啞鈴是健美訓(xùn)練肌肉的重要運(yùn)動(dòng)器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每一塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲的進(jìn)行健身。下面讓小編帶領(lǐng)大家認(rèn)識(shí)一下啞鈴練遍全身的方法。

　　一、下背部，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也會(huì)更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。

　　二、小腿部，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

　　三、背部，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。

　　四、胸部，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后，　立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷

　　五、肩部。比如，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

　　六、肱二頭肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。

　　七、單臂斜托，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

　　八、前臂;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。

　　九、大腿，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲。

　　十、腹部，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。

　　啞鈴家庭中的訓(xùn)練計(jì)劃

　　在家中也可以打造出健身房才能練出來(lái)的體魄，就像前面置辦啞鈴和凳子一樣容易執(zhí)行，只要參考我們下面介紹的一周三天的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　單臂斜托啞鈴彎舉

　　開(kāi)始45度或更高。手握啞鈴，將腋窩放在凳子頂點(diǎn)處，上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。

　　動(dòng)作，注意避免肘部離開(kāi)靠背。在最高點(diǎn)擠壓肱二頭肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

　　寬握啞鈴直立劃船

　　開(kāi)始，兩手寬握啞鈴，啞鈴在你身體前部?jī)蓚?cè)，挺胸，兩肩后張。

　　動(dòng)作，肘部高于手，頂峰收縮回到初始位置。

　　坐姿啞鈴提踵

　　開(kāi)始，腳尖放在一塊木頭上(或者一些可以提供穩(wěn)定的物體)大約4～6厘米高可以讓保證你的膝關(guān)節(jié)自由的上下。將啞鈴放在大腿下部，保持輕微握力在啞鈴上。

　　動(dòng)作，直到感覺(jué)抻拉到你的小腿肌群，向上提升啞鈴，在回復(fù)之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮。

　　直臂后拉

　　　　開(kāi)始，后背伸直，膝蓋彎曲，鍛煉手臂垂直與地面，另一只手扶住大腿給予支撐。

　　動(dòng)作，盡可能收縮背闊肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側(cè)亦然。

　　以上幾點(diǎn)不用在健身房也可以完成完美的健身哦!