長跑運動員的身材總是結(jié)結(jié)實實而沒有一點贅肉。顯然，跑步可以讓普通人及健美運動員消耗脂肪。不過，對于健美運動員來說，耍想合理地利用長跑來達到保持體型的目的，還是有許多講究的。跑步時若強度不夠或者強度過大，都無法達到理想效果。
 
   健美運動員的跑步
 
　　長跑選手跑步的目的是為了提高速度，增加耐力。而對健美運動員來說，跑步的目的是減少脂肪，擁有良好的體型。因此，從一開始就應(yīng)以健美運動的要求為目標(biāo)。　　你必須設(shè)計好跑步的目標(biāo)：一是跑多快（速度），二是跑多遠（耐力），三是跑多長時間《強度）。然后，你還得弄明白，要使脂肪開始燃燒，需要多大的運動量，以及你的肌肉的最大承受能力是多少。

　　一般來說，經(jīng)過20分鐘的慢跑，脂肪就已開始燃燒了，這時若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長跑步時間，或者增加強度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纖維和慢肌纖維兩部分組成，一般來說快肌纖維在爆發(fā)力強的運動中消耗得較快，而慢肌纖維則在一般的有氧運動中消耗得較多。問題的關(guān)鍵在于，健美運動員對快肌與慢肌的消耗有特殊要求，必須在兩者之間尋求一種平衡。許多健美運動員就因無法做到這一點，而對依靠長跑來保持體型有恐懼感。

　　其實，那些害怕長跑的健美運動員應(yīng)該看一看曾兩次獲得奧林匹亞約蘭達·休斯的體型。她目前將長跑作為保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯說："我每周有4天長跑，一般每次慢跑2至3英里，一次約30分鐘。我之所以慢跑，是為了保持肌肉，一旦長跑超過30分鐘，我就開始擔(dān)心是否會損倍肌肉。"

　　下面就是為那些正準(zhǔn)備開始務(wù)用長跑來消耗多余脂肪的健美運和員開的一劑處方。

　　假如你是個初練者，"你必須慢慢來，操之過急的后果往往是欲速則不達。你應(yīng)先做預(yù)備活動，如爬山坡或在健騎機上熱身，這樣可以讓心臟先做一下預(yù)備活動。

　　時間：約蘭達發(fā)現(xiàn)，放棄長跑許多年之后；要重新開始并不容易。她說："我覺得自己的雙腿很沉很笨。起初，我只能跑10 分鐘，因為雙腿只能承受這么久?？涩F(xiàn)在，在非賽季我每次都跑30至40分鐘。"

　　由此可見，對于初學(xué)者來說，剛開始比較好以快走 15分鐘為宜， 之后再慢慢增加時間和速度，使你的肌肉有一個適應(yīng)過程。

　　強度：對初學(xué)者來說，慢跑是很好的選擇，不過你可以慢慢增加強度。顯然，跑得越快，消耗的熱量也越多，肌肉越顯得結(jié)實。但同時應(yīng)該注意到，你此時消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在于肌肉中的糖元。

　　那么，這是否意味著選擇慢跑更好呢7這要因人而異。如果一個人只能跑 20分鐘，那么他比較好選擇快步走 40分鐘；如果一個人只能做20分鐘的器械訓(xùn)練；那你比較好選擇強度更大的跑步運動。

　　總之，原則是不能讓運動量超出你的承受范圍。一般來說，身體條件特別棒的運動員可以選擇高強度的長跑；健美選手應(yīng)選擇既能去掉多余的脂肪又能讓心臟保持健康的強度Z初學(xué)者則應(yīng)從最輕的強度開始。

　　頻率：通常，為了達到最理想的鍛練目的，每周進行2至3次的長跑是有益的。對健美運動員來說，為了達到更好的效果，甚至可以一周進行4次長跑。不過，超過4次就可能使身體過于疲勞。相反，少于2次的強度則對減脂保持體型不利。所以，即使是初學(xué)者，比較好也應(yīng)安排一周至少3次的長跑。
 
　　逐漸深入
 
　　《男子健美》雜志的編輯湯姆·韋德認為，任何健美運動員，若想取得進步，就必須不斷地調(diào)整訓(xùn)練方案。

　　就長跑而言，比較好在經(jīng)過一周的初級熱身之后，在第二周增加長跑的時間，或者時間不變但增加一次長跑。他建議說："將每次的長跑時間增加2至3分鐘是不錯的選擇，但比較好是先有兩次延長時間，第三次仍保持原來的時間，如兩，次18分鐘左右；一次15分鐘。第三周則將第三次也延長到 18分鐘，到第4周就可以按每次18分鐘進行。

　　之后，應(yīng)根據(jù)身體情況，每周再按上述方法增加2至3分鐘，一直到每次為 3 0分鐘。要達到這個水平，需要一段時間。

　　除了長跑，健美運動員還要注意每天的熱量攝人，每天攝入的熱量應(yīng)比消耗的熱量少 250至 500干卡，并且一周要進行每次 40至60分鐘的器械和力量訓(xùn)練4至7次。不過，男子健美選手每天攝入的熱能不得低于1750干卡，女子選手為 12 50千卡。