每個(gè)人參加健美訓(xùn)練后都希望能在最短時(shí)期內(nèi)獲得最滿意的效果。如何使這一愿望變成現(xiàn)實(shí)呢？一般來說，必須遵循下述三個(gè)基本原則， 才能不斷進(jìn)步，如愿以償。

　　科學(xué)的訓(xùn)練方法

　　不論你是初學(xué)者，還是中、高級(jí)水平的健美運(yùn)動(dòng)員，都必須根據(jù)自己的實(shí)際狀況和訓(xùn)練水平， 科學(xué)地安排訓(xùn)練，逐步調(diào)整和加大運(yùn)動(dòng)量。其中包括：采取什么樣的分化訓(xùn)練方案；如何安排循環(huán)訓(xùn)練周期；每次訓(xùn)練課練哪幾個(gè)部位；每個(gè)部位練幾個(gè)動(dòng)作；每個(gè)動(dòng)作練幾組；每組練幾次；每組之間間歇多長時(shí)間；每星期練幾次；等等。

　　這些內(nèi)容都必須根據(jù)自己的訓(xùn)練水平和訓(xùn)練目的進(jìn)行恰當(dāng)?shù)陌才拧Ｒ话阕钊菀追傅腻e(cuò)誤是求勝心切，不根據(jù)實(shí)際水平無節(jié)制地增加訓(xùn)練動(dòng)作、訓(xùn)練組數(shù)，延長訓(xùn)練時(shí)間，盲目加大訓(xùn)練強(qiáng)度，以致局部肌肉訓(xùn)練過度，阻礙了體力和肌肉塊的增長。

　　欲使全身肌肉得到均衡的發(fā)展，就必須使全身各部位的肌肉獲得最合適的刺激強(qiáng)度，并分別加以訓(xùn)練（稱為“分化訓(xùn)練”）。

　　對(duì)初學(xué)到訓(xùn)練三個(gè)月的人來說，每周應(yīng)練三次（隔天練），采用三天三分化的練法。每次訓(xùn)練應(yīng)包括全身各主要部位的肌肉，每個(gè)部位練一個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練1--3組，每組8 -12次,每組之間休息不超過1分鐘.每次訓(xùn)練課的練習(xí)動(dòng)作應(yīng)不同, 以使局部肌肉得到全面鍛煉.對(duì)中級(jí)水平者來說(訓(xùn)練六個(gè)月到一年以上),可進(jìn)行每周四天雙分化訓(xùn)練.。每周練四次，練二天休息一天，即星期一二、四五訓(xùn)練，其它三天休息。星期一、四練胸、肩、肱三頭肌、小腿肌和腹肌，星期二、五練腿肌、背肌、肱二頭肌和前臂肌。每個(gè)部位練2-3個(gè)動(dòng)作（不相同），每個(gè)動(dòng)作練三組（不超過四組），每個(gè)部位幾個(gè)動(dòng)作相加的總組數(shù)為10-12組。每組練8-10次（暖身活動(dòng)一般為12-15次，不計(jì)算在基本組數(shù)內(nèi)）

　　對(duì)高級(jí)以上水平者來說（訓(xùn)練二年或二年以上）， 可采用三天三分化或四天四分化訓(xùn)練法，即練三天休息一天，練四天休息一天的循環(huán)訓(xùn)練。

　　三天三分化：一天：胸、肩 、肱三頭肌、腹。

　　　　　　　　第二天：背、肱二頭、前臂。

　　　　　　　　第三天：大腿、小腿、腹

　　四天四分化：第一天：胸、肱三頭、腹

　　　　　　　　第二天：背、肱二頭、前臂、小腿

　　　　　　　　第三天：股四頭、股二頭、前臂、小腿

　　　　　　　　第四天：肩、小腿

　　每個(gè)部位練３－４個(gè)動(dòng)作（不同動(dòng)作），每個(gè)動(dòng)作練３－４組（主要?jiǎng)幼鞑怀^５組），每個(gè)部位的總組數(shù)為１２－１４組，每組練６－８次（暖身活動(dòng)為１０－１２次）。

　　合理的營養(yǎng)和飲食

　　對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說，合理的攝取營養(yǎng)和嚴(yán)格的飲食制度是增長肌肉塊、保持健美體格不可或缺的條件。

　　人體需要的主要營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。問題在于如何補(bǔ)充這些營養(yǎng)素。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說，一般蛋白質(zhì)的需要量約占１／３，碳水化合物約占２／３，脂肪的需要量很少。

