人體運(yùn)動(dòng)后不可避免地會(huì)出現(xiàn)疲勞，機(jī)體中大量自由基生成，并導(dǎo)致細(xì)胞膜脂質(zhì)過氧化損傷是疲勞發(fā)生的重要機(jī)理之一。要想通過運(yùn)動(dòng)到達(dá)健身的目的,就必須設(shè)法減少體內(nèi)過多的自由基生成或增加機(jī)體清除自由基的能力，否則你的健身運(yùn)動(dòng)將實(shí)得其反，造成對(duì)身體的傷害。

　　1. 什么是自由基？

　　正常情況下，參與代謝的氧大多數(shù)與氫結(jié)合生成水，然而有4－5％的氧將被酶所催化形成超氧陰離子，后者又可形成過氧化氫，它們都屬于自由基。自由基有多種,如氧自由基和羥自由基 ,是指那些最外層電子軌道上含有不配對(duì)電子的原子、離子或分子。自由基具有高度的氧化活性它們極不穩(wěn)定,活性極高,它們攻擊細(xì)胞膜、線粒體膜,與膜中的不飽和脂肪酸反應(yīng)，造成脂質(zhì)過氧化增強(qiáng)。脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物（mda等)又可分解為更多的自由基，引起自由基的連鎖反應(yīng)。這樣，膜結(jié)構(gòu)的完整性受到破壞，引起肌肉、肝細(xì)胞、線粒體、dna、rna等廣泛損傷從而引起各種疾病,諸如炎癥癌癥 擴(kuò)張性心肌病,老年性白內(nèi)障 哮喘等疾患。故自由基是人體疾病、衰老和死亡的直接參與和制造者。

　　2，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)自由基的生成為什么會(huì)增加？

　　大家都知道，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)需要更多的能量，機(jī)體對(duì)氧的攝取和消耗都會(huì)增加，體內(nèi)自由基也將成比例增加。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體處于相對(duì)缺氧、細(xì)胞質(zhì)內(nèi)鈣離子濃度增加、體溫增加、兒茶酚胺水平升高，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后血紅蛋白的自主氧化速度增加等均可引起自由基產(chǎn)生增加。運(yùn)動(dòng)可增加氧利用的速率，通過電子傳遞鏈的電子流也就可增加自由基的產(chǎn)生。有人發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)到精疲力竭后肝臟和肌肉的自由基產(chǎn)生增加2－3倍。在自由基增加的同時(shí)，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也消耗機(jī)體的抗氧化物質(zhì)（維生素 c、維生素 e、巰基），從而降低機(jī)體的抗氧化能力，也就是削弱了機(jī)體的清除自由基的能力。這兩方面作用結(jié)合到一起，使健身運(yùn)動(dòng)不僅達(dá)不到健身的目的，相反還會(huì)損害健康?！　?/P>

　　但有也有人指出，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度合適時(shí)，并不增加體內(nèi)自由基的生成和脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物，而肌肉、肝臟和血液的抗氧化能力增加15～50％。超氧化物岐化酶（sod）、谷胱甘肽過氧化物酶（gsh-px）和過氧化氫酶（cat）活力增加，這樣方式的運(yùn)動(dòng)可提高機(jī)體抗氧化能力，有益于健康。

　　3，人體如何清除體內(nèi)的自由基？

　　人體靠某些酶和抗氧化物質(zhì)來清除自由基，它們有的是自身組織所含有的，另一部分是從食物中攝入的。人類機(jī)體組織的抗氧化物質(zhì)有：膽紅素、過氧化氫酶、輔酶q10、胱氨酸、谷胱甘肽、谷胱甘肽過氧化物酶、組氨酸、蛋白巰基基團(tuán)、超氧化物岐化酶、牛磺酸等；飲食中的抗氧化物質(zhì)有：花紅素、維生素c、β－胡蘿卜素、生物黃酮類、姜黃色素、甘露醇、蛋氨酸、植物酚酸、多酚類、維生素e、硒、鋅及合成的抗氧化物質(zhì)如二叔丁對(duì)甲酚（bht）、叔丁對(duì)甲氧酚（bha）等。

