概念一　以最少贏得最多

　　一個從未練過健美的人開始健美訓練后，前三個月會突飛猛進，九個月后進步速度就開始趨緩。這時大部分人會選擇更多的組數(shù)，更長的訓練時間，結(jié)果卻適得其反。什么原因呢，一分耕耘難道得不到一分收獲？

　　美國運動生理學家曾對兩組訓練者進行對比研究：兩組人都沒有訓練經(jīng)驗，體重、身高、心肺功能等指標相近。在同等營養(yǎng)水平上，一組每周訓練五一六天，每天一個半小時；另外一組每周訓練四天，每天一小時左右。兩年后，訓練較少的一組肌肉發(fā)達程度和力量素質(zhì)都高于另一組。這一發(fā)現(xiàn)讓許多專家跌破眼鏡，以致近幾年健美訓練的理論不斷趨向于如何提高訓練效率，即怎樣在最短的訓練時間內(nèi)獲得最大的訓練效果，“OSF”訓練法就是基于這一理論。

　　提高訓練效率，首先要了解自己的身體，了解訓練時身體的變化。

　　抽查訓練中運動員的血樣發(fā)現(xiàn)一個普遍規(guī)律：訓練開始后，睪丸素的分泌水平逐漸上升，到20－25分鐘達到峰值后，這一水平就開始下降，到40－45分鐘時睪丸素的分泌即漸趨0值。睪丸素的分泌水平是肌肉增長的決定因素，睪丸素水平過低會導致肌肉的分解，所以，訓練時間過長反而會變瘦。

　　從以上研究結(jié)果我們可得出一個理念：控制訓練時間，提高訓練效率。

　　概念二　　破壞肌肉的“記憶”
　　停滯不前的主要原因，除營養(yǎng)和睡眠問題外，就是對訓練手段的適應(yīng)性，即千篇一律的動作、一成不變的計劃難以提高訓練效率?？朔m應(yīng)性的辦法只有一個：破壞肌肉的“記憶”，給予新鮮的刺激。

　　A、單一動作作訓練法和交替訓練法

　　單一動作訓練法是指每個部位的訓練只安排一個動作，只練6組，每組都用大重量負荷（比較好是5RM的負荷量）。這種訓練方法看起來很原始，但卻能激發(fā)你的最大潛能，所以建議你每三周就進行一次單一動作訓練。

　　交替訓練法是使訓練各要素（重量、組數(shù)、次數(shù)、間歇時間等）不斷變化，比如，交替使用大重量訓練法和輕重量訓練法，或改變動作順序等。一句話，不要讓你的兩次訓練課雷同。

　　B．弱點訓練法

　　弱點訓練法是針對全身肌肉群的某一弱部設(shè)計的，具體步驟是：

　　1．每10周加入2周的弱部訓陳。

　　2．在弱部訓練周，每天只訓練薄弱部位。

　　3．一星期后進行5天“弱部休息”，即恢復其它部位訓練，停止弱部訓練。

　　4．進入正常訓練。

　　這種打破常規(guī)的做法看上去有些古怪，但是你的弱部正需要這種“矯枉過正”的訓練。