　　要使肌肉塊不斷增長，關(guān)是掌握好蛋白質(zhì)的日需量。蛋白質(zhì)在體內(nèi)需要２－４小時(shí)才能被消化吸收。如果攝入的蛋白質(zhì)在體內(nèi)存留８小時(shí)以上那么前４小時(shí)是陸續(xù)吸收的過程，后４小時(shí)就是排放過程。所以，蛋白質(zhì)必須不斷補(bǔ)充，而不能一次攝入過多。這就是健美訓(xùn)練每天要按時(shí)吃幾餐的一個(gè)重要原因。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說，如果是大強(qiáng)度訓(xùn)練日，那么每公斤體重至少攝入２克蛋白質(zhì)，輕量訓(xùn)練日則每公斤體重至少攝入１克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)來自蛋白、魚、牛肉、雞肉等。一般肉類含脂肪達(dá)６０％。魚含脂肪很少，只占６％，含蛋白質(zhì)卻高達(dá)６８％，蛋白含蛋白質(zhì)８８％。實(shí)際上，提供給肌肉的純蛋白質(zhì)，雞肉只有６％，蛋白為９％。蛋白質(zhì)有互補(bǔ)作用， 為了更好地利用蛋白質(zhì)，發(fā)揮其效用，比較好是把蛋白質(zhì)食物混合起來吃。

　　健美訓(xùn)練或參加比賽還需要攝取大量碳水化合物，以提供熱能。若進(jìn)食蛋白質(zhì)后馬上進(jìn)行訓(xùn)練，會(huì)感到提不起勁，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)轉(zhuǎn)化為能量很慢，且不經(jīng)濟(jì)，必需用碳水化合物來保證能量供應(yīng)。訓(xùn)練中消耗的維生素和礦物質(zhì)也要及時(shí)補(bǔ)充。如果蛋白質(zhì)吃多了， 就要補(bǔ)充更多的礦物質(zhì)。

　　除飲食外還得根據(jù)需要吃一些營養(yǎng)品，以彌補(bǔ)食物營養(yǎng)的不足。營養(yǎng)品主要有三大類：一是為增長和修補(bǔ)肌肉所需的高蛋和氨基酸；二是為提供熱能和增強(qiáng)耐久力的碳水化合物粉或飲料；三是為補(bǔ)充食物供應(yīng)不足的維生素和礦物質(zhì)。

　　注意，營養(yǎng)品只起補(bǔ)充作用，不能代替飲食營養(yǎng)。無論健美愛好者還是健美運(yùn)動(dòng)員，主要靠飲食營養(yǎng)，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。

　　適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)

　　這是三要素中最主要的一個(gè)要素。因?yàn)榧∪饨?jīng)過足量刺激后，除補(bǔ)充營養(yǎng)外，必須得到充分休息，以消除疲勞，獲得超量恢復(fù)，不斷增粗長壯。一次訓(xùn)練之后，一般要有４８個(gè)小時(shí)的休息。要使肌肉完全恢復(fù)，則需要７２－１００小時(shí)。實(shí)際上，鍛煉后的肌肉比沒有活動(dòng)過的肌肉的恢復(fù)要快得多。

　　當(dāng)訓(xùn)練中出現(xiàn)缺乏鍛煉熱情和耐久力、肌肉控制能力減退、關(guān)節(jié)或肌肉有持續(xù)的隱痛、失眠、食欲不振等不良反應(yīng)時(shí)，說明已出現(xiàn)“訓(xùn)練過度”。同時(shí)，訓(xùn)練中一定要注意防止局部肌肉過度訓(xùn)練，

　　則會(huì)極大影響訓(xùn)練效果，并會(huì)使肌肉萎縮。一般每次訓(xùn)練課為７５分鐘，不超過９０分鐘。絕不允許在不增加訓(xùn)練組數(shù)的情況下延長訓(xùn)練時(shí)間，也不能無故增加訓(xùn)練動(dòng)作和組數(shù)。

　　總之，每次訓(xùn)練課后都應(yīng)有足夠的休息和恢復(fù)時(shí)間。如果訓(xùn)練課的強(qiáng)度大了，第二天一定要休息。必須感覺到身體恢復(fù)后再進(jìn)行下次訓(xùn)練。在大重量訓(xùn)練周期中，須適當(dāng)安排輕量訓(xùn)練來調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。