　　4，參加運(yùn)動(dòng)的人如何防止自由基損傷？

　　從運(yùn)動(dòng)時(shí)自由基的生成和清除過程看，一位從事運(yùn)動(dòng)的人要防止自由基的損傷，可以從兩個(gè)方面著手，即1，選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式和2，補(bǔ)充一定量的抗氧化物質(zhì)增強(qiáng)人體清除自由基的能力。

　　5，選擇什么運(yùn)動(dòng)方式可以防止自由基損傷？

　　人們都抱著不同的目的參加運(yùn)動(dòng)，它們可以選擇能達(dá)到自己的目的的運(yùn)動(dòng)方式。例如象跳繩這樣的可以加快血循環(huán)，增加大腦的供氧，起健腦作用；持之以恒從跑步運(yùn)動(dòng)可以調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化酶的活性，達(dá)到抗衰老的效果；象游泳這樣的手腳并用的運(yùn)動(dòng)有最佳的減肥作用；健美操和體操是最優(yōu)的健美運(yùn)動(dòng)。無論你從事那種運(yùn)動(dòng)，為防止自由基的損傷，都必須遵循以下幾條原則：

　　1)，切忌“運(yùn)動(dòng)得越多越好”的錯(cuò)誤觀點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)的頻度、時(shí)間和強(qiáng)度都要有所限制。一般認(rèn)為每周從事3－4次20－40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)最合適；

　　2)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中等以上為宜，運(yùn)動(dòng)的最大心率大約在130－170次/分。不同年齡的人運(yùn)動(dòng)心率的選定不同，一般不要超過最大心率的80％。用220減去年齡，就是你的最大心率。35歲的人最大心率為220－35＝185次/分，他的運(yùn)動(dòng)最大心率不應(yīng)該超過185×80％＝148次/分；50歲的人最大心率為220－50＝170次/分，他的運(yùn)動(dòng)最大心率不應(yīng)該超過170×80％＝136次/分；60歲的人最大心率為220－60＝160次/分，他的運(yùn)動(dòng)最大心率不應(yīng)該超過160×80％＝128次/分；

　　3)，運(yùn)動(dòng)要遵循生理規(guī)律。首先要做準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)要逐步加量，有氧運(yùn)動(dòng)在20分鐘以上，力量性運(yùn)動(dòng)所用的重量要適當(dāng)并與有氧運(yùn)動(dòng)配合進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)要作放松和伸展活動(dòng)；

　　如果能遵循以上原則來選擇運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)可提高機(jī)體抗氧化能力，有益于健康，否則將實(shí)得其反。

　　6. 補(bǔ)充那些抗氧化物質(zhì)可以減少自由基對(duì)機(jī)體的損害？

　　前面提到，人體的抗氧化物質(zhì)有自身合成的，也有由食物供給的。酶和非酶抗氧化物質(zhì)在保護(hù)由于運(yùn)動(dòng)引起的過氧化損傷中起至關(guān)重要的作用。補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)有利于運(yùn)動(dòng)機(jī)體減少自由基的產(chǎn)生或加速其清除，以對(duì)抗自由基的副作用，因而對(duì)一般人和運(yùn)動(dòng)員的健康都有益，可能延緩運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生和加快體能恢復(fù)。年齡大的體力活動(dòng)者比年輕者服用抗氧化劑效果更好。下面介紹幾種常用的抗氧化物質(zhì)。

　?。?） 維生素e

　　維生素 e是細(xì)胞膜內(nèi)重要的抗氧化物和膜穩(wěn)定劑。維生素e在維持肌肉組織的正常機(jī)構(gòu)和代謝，特別是在肌肉收縮期間的能量供給和鈣離子攝取和釋放有著重要的作用。補(bǔ)充維生素 e（400～1,600國(guó)際單位/天）可減少由大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或其它情況引起自由基增加對(duì)機(jī)體的損傷。在高于海平面時(shí)，補(bǔ)充維生素 e可防止運(yùn)動(dòng)能力的降低。因此，認(rèn)為在高于海平面訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充維生素 e有利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。推薦每天補(bǔ)充（d-α-生育酚）維生素e的劑量為： 400～800國(guó)際單位。

