問：李·哈尼先生，我內(nèi)側(cè)胸肌的發(fā)展出現(xiàn)了麻煩，我該如何針對目標區(qū)域進行訓練？

　　答：為了強化內(nèi)側(cè)胸肌，我經(jīng)常在賽前改變針對胸肌的常規(guī)訓練。啞鈴對孤立訓練某肌群要好于杠鈴，因此，當我強化內(nèi)側(cè)胸肌時，常把許多啞鈴練習加入其中。

    　首先，我把啞鈴臥推作為第一個練習。用啞鈴做推舉比杠鈴更難控制重心，因此要求用力控制平衡。上體仰臥在平板上，兩手各握一個啞鈴，屈臂放于兩肩外側(cè)，拳眼相對，為了減少肩部壓力，兩手腕應(yīng)稍內(nèi)轉(zhuǎn)，同時不要使啞鈴過于向兩側(cè)下沉。發(fā)力上推，啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直，保持兩啞鈴間隔幾厘米，在最高點注意力集中在胸肌，尤其是內(nèi)側(cè)胸肌的收縮和擠壓上，稍歇，然后以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原。當啞鈴降到最低點時，全神貫注地獲得整個胸肌充分的伸展。啞鈴上推和下落的運動軌跡應(yīng)成弧形。

    　接下來做上斜啞鈴臥推。上斜比平板臥推使用啞鈴的重量要輕些，上舉和下落時更要控制好重心，不要使啞鈴垂直上下，否則會使肱三頭肌用力過多。要確保每次練習都是高質(zhì)量，兩臂必須成弧形上下，以利胸肌在底部獲得充分伸展和在最高點獲得強力收縮。

    　最后一個練習是啞鈴飛鳥。我把它看成是對內(nèi)側(cè)胸肌具有修補作用的練習。推舉主要是打造胸部肌肉塊的練習。飛鳥主是雕塑胸肌的線條和形態(tài)，更需要技巧，必須細心對待，才會便肩部受傷的危險降到最小。

    　在飛鳥上舉的過程中，要集中胸肌的收縮力使肘間的夾角逐漸由大變小，到項點時不要讓兩啞鈴接觸并使胸肌處于“頂峰收縮“位。我喜歡在運動過程中稍轉(zhuǎn)動手腕，即在啞鈴弧線上開時手腕內(nèi)轉(zhuǎn)，到最高點時兩掌稍向頭部，這樣能把更多的壓力放在內(nèi)側(cè)胸肌上。

    　盡管啞鈴飛鳥做到最低點伸展胸肌很重要，但千萬不要伸肘過分外展，更不要讓啞鈴落至平板高度。正確的做法是，兩手持鈴，掌心相對，向下慢慢降落啞鈴并用胸肌的張緊力進行控制，兩肘的夾角逐漸由小變大，降至最低點，啞鈴不低于肩部的水平面，與肋骨基本成一條直線，這樣可使你避免受傷。

    　問：李·哈尼先生，我內(nèi)側(cè)胸肌的發(fā)展出現(xiàn)了麻煩，我該如何針對目標區(qū)域進行訓練？

    　答：為了強化內(nèi)側(cè)胸肌，我經(jīng)常在賽前改變針對胸肌的常規(guī)訓練。啞鈴對孤立訓練某肌群要好于杠鈴，因此，當我強化內(nèi)側(cè)胸肌時，常把許多啞鈴練習加入其中。

    　首先，我把啞鈴臥推作為第一個練習。用啞鈴做推舉比杠鈴更難控制重心，因此要求用力控制平衡。上體仰臥在平板上，兩手各握一個啞鈴，屈臂放于兩肩外側(cè)，拳眼相對，為了減少肩部壓力，兩手腕應(yīng)稍內(nèi)轉(zhuǎn)，同時不要使啞鈴過于向兩側(cè)下沉。發(fā)力上推，啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直，保持兩啞鈴間隔幾厘米，在最高點注意力集中在胸肌，尤其是內(nèi)側(cè)胸肌的收縮和擠壓上，稍歇，然后以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原。當啞鈴降到最低點時，全神貫注地獲得整個胸肌充分的伸展。啞鈴上推和下落的運動軌跡應(yīng)成弧形。

    　接下來做上斜啞鈴臥推。上斜比平板臥推使用啞鈴的重量要輕些，上舉和下落時更要控制好重心，不要使啞鈴垂直上下，否則會使肱三頭肌用力過多。要確保每次練習都是高質(zhì)量，兩臂必須成弧形上下，以利胸肌在底部獲得充分伸展和在最高點獲得強力收縮。

    　最后一個練習是啞鈴飛鳥。我把它看成是對內(nèi)側(cè)胸肌具有修補作用的練習。推舉主要是打造胸部肌肉塊的練習。飛鳥主是雕塑胸肌的線條和形態(tài)，更需要技巧，必須細心對待，才會便肩部受傷的危險降到最小。

    　在飛鳥上舉的過程中，要集中胸肌的收縮力使肘間的夾角逐漸由大變小，到項點時不要讓兩啞鈴接觸并使胸肌處于“頂峰收縮“位。我喜歡在運動過程中稍轉(zhuǎn)動手腕，即在啞鈴弧線上開時手腕內(nèi)轉(zhuǎn)，到最高點時兩掌稍向頭部，這樣能把更多的壓力放在內(nèi)側(cè)胸肌上。

    　盡管啞鈴飛鳥做到最低點伸展胸肌很重要，但千萬不要伸肘過分外展，更不要讓啞鈴落至平板高度。正確的做法是，兩手持鈴，掌心相對，向下慢慢降落啞鈴并用胸肌的張緊力進行控制，兩肘的夾角逐漸由小變大，降至最低點，啞鈴不低于肩部的水平面，與肋骨基本成一條直線，這樣可使你避免受傷。

    　通過上述三個動作的正確練習，胸肌就會迅速做出反應(yīng)。當你將各種啞鈴練習加入胸部訓練后，你內(nèi)側(cè)胸肌的發(fā)展就再也不會出現(xiàn)麻煩了。

    　李·哈尼內(nèi)側(cè)胸肌的訓練計劃
    　練習 組數(shù) 次數(shù)
    　啞鈴臥推 4～5 8～10
    　上斜啞鈴臥推 4～5 8～10
    　啞鈴飛鳥 4～5 8～10
    　注：應(yīng)將常規(guī)的胸部訓練計劃與該計劃交替使用 

    　通過上述三個動作的正確練習，胸肌就會迅速做出反應(yīng)。當你將各種啞鈴練習加入胸部訓練后，你內(nèi)側(cè)胸肌的發(fā)展就再也不會出現(xiàn)麻煩了。

    　李·哈尼內(nèi)側(cè)胸肌的訓練計劃
    　練習 組數(shù) 次數(shù)
    　啞鈴臥推 4～5 8～10
    　上斜啞鈴臥推 4～5 8～10
    　啞鈴飛鳥 4～5 8～10
    　注：應(yīng)將常規(guī)的胸部訓練計劃與該計劃交替使用