強度：對初學者來說，慢跑是很好的選擇，不過你可以慢慢增加強度。顯然，跑得越快，消耗的熱量也越多，肌肉越顯得結實。但同時應該注意到，你此時消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在于肌肉中的糖元。

　　那么，這是否意味著選擇慢跑更好呢7這要因人而異。如果一個人只能跑 20分鐘，那么他比較好選擇快步走 40分鐘；如果一個人只能做20分鐘的器械訓練；那你比較好選擇強度更大的跑步運動。

　　總之，原則是不能讓運動量超出你的承受范圍。一般來說，身體條件特別棒的運動員可以選擇高強度的長跑；健美選手應選擇既能去掉多余的脂肪又能讓心臟保持健康的強度Z初學者則應從最輕的強度開始。

　　頻率：通常，為了達到最理想的鍛練目的，每周進行2至3次的長跑是有益的。對健美運動員來說，為了達到更好的效果，甚至可以一周進行4次長跑。不過，超過4次就可能使身體過于疲勞。相反，少于2次的強度則對減脂保持體型不利。所以，即使是初學者，比較好也應安排一周至少3次的長跑。
 
　　逐漸深入
 
　　《男子健美》雜志的編輯湯姆·韋德認為，任何健美運動員，若想取得進步，就必須不斷地調整訓練方案。

　　就長跑而言，比較好在經過一周的初級熱身之后，在第二周增加長跑的時間，或者時間不變但增加一次長跑。他建議說："將每次的長跑時間增加2至3分鐘是不錯的選擇，但比較好是先有兩次延長時間，第三次仍保持原來的時間，如兩，次18分鐘左右；一次15分鐘。第三周則將第三次也延長到 18分鐘，到第4周就可以按每次18分鐘進行。

　　之后，應根據(jù)身體情況，每周再按上述方法增加2至3分鐘，一直到每次為 3 0分鐘。要達到這個水平，需要一段時間。

　　除了長跑，健美運動員還要注意每天的熱量攝人，每天攝入的熱量應比消耗的熱量少 250至 500干卡，并且一周要進行每次 40至60分鐘的器械和力量訓練4至7次。不過，男子健美選手每天攝入的熱能不得低于1750干卡，女子選手為 12 50千卡。