　?。?）維生素 c

　　維生素 c缺乏可大大降低耐力運(yùn)動(dòng)能力。補(bǔ)充維生素 c可明顯降低運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)的氧化應(yīng)激。補(bǔ)充維生素c的安全劑量是0.5～3.0克/天。推薦每天補(bǔ)充維生素c的劑量為0.5～2.0克。

　　（3）硒

　　硒是機(jī)體抗氧化系統(tǒng)組成成分谷胱甘肽過氧化物酶的必需成分，適當(dāng)補(bǔ)硒可提高谷胱甘肽過氧化物酶活力，從而提高機(jī)體的抗氧化能力。有人報(bào)道給游泳運(yùn)動(dòng)員每天補(bǔ)充硒100～150微克可減少體內(nèi)脂質(zhì)過氧化，提示補(bǔ)硒對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員可能有益。建議的補(bǔ)硒劑量為每天100～250微克。

　?。?）β－胡蘿卜素

　　β－胡蘿卜素是維生素a的前體，具有清除自由基的功能，所以β－胡蘿卜素對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)的氧化應(yīng)激有保護(hù)作用。推薦的β－胡蘿卜素補(bǔ)充量是每天25,000－100,000國(guó)際單位。

　?。?）輔酶q10

　　輔酶q是機(jī)體中要使用氧的所有細(xì)胞的必需成分，因?yàn)樗俏镔|(zhì)氧化產(chǎn)生能量的過程中的氧化磷酸化呼吸鏈的電子傳遞體，運(yùn)動(dòng)中能量的需求大大增加，所以輔酶q10可減少人心臟和肌肉自由基生成。對(duì)于要維持身體健康的人來說，輔酶q的推薦使用量為每天30毫克，如果用治療各種疾病，所使用的量就要高于這一劑量。

　?。?）番茄紅素

　　番茄紅素是近幾年國(guó)際上最新發(fā)現(xiàn)的一種更強(qiáng)有力的抗氧化劑。它如同β－胡蘿卜素，屬胡蘿卜素類物質(zhì)，在大多數(shù)水果和蔬菜中可以找到，是一種天然的生物色素。由于它具有獨(dú)特的化學(xué)結(jié)構(gòu)，所以可以消除自由基，尤其是氧自由基。據(jù)報(bào)道番茄紅素提高機(jī)體免疫機(jī)能的作用比維生素e強(qiáng)100倍。目前國(guó)內(nèi)上市的番茄紅素制品只有“康比特生命紅素”一種，每粒含10毫克番茄紅素和5毫克維生素e，每天只要服用1粒就可以達(dá)到保持健康的效果。

　　總之，體力活動(dòng)尤其是急性大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)自由基產(chǎn)生增加，并且形成鏈?zhǔn)椒磻?yīng)引起膜結(jié)構(gòu)等損傷。雖然眾多的研究結(jié)果不一致，有關(guān)體力活動(dòng)者補(bǔ)充抗氧化劑尚有大量的問題需要闡明，但現(xiàn)有證據(jù)均支持運(yùn)動(dòng)后服用抗氧化劑。慎重應(yīng)用抗氧化劑對(duì)膳食不足和/或體力活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)）時(shí)需求增加有益。

　　值得注意的是，自由基作為人體自然免疫系統(tǒng)的一部分發(fā)揮著有益的作用。長(zhǎng)期濫用抗氧化劑可能有損自由基的正面作用。因此，補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)前要了解運(yùn)動(dòng)人體的抗氧化狀態(tài)，所用的劑量要適度，比較好在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)師的指導(dǎo)下服用。

　　目前，國(guó)內(nèi)一些運(yùn)動(dòng)保健飲（食）品含有一些抗氧化物質(zhì)，具有一定的抗氧化作用，如沙棘制劑、彌猴桃汁、酸棗汁、等含有維生素c，梅參等運(yùn)動(dòng)飲料含生物活性物質(zhì)絞股蘭，還有多種中藥保健品，如長(zhǎng)白景仙靈口服液、益壽回春湯等也具有抗氧化的作用，它們有的可以減少血液中mda的含量，有的可維持血還原型谷胱甘肽含量或谷胱甘肽過氧化物酶活力，這都是一些很好的阻止自由基損傷運(yùn)動(dòng)人體的天然制劑。