概念一　以最少贏得最多

　　一個(gè)從未練過健美的人開始健美訓(xùn)練后，前三個(gè)月會(huì)突飛猛進(jìn)，九個(gè)月后進(jìn)步速度就開始趨緩。這時(shí)大部分人會(huì)選擇更多的組數(shù)，更長的訓(xùn)練時(shí)間，結(jié)果卻適得其反。什么原因呢，一分耕耘難道得不到一分收獲？

　　美國運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家曾對兩組訓(xùn)練者進(jìn)行對比研究：兩組人都沒有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，體重、身高、心肺功能等指標(biāo)相近。在同等營養(yǎng)水平上，一組每周訓(xùn)練五一六天，每天一個(gè)半小時(shí)；另外一組每周訓(xùn)練四天，每天一小時(shí)左右。兩年后，訓(xùn)練較少的一組肌肉發(fā)達(dá)程度和力量素質(zhì)都高于另一組。這一發(fā)現(xiàn)讓許多專家跌破眼鏡，以致近幾年健美訓(xùn)練的理論不斷趨向于如何提高訓(xùn)練效率，即怎樣在最短的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)獲得最大的訓(xùn)練效果，“OSF”訓(xùn)練法就是基于這一理論。

　　提高訓(xùn)練效率，首先要了解自己的身體，了解訓(xùn)練時(shí)身體的變化。

　　抽查訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員的血樣發(fā)現(xiàn)一個(gè)普遍規(guī)律：訓(xùn)練開始后，睪丸素的分泌水平逐漸上升，到20－25分鐘達(dá)到峰值后，這一水平就開始下降，到40－45分鐘時(shí)睪丸素的分泌即漸趨0值。睪丸素的分泌水平是肌肉增長的決定因素，睪丸素水平過低會(huì)導(dǎo)致肌肉的分解，所以，訓(xùn)練時(shí)間過長反而會(huì)變瘦。

　　從以上研究結(jié)果我們可得出一個(gè)理念：控制訓(xùn)練時(shí)間，提高訓(xùn)練效率。

　　概念二　　破壞肌肉的“記憶”
　　停滯不前的主要原因，除營養(yǎng)和睡眠問題外，就是對訓(xùn)練手段的適應(yīng)性，即千篇一律的動(dòng)作、一成不變的計(jì)劃難以提高訓(xùn)練效率?？朔m應(yīng)性的辦法只有一個(gè)：破壞肌肉的“記憶”，給予新鮮的刺激。

　　A、單一動(dòng)作作訓(xùn)練法和交替訓(xùn)練法

　　單一動(dòng)作訓(xùn)練法是指每個(gè)部位的訓(xùn)練只安排一個(gè)動(dòng)作，只練6組，每組都用大重量負(fù)荷（比較好是5RM的負(fù)荷量）。這種訓(xùn)練方法看起來很原始，但卻能激發(fā)你的最大潛能，所以建議你每三周就進(jìn)行一次單一動(dòng)作訓(xùn)練。

　　交替訓(xùn)練法是使訓(xùn)練各要素（重量、組數(shù)、次數(shù)、間歇時(shí)間等）不斷變化，比如，交替使用大重量訓(xùn)練法和輕重量訓(xùn)練法，或改變動(dòng)作順序等。一句話，不要讓你的兩次訓(xùn)練課雷同。

　　B．弱點(diǎn)訓(xùn)練法

　　弱點(diǎn)訓(xùn)練法是針對全身肌肉群的某一弱部設(shè)計(jì)的，具體步驟是：

　　1．每10周加入2周的弱部訓(xùn)陳。

　　2．在弱部訓(xùn)練周，每天只訓(xùn)練薄弱部位。

　　3．一星期后進(jìn)行5天“弱部休息”，即恢復(fù)其它部位訓(xùn)練，停止弱部訓(xùn)練。

　　4．進(jìn)入正常訓(xùn)練。

　　這種打破常規(guī)的做法看上去有些古怪，但是你的弱部正需要這種“矯枉過正”的訓(xùn)練。