下面的訓練計劃是為有一定訓練經(jīng)驗的訓練者制定的，如果你是一個初級健美愛好者，我們不要求你在看完文章后馬上付之以行動，等有了一定的基礎后再開始也不遲。你不會希望有一個像上述小伙子那樣的結局，是不是？如果你真的希望馬上就開始，那就得根據(jù)自己的具體情況適當調整重量和次數(shù)，適可而止，循序漸進。惟一的要求是每一組、每一次都必須完全的投入和付出！

    　深蹲訓練計劃1∶D-Day

    　這份計劃保證能刺激腿部肌肉的生長。

    　杠鈴深蹲

    　熱身組 2（組）×12（次）

    　訓練組1 1×50

    　使用的重量不要太重，保證能完成50次。

    　訓練組2 1×8-10

    　使用最大重量。

    　腿舉 1×100

    　每做10次可以稍微停頓一下，但是不要讓雙腳離開腿舉器平板 。

    　腿屈伸 3×力竭

    　按照下面的要求進行訓練，直到大腿有足夠的“燒灼感’：

    　第1組，放下和推起時都要快速，每個動作頂端停留3秒鐘。

    　第2組，3次連續(xù)快速腿舉，然后在動作頂端停留3秒鐘，如此循環(huán)。

    　第3組，3次連續(xù)快速腿舉，然后做1次慢速腿舉，如此循環(huán)。

    　深蹲訓練計劃2∶10炮打倒

    　這份計劃的目的是使腿部肌肉更有型。訓練要求：有個訓練伙伴，平凳1只，秒表1塊。訓練組次數(shù)：10∶10，每組動作必須在30秒鐘內完成，組間有休息（訓練伙伴訓練的時間），但不得四處走動，必須在平凳上完成股四頭肌的伸展動作。做法是：一側腿 腳背貼凳面，膝關節(jié) 彎曲，使股二頭肌和小腿肌接觸，身體坐在上面；另側腿 屈膝，懸垂在平凳一側（膝蓋朝向地面）。伸展股四頭肌，有種肌肉即將從皮膚中爆裂出來的感覺！

　　深蹲時要求下蹲至大腿與地面平行，如果覺得有難度，可以適當減少杠鈴的重量，但動作姿勢一定要準確。另外，還要用秒表準確記錄對方的訓練時間不超過30秒（即自己的休息時間）。

    　最后以腿屈伸結束本次訓練。做5組，每組練至力竭，兩替進行（交換動作要快）。

    　完整的“10炮打倒”訓練計劃：

    　深蹲 10×10

　　當你的訓練伙伴在做深蹲時，你必須在平凳上充分伸展你的股四頭??；休息時間不得超過30秒。

    　腿屈伸 5×力竭

    　休息時間也是你訓練伙伴做一組腿屈伸的時間。