(nèi)，加水適量及蔥、姜、鹽、料酒。

　　3 將鍋置武火上燒沸，改用文火燉熬約2小時(shí)，至鴨肉酥爛。

　　4 食用時(shí)，加少許味精。

　　功用：本菜含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等成分，營養(yǎng)豐富，可益脾養(yǎng)胃、健脾利水、固腎收澀。在懷孕晚期出現(xiàn)脾虛水腫、脾胃虛弱時(shí)適宜食用。